В процессе интенсивной тренировки вместе с потом из организма выводится не только вода, но и ряд витаминов и минералов.
Компенсация жидкости и других биологически активных веществ по окончании занятия — одна из первоочередных задач послетренировочного восстановления.
Что пить после тренировки, чтобы этот процесс прошел быстро и эффективно, расскажем дальше.
О роли жидкости в организме
Взрослый человек на 60-65% состоит из воды, а мышцы и того больше – до 75%.
В воде происходят все биохимические реакции организма. Не зря это основа жизни человека и второй элемент по важности после воздуха.
Без воды человек может просуществовать 5-7 дней.
Даже небольшие потери жидкости приводят к различным патологиям:
- При снижении уровня воды в организме на 3-5% заметно ухудшается физическая работоспособность и все физиологические показатели здоровья (пульс, давление, концентрация внимания)
- При потере 10% жидкости наступают серьезные патологические изменения – резкое ухудшение самочувствия, обморочные состояния, проблемы с работой сердечно-сосудистой системы
- Снижение до 20% заканчивается летальным исходом
О критической потере жидкости тело сигнализирует появлением чувства жажды.
Интенсивные физические нагрузки способствуют быстрому падению уровня воды в теле, а вместе с ней выводятся водорастворимые витамины и минералы.
Если не принять своевременных и правильных мер по устранению обезвоживания организма, это повлечет за собой не только снижение физической работоспособности и замедление темпов спортивного прогресса, но и нанесет вред здоровью занимающегося.
Материал по теме: Витамины для спортсменов
Чтобы пополнить запасы жидкости, пить после тренировки можно не только воду, но мы начнем именно с нее, как с самого важного элемента.
Вода
Универсальная жидкость для спортсменов всех видов спорта – это обыкновенная вода.
Если позволяет вид физической деятельности, воду необходимо пить не только после тренировки, но и по ходу самого занятия. Особенно в жаркую погоду, когда потоотделение наиболее интенсивное.
В бодибилдинге вода во время тренировки — это одно из главных правил тренировочного процесса.
Пить нужно небольшими порциями (по 2-3 глотка), через равные промежутки времени (каждые 5-10 минут) или после каждого подхода. Это не замещает всю потерю жидкости, но компенсирует большую ее часть.
Важно прочесть: Что пить во время тренировки
По окончании занятия выпейте достаточное количество воды до утоления чувства жажды. Старайтесь не перегружать желудок большим объемом жидкости за один прием.
Если пить хочется сильно, разделите, например, 0.5 литра воды на 2-3 порции и выпейте их с интервалом в 10-15 минут.
Спортивные добавки
При тренировках на выносливость (бег, ходьба, велогонки), особенно в летний период, у спортсменов происходят большие потери воды и минералов. Поэтому здесь после тренировки можно пить спортивные изотонические напитки.
По структуре они похожи с плазмой крови, что ускоряет усвоение.
Как правило, их принимают и во время тренировки, и сразу по ее окончании.
В скоростно-силовых видах спорта прием изотонических напитков распространен меньше. В этом виде деятельности важнее пополнение аминокислот, которые расходуются при силовых нагрузках. Да и потери жидкости обычно компенсируются по ходу занятия.
После тренировки в тренажерном зале целесообразно выпить небольшую порцию воды с аминокислотами. Например, с комплексными аминокислотами или ВСАА.
Также для этих целей производители спортпита выпускают специальные послетренировочные комплексы.
В их состав входят все жизненно важные вещества, необходимые организму: витамины, минералы и аминокислоты. Разводятся такие добавки водой.
Особенно актуален их прием в жаркие периоды года и при максимально интенсивных нагрузках, провоцирующих обильное потоотделение.
Популярные белковые коктейли (или гейнеры) стоит принимать только когда произошло полное возмещение потерянной жидкости.
Это определяется по чувству жажды. Если пить больше не хочется, значит организм насытился водой.
Другие напитки
Хороший вариант после занятия – это свежевыжатые фруктовые соки. Сок из пакета не подойдет, лучше использовать фреш.
По молекулярному составу свежевыжатый сок похож на изотонические напитки.
Он справляется с жаждой и насыщает организм легкоусвояемой фруктозой (быстрые углеводы), а также рядом витаминов и минералов.
Если ваша цель — рост мышечной массы и силы или мышечный тонус, применяйте фреши для разнообразия.
Если же работаете на рельеф и считаете каждый грамм углеводов, такой напиток вам противопоказан.
Важно прочесть: Почему не видно мышц. Секреты рельефа
Пакетированные соки, которые производители позиционируют как натуральные, такими качествами не обладают. Часто такие напитки – это вода с сахаром и ароматизаторами и источник пустых калорий.
В холодное время года альтернативой воде служат чаи (травяные сборы).
Сейчас это не слишком популярно в тренажерных залах, но если есть такая возможность, обязательно ее используйте.
Травяные чаи без сахара – это источник витаминов и антиоксидантов, которые улучшают восстановление. Также как и спортивные напитки, они прекрасно утоляют жажду и восстанавливают баланс микроэлементов.
Заключение
Как видите, вариантов напитков после занятия много. У каждого опытного спортсмена свой рецепт быстрой компенсации жидкости.
Попробуйте разные способы восстановления водного баланса, прислушивайтесь к реакциям собственного организма, и в скором времени найдете идеальную формулу питьевого режима после тренировки.
