Послетренировочный прием пищи — достаточно важный момент для тех, кто занимается бодибилдингом. Но часто ему приписывают чуть ли не магические свойства.
К примеру, что определенная еда после физической активности может перечеркнуть все усилия в зале. Либо наоборот, значительно улучшить ваш результат.
Сегодня разберемся, так ли это, и каким продуктам отдать предпочтение после занятия.
Правда об анаболических окнах
Долгое время считалось, что для роста мышц огромное значение имеют анаболические окна.
Так называют промежутки времени, в которые питательные вещества, такие как углеводы и белки, усваиваются быстрее. Речь идет о 1-2 часах после физической активности.
Вы, наверное, часто видели, как бодибилдеры после тренировки спешат выпить гейнер, протеин, либо просто достают контейнеры с едой, активно поглощая пищу?
Так вот, делают они это не потому что очень голодны, а как раз стремясь закрыть эти самые белково-углеводные окна.
Но так ли это нужно?
Действительно, есть данные о том, что если в течение 30-40 минут после занятия принять легкоусвояемую порцию углеводов, то скорость пополнения гликогеновых депо в мышцах и печени ускоряется на 20%.
Но обновить эти запасы в срочном порядке требуется лишь в том случае, если в скором времени вам снова нужно будет таскать железо. А именно, в этот же день.
Тем, кто не нагружает свои мышцы по 2 раза в сутки, восполнять гликогеновые депо сразу же после занятия нет никакой нужды.
Можно спокойно подождать столько времени, сколько вам потребуется.
Аналогичная ситуация с белковой пищей.
Есть мнение, что прием правильного вида протеина в промежутке 1-1,5 часа после активности улучшит мышечный рост, так как синтез белка в это время ускорен.
Однако однозначных доказательств этой теории все еще нет.
Легкоусвояемый белок действительно проще и быстрее проникает в мышечные клетки, ускоряя тем самым синтез белка в организме на короткое время.
В целом тренировка с отягощениями улучшает синтез белка на 24-48 часов. Поэтому можно не слишком торопиться с приемом протеина после занятия.
В любом случае, самую важную роль в построении мышц играет общее количество белка за день, а не время его приема.
Через какое время после тренировки можно есть
Чувства голода сразу после занятия может и не быть, так как часто интенсивная физическая нагрузка на некоторое время подавляет аппетит.
Это нормальное физиологическое явление, ведь во время тренировки функции ЖКТ замедляются.
Организм направляет все силы, чтобы справиться с физическим стрессом, и ему не до переваривания пищи. Обычно на это уходит 30-40 минут.
Если занятие было тяжелым, спустя это время можно пополнить силы чем-то углеводным.
Если после нагрузки с аппетитом все в порядке, поешьте комплексно, с белками, углеводами и жирами.
Практика показывает, что оптимальный период для полноценного приема — 2-4 часа после тренировки.
Так вы обеспечите непрерывное поступление аминокислот в кровь и получите другие важные питательные вещества, которые улучшат восстановление.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Прислушивайтесь к сигналам собственного организма.
Если после тренировки у вас просыпается аппетит, ешьте. Если его нет — не насилуйте организм. Дайте ему отойти от силового стресса.
Но как только начинает просыпаться голод, не затягивайте с приемом пищи.
Калории пойдут на восстановление потраченных во время упражнений ресурсов и построение новой мышечной ткани.
Что есть после тренировки
Натуральная пища должна быть легкой и быстроусвояемой. Если чувство голода сильное, то комплексный прием включает и углеводы, и белки.
Например, спагетти (быстрые углеводы) и отварное куриное филе (легкоусвояемый белок) или запеченный картофель с рыбой.
Если же аппетит после тренировки подавлен и организм сразу не принимает много пищи, съешьте порцию простых углеводов. К примеру, бананы.
Для эктоморфного типа телосложения подходящий вариант — 1-2 стакана фруктового сока. Лучше свежевыжатого, но и пакетированый тоже подойдет.
Сухофрукты (изюм, курага, финики и т.д.), помимо большого количества фруктозы, которая быстро усваивается, содержат витамины и минералы, необходимые организму для ускорения восстановления.
Из белка предпочтение отдается нежирным видам мяса, курицы и рыбы. Отличный вариант – яйца.
Доказано, что у яиц идеальный аминокислотный профиль и быстрая усвояемость.
Форма приготовления белковых блюд отварная, запеченая или тушеная. Тогда съеденный белок будет перевариваться максимально быстро.
Жаренная или копченая пища усваиваются дольше, поэтому после тренировки не подходит.
Материал по теме: Питание для набора мышечной массы
Почему-то считается, что женщинам для набора мышечной массы нужны какие-то особые продукты или специальная, отличная от мужской диета.
Во время работы на сушку, в женских и мужских рационах есть небольшая разница, но касательно работы на массу, абсолютно все рекомендации, которые дают мужчинам, подходят и для женщин.
Поправка делается только на собственный вес тела. Чем он меньше, тем меньше порция, и наоборот.
Спортивное питание
Для удобства и простоты применения после силовых нагрузок есть спортивные пищевые добавки.
В процессе производства белки и углеводы специально частично перерабатываются, что повышает биодоступность и скорость усвоения.
Плюс, не всегда есть возможность полноценно поесть или набрать необходимую норму белка из натуральных продуктов. Здесь и приходит на помощь спортпит.
Для набора мышечной массы наиболее эффективны следующие:
- Гейнер
Если сделать коктейль на молоке, то усвоение веществ, содержащихся в гейнере, замедлится. Поэтому лучше принять полпорции на воде.
Он поможет пополнить запасы гликогена и быстро компенсирует потребность организма в белках, комплексных аминокислотах, ВСАА, креатине, витаминах и минералах.
Все это входит в состав практически каждого качественного гейнера.
- Креатин
Добавка, которая в первую очередь вызывает резкий рост силовых показателей, а за ним происходит и рост мышечной массы.
Подробнее здесь: Как креатин помогает наращивать мышцы
Сразу после тренировки организм испытывает нехватку в креатине. Плюс мышечный биосинтез протекает с его обязательным участием, поэтому запасы нужно пополнить.
Креатин лучше усваивается вместе с простыми сахарами (быстрые углеводы).
Сочетание креатина и гейнера создает эффект синергизма — взаимного дополнения и ускорения воздействия на мышечный рост.
- Протеин
Обычно после тренировки бодибилдеры принимают сывороточный (быстрый) протеин.
Но если скорость усвоения не так уж важна, то в целом подойдет и любая другая его разновидность.
Можно ли есть на ночь после тренировки
Если ваша цель – быстрый набор мышечной массы, пусть и с небольшим накоплением жира, тогда на ночь не только можно, но и обязательно нужно есть!
Другой вопрос, какие продукты оптимальны для ночного перекуса. Как правило, это белковые нежирные продукты – куриное филе, несколько отварных яиц, рыба.
Дело в том, что белок творога на 90% состоит из казеинового протеина. Того самого “медленного” белка, который производители спортпита настоятельно рекомендуют принимать на ночь в виде порошкового концентрата.
Кстати, казеиновый протеиновый коктейль — тоже неплохой вариант для ночного приема пищи.
Суть потребления белка прямо перед сном (неважно, натуральный это протеин или спортивное питание) – замедление ночного катаболизма белка, то есть, расщепления мышечной ткани.
Хорошим вариантом из спортпита будет прием комплексного протеина. В этом случае лучше разводить его молоком, чтобы обеспечить более длительное усвоение во время сна.
Материал по теме: Как пить протеин для набора массы
А вот углеводы в это время лучше не употреблять. С ними есть вероятность значительно превысить дневную калорийность, а это может спровоцировать отложение лишнего жира.
Кроме того, отечность тела на утро после углеводов перед сном гарантирована.
Заключение
Как видите, в вопросе, что есть после тренировки для набора мышечной массы мужчинам и женщинам, нет никаких особых секретов.
Помните, что для роста важно не столько время потребления, сколько общая калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.
Учитывайте наши рекомендации и прогрессируйте на здоровье!
