Программы тренировок
Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.
Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.
Зачем и для кого нужны программы тренировок
Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.
С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.
Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.
Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.
Виды схем занятий
У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.
Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:
- набор упражнений и их последовательность
- количество движений, подходов и повторений
- паузы между подходами и т.д.
Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.
Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:
- Комплексы для набора мышечной массы
- программы, которые влияют на рост общих мышечных объемов
- специализированные комплексы для быстрого увеличения только 1-2 мышечных групп (как правило, мелких)
Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.
- Для развития разных типов мышечных волокон
Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.
Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.
Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.
Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.
Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.
- Тренировочные методики для улучшения рельефа
Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.
В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.
Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.
- Рост силы
В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.
Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.
- Повышение функциональных возможностей
Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.
Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.
- Оздоровительные комплексы
Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.
Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.
