Все больше людей из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни сталкиваются с болью в спине.
Дискомфорт чаще всего встречается в поясничном отделе позвоночника.
Конечно, причин подобных ощущений может быть много, но вывод остается один – нужно заняться укреплением мышц! Причем не только мышц спины, но и ягодиц.
Сегодня расскажем, как же это работает.
От чего болит спина?
Чаще всего люди начинают качать спину, испытывая в ней первый дискомфорт. Но этим они могут сделают только хуже, ведь реальная причина боли скрывается в другом аспекте.
Большая ягодичная мышца считается самой крупной в теле, тем не менее, у мужчин она развита хуже, чем у женщин.
Сильная ягодичная в ходе эволюции повлияла на способ передвижения человека, то есть буквально заставила нас прямо ходить.
Обезьяны, к примеру, умеют передвигаться с прямой спиной, но не слишком долго. Их ягодицы слабые и быстро утомляются, поэтому они вынуждены снова возвращаться на четвереньки.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Ягодицы отвечают за то, как работают бедра, за степень наклона таза и оказывают прямое влияние на положение и движение поясничного отдела спины.
Если эти мышцы развиты слабо, это повышает риск травмы поясницы.
Нынешний образ жизни многих людей, когда им подолгу приходится проводить в сидячем положении (например, работать в офисе) только усугубляет проблему.
Когда человек стоит прямо, его ягодичные предельно сокращены. В сидячей позе они растянуты и расслаблены. Им не нужно напрягаться, чтобы удерживать положение.
Тонус мышц уменьшается и в жизни, при ходьбе, она уже не так хорошо вовлекается в работу.
При низком тонусе ягодиц появляется еще одна неприятность – гиперактивность грушевидной мышцы.
Именно она провоцирует частые боли в спине.
Грушевидная располагается под ягодицами, а крепление приходится на копчик. Эта мышца при слабо развитых ягодицах берет часть нагрузки на себя, тем самым перенапрягается и тянет в поясницу.
Помимо боли, остальные мышцы таза и поясничный отдел испытывают дополнительную нагрузку в повседневной жизни.
Заработать грыжу при таком исходе событий можно гораздо легче.
Влияние ягодиц на здоровье спины
Если вы испытываете регулярную боль в поясничном отделе, значит, он сильно перегружен и ему нужна помощь.
В этом случае не стоит закачивать мышцы поясницы. Лучше снять напряжение с нижней части спины, занимаясь укреплением ягодиц.
Выводы подтверждаются исследованиями, которые изучали влияние упражнений для ягодичной и поясницы на уровень избавления от болевых ощущений, силу поясничного отдела и баланс.
В эксперименте участвовали 40 человек. Все они испытывали хроническую боль в пояснице.
Людей разбили на две группы. В первой выполняли движения на ягодичные мышцы, а во второй для стабилизации поясничного отдела.
Ситуация улучшилась у обеих групп, однако люди из первой получили более ощутимый результат.
Добавим, что акцентировать внимание нужно не только на силе ягодиц, но и на мышцах кора – на разгибателях спины и брюшном прессе.
Не забывайте про отстающие группы. Часто это бывает бицепс бедра и верхняя часть спины.
Если ваша поясница в гипертонусе, а на своих тренировках вы регулярно делаете приседания и становую, дополнительно закачивать ее изолирующими упражнениями нет надобности.
Лучшие упражнения для укрепления ягодиц
Если думаете, что присед решит все проблемы, то ошибаетесь. Биомеханика говорит о том, что приседания не всегда оптимальный вариант прокачки ягодиц.
Конечно, присед способен прокачать эти мышцы, но большую часть нагрузки здесь получают квадрицепсы, и далеко не все умеют приседать с акцентом на ягодицы. Влияет на это и строение тела человека.
Далее приведем список из упражнений, которые проработают именно ту целевую мышцу, которая вам нужна:
Его часто включают в свои тренировки женщины, но и мужчинам оно будет также полезно.
Движение по-настоящему базовое, вовлекающее в работу ягодицу по всей длине. При этом в упражнении можно использовать большой вес.
Поэтому, как говорится, не надо стесняться.
Для них можно применять разное оборудование — штангу, гантели или тренажер Смита.
Есть смысл добавить болгарские выпады для лучшей проработки ягодиц.
Движение помогает сконцентрировать нагрузку на ягодичные за счет нестабильного положения тела.
Гиперэкстензию часто делают для поясницы, но при акценте на ягодицы и бицепсе бедра, можно слегка согнуть колени.
При этом подъем вверх выполняйте за счет сокращения ягодичных мышц, а не напряжения спины.
В обратной экстензии корпус зафиксирован, а ноги находятся на весу. Ее выполняют лежа на полу, на скамье, либо на специальном тренажере.
- Отведение бедра
Это может быть работа в тренажере сидя, в кроссовере или с другим оборудованием.
Ногу отводят назад или в сторону, тем самым прицельно нагружая ягодичные мышцы.
Подробнее здесь: Как накачать ягодицы мужчине
Выполнять упражнения для ягодичных можете в день ног в количестве 1-2 движений на 8-12 повторений.
Также допустимо дополнительно поставить какое-то из этих упражнений в завершении дня спины.
Вывод
Работайте над ягодичными на постоянной основе для профилактики дисбаланса в теле и предотвращения болезненных ощущений.
Ведь именно отставание той или иной мышечной группы часто становится причиной проблем со спиной и опорно-двигательным аппаратом в целом.
Здравствуйте! Статья как всегда на высоте. Все понятно, отлично. Но вот у меня вопрос. Я тренируюсь уже примерно 3 месяца ( я немного дрыщ) и недавно я перешёл на сплит тренировки где каждая мышца касается один раз в неделю. И вот у меня вопрос не мало ли это? Тренируюсь я дома, штанга,гантели и турники есть. Или все таки мне лучше оставаться на full body тренировках? В фулл у меня 2 раза в неделю промежуток между тренировками 2 дня. Жду вашего ответа. Заранее спасибо!
Добрый день! На этот вопрос точно сможете ответить только вы сами. Как? Регулярно взвешиваясь (раз в неделю) и замеряя окружности тела сантиметровой лентой (антропометрия) — 1-2 раза в месяц.
Делая регулярные замеры вы точно определите, как тело реагирует на новую программу тренировок.
Если ваши мышцы перестали расти «по старой» схеме, есть смысл попробовать новую. Но если вы прекрасно растёте на первой программе, занимайтесь пока наблюдается прогресс в наборе мышечной массы.