Силовые упражнения в бодибилдинге принято делить на две большие группы — базовые и изолирующие.
При этом существуют тренировочные методики, которые предлагают делать акцент на первых, и те, которые делают ставку на вторые.
Использование абсолютно противоположных подходов в тренинге приводит в замешательство многих посетителей тренажерных залов, особенно новичков.
Сегодня будем разбираться в этой путанице и определять, что эффективнее «база» или «изоляция».
Набор упражнений в зависимости от целей тренировок
Акцент на базовых или изолирующих упражнениях (их также называют многосуставным и односуставными) в первую очередь будет зависеть от тренировочных целей.
Это может быть набор мышечной массы, улучшение силовых показателей, рельеф, мышечный тонус или реабилитация.
Рассмотрим подробнее каждое из направлений.
Масса и сила
Хотя это и разные цели, но средства для их достижения выбираются одинаковые — это акцент в тренировочном процессе на “базе”.
Тем не менее, имеются и небольшие отличия.
При тренировках на силу приоритет отдается работе со свободными отягощениями, в основном со штангой.
А вот в бодибилдинге допускается замена базовых движений на аналогичные в блоках и тренажерах.
Например, вместо приседаний со штангой на плечах — приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.
Или вместо подтягиваний на перекладине различными видами хватов — тяга верхнего блока с такими же видами хватов.
Однако отметим, что работа в блоках и тренажерах все же уступает в плане эффективности свободному весу.
Материал по теме: Программа тренировок для набора массы
Поэтому на начальном и среднем уровне тренированности рекомендуется отдавать предпочтение базе со штангой, гантелями и прочим инвентарем.
При этом количество многосуставных упражнений на тренировке — от 70% и более.
Работа на рельеф
Среди рядовых посетителей тренажерных залов широко распространен один миф. Он касается подбора упражнений при тренировках на рельеф.
Многие ошибочно считают, что для похудения достаточно выполнять изоляцию на блоках и тренажерах.
Основная тренировочная концепция «сушки» — это выполнение упражнений с умеренными весами в высокоповторном режиме. И почему-то многие любители считают, что для этого идеально подходят изолирующие движения.
Но на самом деле все обстоит иначе.
Силовые тренировки для рельефа решают следующие задачи:
- поддержание мышечной массы (препятствуют катаболизму мышц)
- ускорение метаболизма
- дополнительный расход энергии
Базовые упражнения более эффективны для решения вышеперечисленных задач.
На их выполнение затрачивается больше энергии. Это в свою очередь способствует ускорению обмена веществ.
Стандартное соотношение базовых и изолирующих упражнений составляет 50 на 50.
Важно прочесть: Как тренироваться на сушке
Опытные бодибилдеры при тренировках на сушку обязательно делают базу, поскольку знают, как это работает на самом деле.
Мышечный тонус или кондиционный тренинг
В тренажерном зале есть категория людей, которые занимаются “для себя”, не преследуя при этом глобальных целей.
Тренировки проводятся для поддержания мышечного тонуса. Можно сказать, что это своеобразная силовая зарядка.
Для приведения мышц в тонус подходят любые силовые упражнения — как базовые, так и изолирующие.
Главные критерии подобных занятий — это комфорт и безопасность, то есть снижение риска травматизма до нуля.
В основном работают в тренажерах или на блоках. При этом занимающиеся самостоятельно определяют подбор и характер движений, исходя из индивидуальных предпочтений.
Реабилитация
Заниматься в тренажерный зал приходят и после различного рода травм и операций.
Цель подобных занятий — максимально быстро восстановить функциональность организма в полном объеме, как было до травмы.
Это уже реабилитация, где тренировочные нагрузки строго подчиняются медицинским рекомендациям.
Конечно, реабилитационный процесс индивидуален для каждого человека. Но в большинстве случаев в тренировках используется принцип «от простого к сложному».
В первую очередь, это относится к подбору упражнений.
В начале реабилитационных занятий используются предельно «легкие» в техническом исполнении движения. В основном это изоляция на блоках и тренажерах.
Постепенно (по мере успешного прохождения курса реабилитации) набор движений меняется в сторону базовых. Как правило, также выполняемых на тренажерах.
Влияние уровня физической подготовки
Новички, насмотревшись видеороликов тренировок профессиональных бодибилдеров, часто полностью копируют набор и порядок упражнений. А потом не могут понять, почему их мышцы не растут, как у «профи».
А ведь один из критериев успеха — это правильный подбор движений в зависимости от тренировочного стажа.
Начинающие
Как ни странно прозвучит, но у новичков будет довольно однотипный набор упражнений, независимо от целей тренировок.
Тренировки на массу, силу или рельеф первые 2-3 месяца занятий в фитнес-клубе имеют почти одинаковый набор движений.
Обычно 60-70% приходится на базовые движения. При этом большая часть выполняется на блоках и тренажерах.
Все дело в том, что у начинающих атлетов низкий мышечный тонус и слабый костно-связочный аппарат. Такой формат тренинга поможет укрепить их с минимальным риском травматизма.
Еще 30-40% движений — это изоляция. В первую очередь, упражнения для поясницы и пресса, которые направлены на создание мышечного корсета поясничного отдела позвоночника.
Читайте подробнее: Планируем тренировку новичка
Также используется изоляция для прокачки мелких мышечных групп — плеч, бицепсов, трицепсов и голеней.
Здесь подходят движения как со свободными отягощениями (обычно с гантелями), так и на блоках.
Средний уровень
На среднем уровне физической подготовки сохраняется общее соотношение базовых и изолирующих упражнений на тренировке как 70 на 30. Однако имеются отличия по набору самих движений.
Люди со средним уровнем тренированности уже имеют крепкие связки и тренированные мышцы. Поэтому среди базовых движений приоритет отдается многосуставным движениям со штангой, гантелями, гирями и весом собственного тела.
Как упоминалось выше, “база” со свободным весом более эффективна для стимуляции роста мышц и силы. Да и при тренировках на рельеф она способствует большим энерготратам.
Тем не менее, если возможности делать “базу” со штангой нет (например, из-за травмы), допустимо использовать похожие многосуставные движения на тренажерах.
Что касается набора изолирующих упражнений, то на среднем уровне применяют весь спектр — штанга, гантели, гири, блоки и тренажеры.
Продвинутые
Спустя годы (а иногда и десятилетия) регулярных занятий в тренажерном зале атлеты интуитивно чувствуют оптимальный набор упражнений для решения поставленных тренировочных задач. Поэтому соотношение, а также подбор базовых и изолирующих движений строго индивидуален.
В большинстве случаев, опытные «качки» работают над устранением мелких недостатков в мышечном развитии.
Продвинутым посетителям зала уже не надо заниматься укреплением мышц и связок, как новичкам. Также нет сильной необходимости набирать общую мышечную массу и силу, как на среднем уровне.
Опытные атлеты больше занимаются «шлифовкой» собственной мускулатуры, дорабатывая отстающие мышечные группы.
Как правило, это 1-2 мышцы, которые «выпадают» из общей картины.
Другими словами, продвинутые качки решают не глобальные задачи (масса, сила), а локальные, узконаправленные.
Для достижения этих и многих других «мелких» целей, акцент в наборе упражнений смещается на изолирующие.
Поэтому соотношение “базы” и “изоляции” с упором на локальный мышечный рост — примерно 50 на 50.
А при направленности тренировок на рельеф доля изолирующих упражнений может быть еще больше.
Комбинируем «базу» и «изоляцию» правильно — главные выводы
Теперь давайте подведем итоги и постараемся все вышеперечисленное привести к «общему арифметическому».
Итак, начинающие и люди среднего уровня тренированности должны делать акцент на базовых упражнениях! Это касается тренировок, направленных на рост мышечной массы, силы и даже на рельеф.
Исключением из данного правила может быть кондиционный тренинг и реабилитация, так как здесь большое значение имеют индивидуальные особенности конкретного человека и медицинские рекомендации.
На практике это означает, что из 10 упражнений тренировочной программы 7 должно приходиться на многосуставные и только 3 — на односуставные движения (в основном для мелких мышечных групп).
Новичкам больше подходит “база” на блоках и тренажерах.
Средний уровень традиционно делает акцент на многосуставные движения со свободными отягощениями (как более результативные для решения тренировочных целей).
Также у «середнячков» может наблюдаться незначительное изменение соотношения базовых и изолирующих движений — 60 на 40.
«Продвинутые» находятся на таком уровне мышечного развития, когда уже можно строго не придерживаться вышеперечисленных правил.
Однако даже они продолжают выполнять базу.
Как минимум, по 1-2 движения для крупных мышечных групп (ноги, грудь, спина) и по одному многосуставному на мелкие мышцы.
Это необходимо, чтобы поддерживать наработанную мышечную массу на высоком уровне.
Заключение
При выборе тренировочной стратегии ориентируйтесь в первую очередь на уровень подготовки, а затем на цели и задачи, которые хотите решить.
Грамотный методический подход позволит достичь желаемой формы или кондиций в кратчайшие сроки. Удачи!
