Сила — это ключевая составляющая уровня тренированности, независимо от того, хотите ли вы поставить личный рекорд в упражнении, быстрее пробежать 3 км или провести правильную подготовку к сезону игровых видов спорта.
Большинство занимающихся, стремясь развить уровень силовых, налегают на базовые движения, типа жима лежа, приседа и становой.
Но прогресс только с помощью этого трио невозможен, и здесь в ход идут вспомогательные движения. Они позволяют укрепить слабые места, чтобы стать сильнее в целом.
Сегодня рассмотрим 8 упражнений, которые стоит добавить в свою программу для улучшения силовых показателей в зале.
№1 Передняя протяжка с элементом шрагов
Впервые это упражнение стал делать Кирк Карвоски, известный пауэрлифтер. Таким образом он желал увеличить силу хвата. Тренер атлета Марти Галлахер полагал, что с добавлением этого компонента вес становой тяги у Кирка увеличится.
Он не ошибся, ведь спортсмен дошел почти до 363 кг. Ко всему оба заметили, что трапеции от движения также неплохо развиваются.
Техника упражнения похожа на тягу штанги к подбородку и шраги. Атлет берет снаряд немного уже плеч и начинает движение с подъема локтей и плеч вверх, при этом пожимая ими.
Движение также выполняется в кроссовере.
По сути можно сказать, что это неправильная техника тяги для дельт, подключающая трапециевидные.
Принципиальная разница в том, что упражнение начинается с подъема локтей, но дотягивается штанга не выше пояса. В верхней точке прожимаются трапеции, как в классических шрагах.
Пожимая плечами, атлет развивает трапы для своей становой и формирует так называемую “полку” для веса при приседе.
Мощная трапеция нужна для стабилизации плеч с тяжелой штангой. Именно на верхнем участке спины размещается отягощение. А сила предплечий гарантирует крепкий хват.
Упражнение можно выполнять в конце тренировки спины в три сета на 8-12 повторов.
№2 Калифорнийский жим
Спортсмен Дж. М. Блэкли бил рекорды в жиме, и его тренировочные партнеры увидели это интересное движение, напоминающее комбинацию жима штанги лежа узким хватом и французского жима.
Так появилось упражнение, более известное, как калифорнийский жим.
Разберемся с техникой:
- Берем штангу узким хватом на ширине плеч и опускаем ее по направлению к лицу, сгибая локти
- Прижимаем локти к туловищу и из нижней точки проталкиваем гриф на уровень верха груди, направляя локти вперед
- Выжимаем гриф вверх, полностью выпрямляя руки в верхней части амплитуды
Работает в упражнении преимущественно длинная головка трицепса, частично грудь и фронтальная дельта.
За счет фокуса на трехглавой увеличивается вес в классическом французском жиме. Сильный трицепс поможет поднимать больше и в жиме лежа.
Применять калифорнийский жим можно в тренировке на силу или в день трицепса.
Лучше использовать его на протяжении шестинедельного цикла. Например, в силовую неделю на 3-5 сетов с 6-8 повторениями. В легкую на 2-3 подхода на 8-12 повторов.
№3 Выпады в сторону
Множество силовых упражнений нацелено на сагиттальную плоскость, разделяющую тело на правую и левую части. Боковые же выпады тренируют мышцы во фронтальной.
Упражнение развивает приводящие и отводящие мышцы ног, которые часто игнорируются спортсменами.
Сильные в каждом участке бедра защитят от травм и увеличат результаты в других движениях.
Начните осваивать движение сперва без веса:
- Встаньте прямо, расположив стопы немного уже плеч, вытяните руки перед собой или скрестите на груди
- Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой. Центр тяжести переносим на отставленную ногу, которая сгибается в колене до тех пор, пока бедро не будет в позиции параллельно полу
- Левая нога тем временем остается неподвижной, ее стопа крепко вжата в поверхность
- С выдохом оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходную позицию.
Работать можно как попеременно каждой ногой, так и сначала выполнить сет одной, а затем другой.
Если со своим весом делать легко, возьмите в руки гантель, гирю, блин для штанги и держите отягощение перед грудью. Также можно использовать TRX.
В упражнении нагружается квадрицепс, ягодичные, приводящие и отводящие мышцы бедер.
Приводящие считаются “забытыми” мышцами, когда дело доходит до подвижности бедер и профилактики травм.
Боковые выпады прорабатывают эту отстающую часть, а также укрепляют колени и спину. В комплексе упражнение окажет очень большое влияние на результаты в приседе и становой.
Делайте выпады в сторону в день ног после тяжелой базы на 3-4 сета от 8 до 15 повторений.
№4 Сгибание ног с фитболом
Упражнение нацелено на укрепление разгибателей бедра и сгибателей колена, развивая функции подколенного сухожилия.
Из-за того, что движение выполняется с перекатывающимся мячом, стабилизировать положение становится сложнее. Это вынуждает включаться в работу подколенное сухожилие и ягодичную.
Акцентируйте внимание на негативной фазе и через некоторое время сухожилия будут пуленепробиваемыми.
- Чтобы начать выполнение, ложитесь на коврик, руки вытяните вдоль корпуса, а поясницу прижмите к полу
- Разместите выпрямленные ноги на мяче, полностью положив на него икры, вплоть до подколенного сухожилия. Пятки упираются в фитбол, а стопы направлены в потолок
- Поднимите таз вверх и согните ноги, перекатывая мяч и подтягивая его к ягодицам
- Дойдите до позиции, когда угол между бедрами и голенью будет примерно 70 градусов и разогните ноги, медленно возвращаясь в исходную позицию
С помощью упражнения увеличивается скорость, нервно-мышечная координация и мощность бега.
Движение подойдет в качестве разминочного перед приседом и становой, либо же как добивочное после них.
Сделав его перед приседаниями в 2-3 сета на 12-15 повторов, вы улучшите кровоток через коленный сустав и разогреете его, сделав присед более комфортным.
№5 Становая тяга широким хватом
Становая тяга широким хватом напоминает олимпийский рывок за счет стартовой позиции.
Упражнение сосредотачивает нагрузку на мышцах спины, особенно на верхней ее части, которая стабилизирует позвоночник в нейтральной позиции во время обычной тяги. За счет широкого расположения рук на грифе увеличивается сила хвата.
В работу также вовлекаются поясница, ягодицы и предплечья.
При использовании широкого хвата ваши бедра расположены ниже, чем при обычной тяге. Для отрыва нужно больше усилий, а само движение становится безопаснее. Хорошо подойдет тем, кто медленно срывает снаряд со старта.
Поработать над упражнением можно в день становой тяги в 3-5 сетов на 3-6 повторений.
№6 Тяга Медоуза
Упражнение снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими тягами на спину.
По сути движение имитирует тягу гантели в наклоне, однако в нем больше напрягаются плечи и развивается сила хвата (за счет удержания штанги). Нагрузить веса также можно больше, чем на гантель.
В этом упражнении прицельно прокачиваются широчайшие, трапеции, ромбовидные, задние дельты и предплечья.
За счет большой амплитуды движение развивает верх спины, помогающий безопасно делать тягу с большим весом с пола.
А также устраняет дисбаланс сторон, поскольку вы работаете каждой рукой по отдельности.
Выполняйте в 3-4 подхода на 6-15 повторений.
№7 Румынская тяга на одной ноге
Упражнение отлично развивает бедра и предотвращает травмы.
В силу того, что движение сложнокоординационное, то есть человек при его выполнении нуждается в равновесии, лучше всего для начала его выполнять с фиксированной штангой.
Например, в Смите, тренажере Т-гриф или закрепив 1 конец штанги в углу. Гантели и гири также подойдут, но требуют больше баланса.
По сути движение выполняется также, как и классическая румынская тяга на двух ногах. Однако здесь вторая нога во время наклона вниз поднимается вверх, и удерживается на одной линии с корпусом.
Есть более сложная вариация выполнения. Сделайте все тоже самое, но держите гриф только одной рукой.
Тренировку получают ягодичная, бицепс бедра и подколенное сухожилие.
Упражнение решит проблему силового дисбаланса и позволит поясничному отделу отдохнуть от работы с тяжелым отягощением.
Выполняйте в день ног или ягодиц в 3-4 сета на 6-12 повторений.
№8 Гиперэкстензия
Гиперэкстензией, конечно, никого не удивишь, но ее все же чаще используют для тренировки спины. Однако не все знают, что она классно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия в другой технике.
Правильно выполняя упражнение, можно снять чрезмерное напряжение с поясницы, формируя сильные мышцы заднего бедра без риска для суставов.
Отличие в том, что в исходном положении нужно лечь на тренажер для гиперэкстензии так, чтобы тазобедренные косточки не дотрагивались подушки, а ноги были чуть согнуты в коленях и зафиксированы.
Наклоняйтесь вперед, но не так низко, как при классическом варианте. А поднимаясь вверх, напрягите ягодицы и бедра. Поясница и ягодицы должны быть на одной линии в верхней точке.
Подобный диапазон движения прицельно нагрузит заднюю поверхность бедра и ягодицы, сила которых необходима в становой и приседе.
Делайте движение дополнительным в день становой тяги и приседаний в 3-4 сетах на 8-15 повторений.
Начинайте со своего веса, затем можно взять блин в виде отягощения.
Вот, пожалуй, и все!
Используйте эти вспомогательные упражнения в тренировках и прогрессируйте благодаря развитию отстающих частей тела.
Это позволит улучшить силовые в базовых движениях, а также развить пропорциональную и сбалансированную фигуру.
