Вопрос, когда лучше бегать, актуален во все времена. До сих пор на него нет однозначного ответа, который бы устроил всех. Поэтому споры, в какое время лучше бегать, продолжаются.
Давайте попробуем вместе разобраться в этой интересной теме.
Утренние пробежки для похудения против вечерних
Известны три основных направления бега:
- Для похудения (нормализация массы тела)
- Для здоровья
- Для развития выносливости (спортивное)
Большинство людей вспоминают об этой разновидности физической нагрузки, когда надо быстро сбросить лишний вес. Поэтому дальше будем говорить о ней в контексте похудения.
Как ни странно, но имеется несколько теорий, которые научно обосновывают лучшее время для бега.
Одна из них утверждает, что чтобы похудеть, надо практиковать этот вид активности исключительно по утрам. Вторая, наоборот, доказывает, что лучшее время для пробежки – это вечер.
Давайте рассмотрим все доводы “за” и “против” каждой стороны и определимся, в какое время суток пробежка будет способствовать максимальному жиросжиганию.
Утренняя активность
Во время ночного сна в организме преобладает катаболизм — расщепления тканей, в основном мышечной и жировой. К тому же отсутствие приемов пищи на протяжении 8-10 часов снижает уровень гликогена в мышцах и печени.
В результате утром мы просыпаемся на пике катаболических процессов и с минимальным уровнем гликогена.
Если в этом состоянии сделать кардио, организм человека будет использовать запасные внутренние ресурсы. В основном энергия для физической деятельности извлекается из жировой ткани. Но параллельно с этим могут “сжигаться” и мышцы.
Теоретически утренний бег на голодный желудок — очень эффективное средство для похудения. Но при условии, что вас не волнует сохранение мышечной массы.
Обычно такой способ снижения веса тела подходит женщинам, ведь мускулы их мало интересуют (хотя такой подход не совсем правильный).
Но вот на практике утренний бег имеет несколько недостатков.
Первый существенный минус — негативное влияние интенсивных утренних физических нагрузок на сердце. Да-да, многие бегают по утрам, чтобы укрепить сердце, а в результате “прибегают” к инфаркту.
Есть научные данные о том, что тяжелые беговые тренировки сразу после пробуждения со временем провоцируют проблемы с сердцем.
Дело в том, что наш организм функционирует по своим внутренним законам. И если вы встали с постели рано утром, это еще не означает, что моментально “готовы к бою”.
Ученые утверждают, что после пробуждения все процессы в организме полностью запускаются в течение часа.
Отсюда вытекает следующее правило эффективного и главное, безопасного для здоровья бега:
И, естественно, в течение этого часа нельзя завтракать. Разве что выпить небольшую чашечку чая или кофе без сахара, молока или сливок.
Второй минус утренних беговых нагрузок – это повышение скорости сжигания мышечной ткани.
Для большинства мужчин, которые стремятся обзавестись атлетической фигурой, это большой недостаток. Кстати, и для девушек тоже, ведь сделать себе красивую спортивную попу и бедра можно только с помощью набора мышечной массы ног и ягодичных.
С этой проблемой борются с помощью приема спортивных пищевых добавок. Те, кто хочет предотвратить утренний катаболизм мышц во время пробежки, принимают аминокислоты.
Обычно это 10-15 грамм ВСАА, но и комплексные тоже сгодятся.
Вечерний бег
На первый взгляд вечерний бег для похудения лишен смысла.
В течение дня вы уже поели несколько раз и до упора пополнили запасы гликогена в организме. Поэтому вечерняя активность будет выполняться в основном за счет углеводов. Влияние на жиросжигание в момент самого бега будет минимальным.
Но если после бега уже не принимать пищу, запасы гликогена истощаются. То есть ложитесь спать вы уже с минимальным уровнем углеводов.
Во время ночного сна организм тратит энергию на основные функции жизнедеятельности (дыхание, сердцебиение, работу внутренних органов). Это так называемый базальный обмен веществ.
В обычном режиме при избытке углеводов ночной базальный метаболизм осуществляется с помощью углеводов.
Но если создается искусственный дефицит гликогена, для базового обмена он начинает использовать жиры.
Получается, как в сказке: вы спите, ничего не делаете и худеете!
Вот только есть пару моментов, которые часто мешают осуществлению подобной “сказки”:
- Бегать надо вечером примерно за 2-3 часа до сна
Интенсивные физические нагрузки у многих людей приводят к повышенному нервному возбуждению. Это провоцирует проблемы с засыпанием и вызывает поверхностный, тревожный сон.
- После бега желательно избегать приемов пищи
Допустимо пить только воду или слабый чай без сахара. Для многих это тяжелое испытание, которое не все выдерживают.
Влияние биоритмов на время пробежки
Итак, мы определили, что бег в разное время суток имеет достоинства и недостатки с точки зрения биохимии и физиологии человека. Но есть еще один критерий, который необходимо учитывать при выборе, когда бегать – утром или вечером. Это биоритмы человека.
Различают два основных типа – утренний (жаворонок) и вечерний (сова), а также “промежуточный” (голубь).
У жаворонка пик физической, умственной и психической активности приходится на первую половину дня. У сов – на поздний вечер. Голуби максимально продуктивны в полдень.
Уже давно замечено, что для жаворонков оптимальное время для физических нагрузок – раннее утро. Совам нравится заниматься бегом по вечерам. Ну а голуби находятся посередине. Им одинаково комфортно бегать и поздним утром, и ранним вечером.
Обязательно ли бегать каждый день
Если вы хотите получить быстрый результат в похудении, то ежедневный бег обязателен.
Дело в том, что этот вид активности для жиросжигания выполняется в низкоинтенсивном режиме нагрузки. После таких занятий организм быстро восстанавливается (меньше чем за сутки).
Низка интенсивность означает частоту пульса в диапазоне 55-65% от максимально допустимого (как определить, какой пульс нужно поддерживать именно вам читайте в статье “Пульс при кардиотренировке”).
По мере роста уровня тренированности и восстановительных способностей организма, постепенно переходят к 4-5-разовым пробежкам, а достигнув продвинутой подготовки их практикуют уже 6-7 раз в неделю.
Заключение
Несмотря на разные научные точки зрения о том, когда лучше бегать, каждый человек должен сам найти ответ на этот вопрос.
Для этого нужно учитывать цель, а также физиологические, биохимические и биоритмические особенности собственного организма. А эффект от подобной активности не заставит себя ждать, независимо от времени суток, которое вам больше подходит.
