Упражнения со штангой, в основном, являются базовыми и отлично подходят для развития силы и наращивания массы Ваших мышц.
В отличии от гантелей, использование штанги позволяет задействовать одновременно множество мышечных групп, делая упражнения более интенсивными, а значит и увеличивает их эффективность.
Упражнения со штангой с успехом применяются для каждой группы мышц и оказывает на них очень сильное воздействие при правильной их технике выполнения.
Ниже Вы сможете найти множество упражнений со штангой на каждую группу мышц. Для удобства пользуйтесь содержанием.
Содержание:
- Сгибание рук со штангой стоя.
- Сгибание рук с EZ штангой стоя.
- Сгибание рук со штангой вдоль торса.
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
- Концентрированный подъем на бицепс со штангой.
- Сгибание рук со штангой лежа.
- Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.
- Жим штанги узким хватом.
- Жим штанги узким обратным хватом.
- Французский жим штанги.
- Французский жим штанги на наклонной скамье.
- Жим штанги стоя от груди.
- Жим штанги стоя из-за головы.
- Жим штанги сидя от груди.
- Плечевая протяжка.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье.
- Жим штанги лежа на нижней наклонной скамье.
- Широкие пулловеры.
- Широкие пулловеры лежа на наклонной скамье.
- Становая тяга штанги.
- Наклоны со штангой на спине.
- Тяга штанги в наклоне к поясу.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
- Шраги со штангой.
- Шраги со штангой за спиной.
- Приседания со штангой на плечах.
- Приседания со штангой на груди.
- Выпады со штангой.
- Тяга штанги на негнущихся ногах.
Упражнения со штангой для бицепсов
Сгибание рук со штангой стоя
![Сгибание рук со штангой стоя Сгибание рук со штангой стоя](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Сгибание рук со штангой стоя 2 Сгибание рук со штангой стоя](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Упражнение по праву считается лучшими для тренировки бицепсов. Оно отлично задействует длинную и короткую головку бицепса и в зависимости от ширины хвата делает акцент на одну из них. Таким образам, выполняя подъем штанги на бицепс узким хватом (немного уже ширины плеч) нагрузка в большей степени ложиться на длинную (наружную) головку бицепса. Соответственно, выполняя упражнение широким хватом (чуть шире плеч) нагрузка ложиться на короткую (внутреннюю) головку бицепса.
Сгибание рук с EZ штангой стоя
![Сгибание рук с EZ штангой стоя. Сгибание рук с EZ штангой стоя.](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Сгибание рук с EZ штангой стоя 2 Сгибание рук с EZ штангой стоя](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Использование изогнутого грифа в данном упражнении позволяет снизить нагрузку на предплечья. Подходит для тех спортсменов у которых работа с обычным прямым грифом вызывает болевые или дискомфортные ощущения в области предплечий. Также, учитывая то, что нагрузка на предплечья снижена, можно сказать, что бицепсы теперь нагружаются более сильно.
Сгибание рук со штангой вдоль торса
![Сгибание рук со штангой вдоль торса Сгибание рук со штангой вдоль торса](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Сгибание рук со штангой вдоль торса 2 Сгибание рук со штангой вдоль торса](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Это упражнение было придумано знаменитым Винсом Жирондой. Особенностью его является измененная траектория движения: Вы, как бы протягиваете штангу бицепсами вдоль корпуса, вместо стандартного подъема по дуге. Это обеспечивает уменьшенную нагрузку на предплечья, а также воздействие на целевые мышцы под другим углом, что крайне важно для разнообразия нагрузок.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
![Сгибание рук со штангой на скамье Скотта Сгибание рук со штангой на скамье Скотта](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 2 Сгибание рук со штангой на скамье Скотта](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Это изолирующее упражнение позволяет сконцентрироваться на тренировке бицепсов. Благодаря упору на скамью, мы не можем помогать себе корпусом, при выполнении подъема. В таком положении штанга поднимается исключительно за счет силы бицепсов, что позволяет проработать их более глубоко.
Учитывая, что в начале движения нагрузка на предплечья очень велика, то, во избежание травм, лучше будет использовать относительно небольшой вес и в нижней точке движения руки выпрямлять не полностью.
Концентрированный подъем на бицепс со штангой
![Концентрированный подъем штанги Концентрированный подъем штанги](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Концентрированный подъем штанги 2 Концентрированный подъем штанги](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Еще одно изолирующее упражнение на бицепс, которое позволяет сконцентрировать основную часть нагрузки на пике бицепса, делая больше его верхушку. Это одно из не многих упражнений, которые заставляют бицепсы расти преимущественно в высоту, а не в толщину.
Сгибание рук со штангой лежа
![Сгибание рук со штангой лежа Сгибание рук со штангой лежа](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Сгибание рук со штангой лежа 2 Сгибание рук со штангой лежа](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Данный вид упражнения также позволяет сконцентрироваться на тренировки бицепсов. Положения лежа исключает из работы спину и ноги, за счет которых, так или иначе, даже не произвольно осуществляется помощь при подъеме штанги на бицепс стоя.
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом
![Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 2 Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Это упражнение больше подходит для тренировки предплечий чем бицепсов, так как тут основная нагрузка ложиться именно на боковую часть предплечий, однако и бицепсы также получают хоть и не значительную, по сравнению с классическим подъемом штанги на бицепс, но все таки достаточную нагрузку.
Основной целью данного упражнения является устранение дисбаланса между предплечьями и верхними мышцами рук, путем укрепления кистей. Это нужно для пропорциональности рук и для избежания всевозможных травм при работе мышц-разгибателей (трицепсов) с большими весами.
Упражнения со штангой для трицепсов
Жим штанги узким хватом
![Узкий жим штанги Узкий жим штанги](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Узкий жим штанги Узкий жим штанги](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Базовое упражнение для тренировки трицепсов. Также в движение задействованы передние отделы дельтовидных мышц и верхние отделы грудных, но они выступают в качестве мышц-помощников, а основная нагрузка все таки ложится именно на трицепсы. Хват штанги должен быть от 5 до 30 см, не больше, иначе это будет уже упражнение для тренировки мышц груди.
Жим штанги узким обратным хватом
![Узкий жим штанги обратным хватом Узкий жим штанги обратным хватом](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Узкий жим штанги обратным хватом 2 Узкий жим штанги обратным хватом](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Такой жим является аналогом предыдущему. Он также отлично воздействует на все головки трицепса. Однако обратный хват придает упражнению более естественную, с точки зрения работы трицепса, форму.
Французский жим штанги
![Французский жим штанги Французский жим штанги лежа](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Французский жим штанги 2 Французский жим штанги лежа](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Это упражнение относится к категории изолирующих. Движение здесь осуществляется только в локтевых суставах и штанга поднимается исключительно за счет силы трицепсов. Можно выполнять как с прямым, так и с EZ-грифом. Последний более популярен, так как помогает снизить нагрузку на предплечья.
Французский жим штанги на наклонной скамье
![Французский жим штанги Французский жим штанги на наклонной скамье](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Французский жим штанги 2 Французский жим штанги на наклонной скамье](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Более сложный вариант классического французского жима. Выполняйте его осторожно и используйте такие веса, с которыми выполнение упражнения будет осуществляться с правильной техникой.
Накачать трицепсы до внушительных объемов вам поможет материал из статьи о том, как накачать трицепсы. Также рекомендуем ознакомиться со всеми упражнениями на трицепсы.
Упражнения со штангой на плечи
Жим штанги стоя от груди
![Жим штанги стоя от груди Жим штанги стоя от груди](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Жим штанги стоя от груди 2 Жим штанги стоя от груди](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Это базовое упражнение задействует все три части дельтовидных мышц, однако, все таки, основная часть нагрузки акцентируется на передних отделах дельтоидов.
Жим штанги стоя из-за головы
![Жим штанги стоя из-за головы Жим штанги стоя из-за головы](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Жим штанги стоя из-за головы 2 Жим штанги стоя из-за головы](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Измененная траектория движения штанги позволяет сделать акцент нагрузки преимущественно на средние (боковые) части дельтовидных мышц, делая плечи больше в ширину. Однако, это упражнение более травмоопасное нежели предыдущее, поэтому его следует выполнять крайне осторожно.
Жим штанги сидя от груди
![Жим штанги сидя от груди Жим штанги сидя от груди](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Жим штанги сидя от груди 2 Жим штанги сидя от груди](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Также как и жим штанги от груди стоя, этот вариант тоже задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на передние, но сидячее положение позволяет исключить из работы мышцы низа спины и сосредоточиться на работе дельтовидных мышц. Жим штанги сидя можно также выполнять и из-за головы.
Плечевая протяжка
![Плечевая протяжка со штангой Плечевая протяжка со штангой](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Плечевая протяжка со штангой 2 Плечевая протяжка со штангой](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Достаточно тяжелое и одно из самых лучших упражнений на плечи. Задействует все три головки дельтовидных мышц. Также в движении участвуют бицепсы, трапеции и широчайшие мышцы спины, однако нагружаются они в меньшей степени. Для достижения лучшего эффекта, можно отводить штангу немного вперед.
Упражнения со штангой для грудных мышц
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
![Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим штанги лежа на горизонтальной скамье](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Упражнения со штангой такого рода как жимы лежа, являются базовыми для развития массы и объемов грудных мышц. В данном упражнении задействована большая и малая грудные мышцы. Горизонтальное положение скамье позволяет сделать акцент на средние ее отделы. Также в работу включены трицепсы и передние отделы дельтовидных мышц, которые выступают в роли основных мышц-помощников.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
![Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Жим штанги лежа на наклонной скамье 2 Жим штанги лежа на наклонной скамье](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Такое положение позволит Вам перенести большую часть нагрузки на верхние отделы грудных мышц и проработать их более качественно.
Жим штанги лежа на нижней наклонной скамье
![Жим штанги лежа на нижней наклонной скамье Жим штанги лежа на нижней наклонной скамье](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Жим штанги лежа на нижней наклонной скамье Жим штанги лежа на нижней наклонной скамье](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Нижний наклон скамьи позволяет сосредоточить основную часть нагрузки на нижнюю часть грудных мышц. Дельты нагружаются в меньшей степени, но трицепсы по прежнему нагружаются достаточно сильно и выполняют роль основных мышц-помощников.
Широкие пулловеры
![Широкие пуловеры Широкие пуловеры](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Широкие пуловеры 2 Широкие пуловеры](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Цель данного упражнения растянуть и расширить грудную клетку. В работу включена большая грудная мышцы, длинные головки трицепсов и широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка приходится на грудь. Рекомендуется использовать относительно малые веса и выполнять их с максимально правильной техникой.
Широкие пулловеры лежа на наклонной скамье
![Широкие пулловеры лежа на наклонной скамье Широкие пулловеры лежа на наклонной скамье](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Широкие пулловеры лежа на наклонной скамье 2 Широкие пулловеры лежа на наклонной скамье](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Более сложный вариант предыдущего упражнения. Амплитуда движения немного больше, мышцы в нижней точке движения больше растянуты. Это позволяет более качественно и глубоко проработать грудные.
Упражнения со штангой для мышц спины
Становая тяга штанги
![Становая тяга Становая тяга](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Становая тяга 2 Становая тяга](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Базовое и очень тяжелое упражнение для спины. Основная нагрузка приходится на мышцы низа спины, однако выполняя это упражнение, в той или иной степени задействованы почти все мышцы тела. Основными мышцами-помощниками являются квадрицепсы. Поскольку работать придется с тяжелыми весами, выполнять это становую тягу нужно технически правильно и пользоваться специальным ремнем.
Наклоны со штангой на спине
![Наклоны со штангой на спине Наклоны со штангой на спине](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Наклоны со штангой на спине 2 Наклоны со штангой на спине](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Упражнение также задействует мышцы низа спины, однако является намного легче предыдущего. Основными помощниками, по-прежнему выступают квадрицепсы. Нагрузка на низ спины будет более изолированной и поэтому веса в данном упражнении будут использоваться гораздо меньшие чем в предыдущем.
Тяга штанги в наклоне к поясу
![Тяга штанги в наклоне к поясу Тяга штанги в наклоне к поясу](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Тяга штанги в наклоне к поясу 2 Тяга штанги в наклоне к поясу](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Целью данного упражнения является развитие силы и массы широчайших мышц спины, так как основная нагрузка ложиться именно на них. Акцентировать нагрузку на конкретную часть широчайших можно изменяя ширину хвата. Таким образом чем шире хват — тем больше нагрузка ложиться на середину и верх широчайших, чем уже — на низ.
В упражнении также задействованы бицепсы, выполняющие роль основных мышц-помощников, трапецевидные мышцы, задние отделы дельтоидов и мышцы низа спины, которые испытывают статическую нагрузку.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
![Тяга штанги в наклоне обратным хватом Тяга штанги в наклоне обратным хватом](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Тяга штанги в наклоне обратным хватом 2 Тяга штанги в наклоне обратным хватом](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Упражнение очень похоже на предыдущее, однако, обратный хват позволяет максимально исключить из работы ромбовидные мышцы ( середину спины), низ и середину трапецевидных мышц, задействовав их верхнюю часть, а также в большей степени нагрузить бицепсы, которые, как и в предыдущем варианте, выполняют роль основных мышц-помощников. Такие упражнения со штангой как тяги в наклоне и становая тяга, следует выполнять со строго прямой спиной, иначе можно получить серьезные травмы.
Шраги со штангой
![Шраги со штангой Шраги со штангой](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Шраги со штангой 2 Шраги со штангой](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Упражнение нацелено на развитие трапециевидных мышц, преимущественно ее верхней части. Шраги очень хорошо поднимает трапеции и придает спортсмену более атлетический вид. При работе с тяжелой штангой, рекомендуется держать ее разнохватом.
Шраги со штангой за спиной
![Шраги со штангой за спиной Шраги со штангой за спиной](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Шраги со штангой за спиной 2 Шраги со штангой за спиной](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Положение штанги за спиной позволяет воздействовать на средние части трапецевидных мышц и делает их больше толщину. Такой вариант достаточно травмпоопасный, поэтому никогда не стоит поднимать штангу с пола, лучше снимать ее со стоек.
Упражнения со штангой для мышц ног
Приседания со штангой на плечах
![Приседания со штангой на плечах Приседания со штангой на плечах](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Приседания со штангой на плечах 2 Приседания со штангой на плечах](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Базовое упражнение для мышц ног. По степени вовлечения в движение других мышц, может сравниться со становой тягой штанги. В работу, главным образом, включена вся передняя часть четырехглавой мышцы бедра, а также большая и средняя ягодичные мышцы. Приседания со штангой считаются упражнением номер 1 в бодибилдинге, играют роль общеукрепляющего упражнения, а также оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и дыхательные органы.
Приседания со штангой на груди
![Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на груди](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Приседания со штангой на груди 2 Приседания со штангой на груди](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Основным отличием данного упражнения от предыдущего является измененное воздействие на мышцы. Теперь ягодичные мышцы получают меньшую нагрузку, а мышцы бедра наоборот — большую.
Выпады со штангой
![Выпады со штангой Выпады со штангой](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Выпады со штангой 2 Выпады со штангой на плечах](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
В данном упражнении также задействована четырехглавая мышцы бедра и ягодичные мышцы. Однако теперь основная нагрузка ложиться преимущественно на большую ягодичную мышцу.
Тяга штанги на негнущихся ногах
![Тяга штанги на негнущихся ногах Тяга штанги на негнущихся ногах](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Тяга штанги на негнущихся ногах 2 Тяга штанги на негнущихся ногах](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Данное упражнение со штангой очень похоже на становую тягу, однако в данном варианте помимо мышцы низа спины, очень большую нагрузку также получают и мышцы задней поверхности бедра — бицепсы ног.