Фитбол давно занял свою нишу в мире фитнеса. Существует даже целый вид аэробики под названием «Фитбол-аэробика».
Но этот инвентарь популярен не только на групповых тренировках. Он активно используется и на занятиях в тренажерном зале. В частности, при тренировках, направленных на похудение.
Краткая история
У фитбола довольно богатая история, которая началась еще в 50-х годах прошлого века в Швейцарии. Здесь с его помощью лечили детский церебральный паралич.
Благодаря своей исторической родине, фитбол получил второе название – швейцарский мяч. В 80-х годах он “перебрался” в США, где начал использоваться для реабилитации больных, перенесших операции на позвоночнике.
Ну а в 90-х наконец-то “добрался” и до фитнес-клубов. Оказалось, что помимо оздоровительного эффекта, у этого оборудования есть еще масса положительных свойств.
Он отлично укрепляет мышцы, в том числе кор. П при создании определенных условий ускоряет сжигание жира.
Какие упражнения с фитболом помогают похудеть
Сразу нужно сказать, что сам фитбол не обладает “магическим” свойством сжигать жир.
При похудении главное внимание надо уделять соблюдению низкокалорийной диеты. С ее помощью в организме создается нехватка энергии и начинает использовать ее запасной источник – жиры. В итоге жировая прослойка уменьшается и человек худеет.
Только в этом случае занятия на швейцарском мяче помогут ускорить сброс веса.
Известно большое количество движений с ним, но мы перечислим только самые результативные упражнения на фитболе для похудения.
Упражнения для пресса
Исходное положение – лежа спиной на мяче, руки за головой, ноги на полу. Далее выполняется подъем лопаток вверх (по принципу скручиваний).
- Двойные скручивания
Лягте на спину, удерживая фитбол в выпрямленных руках прямые за головой. Ноги вытянуты на полу на ширине плеч.
Нужно выполнить синхронный подъем туловища и прямых ног вверх, затем переложить мяч из рук в ноги.
Опускайтесь вниз, удерживая фитбол между ног. Повторите движение и переложите мяч обратно в руки.
- Подтягивание ног к груди
Исходное положение – упор лежа на полу. Но руки располагаются на ширине плеч на полу, а прямые ноги – на фитболе.
Сгибая ноги в коленях, напрягите пресс и подтяните колени к груди. Со вдохом вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.
Колени можно и не сгибать, поднимая вверх только таз. Так выполнять движение будет сложнее.
Здесь помимо пресса существенную статическую нагрузку получают мышцы рук.
Для сжигания жира на ягодицах
Здесь подойдет мостик.
Лягте на пол на спину и положите ноги на фитбол. Согните ноги в коленях под прямым углом. Стопы располагаются на мяче.
С выдохом поднимите таз вверх с одновременным напряжением ягодичных мышц и вернитесь в исходную позицию.
Также упражнение выполняется лежа лопатками на фитболе, а стопы при этом стоят на полу. Этот вариант немного проще.
Для похудения бедер
- Приседания
Здесь нужно встать спиной к стене и поместить фитбол между ней и поясницей. Стопы располагаются немного впереди туловища, руки удерживают перед грудью.
Продолжая прижимать мяч к стене, выполните приседание как обычно на необходимое количество повторений.
- Болгарские выпады
Исходное положение – стоя на одной ноге, голеностоп второй ноги лежит на мяче.
Согните обе ноги в коленях и опуститесь вниз. Затем со вдохом выпрямитесь и вернитесь в исходное.
- Сгибание ног
Движение направлено на заднюю поверхность бедер.
Исходная позиция лежа на спине, ноги выпрямлены и лежат на фитболе. Нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть мяч к ягодицам. Затем вернуться в начальное положение.
Тренировка для спины и рук
Исходное положение – лежа животом на фитболе.
Прямые ноги носками упираются в пол, руки вытянуты вперед и удерживаются на весу. Выполните подъем туловища вверх, а затем снова вернитесь в исходное положение.
Движение прорабатывает поясничные мышцы спины.
- Отжимания
Упражнение выполняется в двух вариантах — с руками на фитболе или с руками на полу.
Здесь все как обычно, с той лишь разницей, что положение корпуса более нестабильное. Руки сгибают в локтях и опускаются грудью к мячу или к полу. С выдохом поднимаются вверх.
Особенности занятий на фитболе
Фитбол — непростой спортивный снаряд и требует серьезного отношения. Дело в том, что упражнения выполняются в неустойчивом положении. Это предполагает вовлечение в работу большого количества мелких мышц-стабилизаторов, а также мышц кора.
Подобная особенность фитбола способствует развитию мышечного корсета позвоночника, комплексной тренировке всего тела и общему укреплению здоровья.
Однако требования к технике безопасности при выполнении упражнений на фитболе также более высокие.
Упражнения с фитболом для похудения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Стандартная продолжительность тренировки со швейцарским мячом – 60 минут.
Существует большое количество методик и тренировочных программ с фитболом, рассчитанных на снижение массы тела.
В целом можно отметить, что для похудения используются схемы нагрузок, где основные мышечные группы прокачиваются за одну тренировку.
Для женщин акцент традиционно делается на проработку проблемных зон. В основном это бедра, ягодичные мышцы, пресс и трицепс.
Стандартная частота тренировок с фитболом для похудения – 3 раза в неделю.
Тем не менее, в зависимости от уровня физической подготовки и сложности упражнений, можно заниматься с мячом и 4-6 раз.
Противопоказания
Фитбол пришел в фитнес из медицины, поэтому у него практически нет серьезных противопоказаний.
С мячом могут заниматься дети, взрослые и пожилые люди любого возраста, физической формы и уровня здоровья.
Тем не менее рекомендуется с осторожностью использовать фитбол на тренировках:
- При серьезных болезнях позвоночника
- На последних неделях беременности
- В период острых инфекционных заболеваниях
- С низким уровнем координации и слабым вестибулярным аппаратом
Заключение
Упражнения на фитболе для похудения — это не панацея, а один из многих способов ускорения процесса жиросжигания.
Стабильный результат предполагает комплекс мероприятий, которые воздействуют на жировую прослойку различными способами.
Это и соблюдение диеты, и регулярное выполнение кардионагрузок и, конечно же, силовые тренировки. Только в этом случае занятия с фитболом помогут ускорить процесс снижения веса.
