Специалисты по бодибилдингу утверждают, что найти оптимальную схему тренировок, которая подойдет именно вам, можно только методом собственных проб и ошибок.
Но большое разнообразие тренировочных методик зачастую вводит атлетов в ступор. Особенно новичков.
Хорошая новость в том, что на самом деле все не так печально, ведь в бодибилдинге выделяют лишь три группы тренировочных методик. А это, согласитесь, намного упрощает поиск своей идеальной схемы.
О них сегодня и поговорим.
Типы мышечных волокон
Разнообразие тренировочных методик бодибилдинга основано на их разделении по типу тренируемых мышечных волокон. Поэтому для начала будет полезно узнать азы их строения.
Имея представление о всех троих, будет легче разобраться, как их развивать.
Каждый тип мышечных волокон поддается гипертрофии, то есть увеличению в объемах.
Но благодаря разным физиологическим и биохимическим характеристиками отзываются они на разные виды нагрузки.
Рассмотрим их подробнее:
- Гликолитические волокна (быстрые, силовые или белые)
Коротко о главном:
- Имеют высокий уровень иннервации, поэтому способны к быстрому сокращению
- Временной интервал работы — от 2-3 до 30-40 секунд (поэтому “быстрые”)
- Активизируются при нагрузке интенсивностью примерно 70-100% от максимально возможной
- Способны проявлять высокий уровень силы, но при этом быстро утомляются (отсюда и одно из названий — “силовые”)
- В своем составе содержат малое количество кровеносных капилляров (поэтому “белые”)
Еще одна характерная особенность гликолитический волокон — они легко поддаются гипертрофии, то есть увеличению объема.
В большинстве методик для набора мышечной массы и роста силы делается акцент именно на развитие быстрых волокон.
Принято считать, что на их долю приходится 50-60% от общего количества мышц человека.
- Окислительные (медленные, выносливые, красные)
Второй тип — полная противоположность силовым волокнам по всем характеристикам:
- Активизируются при мышечной работе низкой интенсивности (примерно 10-50% от максимальной)
- Основное предназначение — длительные мышечные сокращения с невысоким уровнем нагрузки (то есть работа на выносливость)
Окислительные мышечные волокна способны сокращаться часами.
- Пронизаны тончайшей сетью мелких кровеносных сосудов — капилляров, поэтому имеют красный цвет
- Также имеют низкий уровень возбуждения
На долю окислительных волокон приходится около 20% в мышечной композиции и увеличению объема они поддаются медленно.
Учитывая эти факторы, во многих силовых видах спорта их развитием пренебрегают (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
Тем не менее, бодибилдинг- это одно из немногих силовых направлений, где гипертрофии медленных волокон уделяется большое внимание.
- Промежуточные
Это своеобразные «волокна-хамелеоны».
В зависимости от типа физической нагрузки (силовая или на выносливость), они могут сформироваться как гликолитические, так и как окислительные.
Стоит отметить, что на долю промежуточных волокон приходится порядка 20% общего мышечного объема.
Разобравшись с теорией, можно переходить к практике. То есть к методикам тренировки всех упомянутых мышечных волокон.
«Силовые» методики для роста мышечной массы
Из названия уже понятно, что силовые схемы тренинга направлены на гипертрофию исключительно гликолитических волокон. И логика здесь проста.
На долю белых волокон приходится больше половины мышечной массы, плюс их легко увеличить в объеме.
То есть силовые нагрузки — это самый короткий путь к огромной мышечной массе и силе.
Особенно если учесть, что вместе с гликолитическими волокнами увеличиваются в объеме и промежуточные. Суммарно это дает 80% охвата мышечных волокон!
Но в бочке меда не обошлось и без ложки дегтя (точнее, даже не ложки, а половника).
Силовые методики тренировок имеют одну общую негативную черту — высокий уровень травматизма.
Это одна из основных причин, почему в последние десятилетия их популярность в бодибилдинге заметно снизилась.
Поэтому, если вы решитесь заниматься по силовым схемам, не пренебрегайте методами, которые помогают уменьшить риск травм.
Подробнее здесь: 5 методов профилактики травматизма
Среди основных параметров тренировочной нагрузки в силовых методиках отметим:
- Редкая частота тренировок отдельной мышечной группы (1 раз в 7-10 дней)
- Частота тренировок в неделю — 2-3 раза
- Небольшой набор упражнений на каждую группу мышц (для крупных — 2-3, для мелких — 1-2)
- Малое количество рабочих подходов (как правило, 1-2)
Хотя бывают и силовые методики, где выполняется по 4-5 рабочих подхода в одном упражнении (но это больше исключение, чем правило).
- Низкий диапазон повторений ( 5-8 раз за 1 подход)
- Используются предельно тяжелые веса ( 80-90% от одного повторного максимума)
- В подборе упражнений приоритет отдается базовым движениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, гири, собственный вес)
Наиболее известные силовые схемы в бодибилдинге — это высокоинтенсивный тренинг Артура Джонсона — Майка Ментцера (ВИТ), а также методика 5×5, которую обожал самый массивный бодибилдер 50х-60х годов прошлого века Редж Парк.
Материал по теме: Разбор программы 5×5
Среди приверженцев силовых методик тренировок можно отметить многих звезд бодибилдинга «золотой эры».
В 60-70-х годах ХХ века большинство профессиональных культуристов совмещали занятия бодибилдингом и силовыми видами спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмены).
В те времена было нормальным явлением тренироваться и выступать сразу в нескольких силовых дисциплинах.
Например, все «Мистер Олимпия» той эпохи были бывшими или действующими атлетами по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике или стронгменах: Серджио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо.
Среди современных «Мистеров Олимпия», которые были фанатами силовых, отметились такие атлеты, как Дориан Ятс и Ронни Коулмен.
«Классические» методики
Приверженцы классических схем тренировок для роста мышечной массы утверждают, что чтобы добиться мышечной гипертрофии, не обязательно заниматься с предельно тяжелыми весами.
Бодибилдинг — это не тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. Ну а для стимуляции мышечного роста достаточно работать со средними отягощениями.
Как вы уже догадались, классические методики тренировок в бодибилдинге нацелены на гипертрофию как гликолитических, так и промежуточных мышечных волокон.
Суммарно получается охват в 70-80% от общего числа мышечных волокон.
Также многие классические методики предполагают нагрузку и на окислительные (медленные) волокна.
В результате охват мышц достигает 100%, а риск травматизма гораздо ниже, в сравнении с силовыми.
Этим и объясняется огромная популярность в бодибилдинге классических схем.
Однако и здесь не обошлось без недостатков.
Подобные программы предполагают частые тренировки с большим объемом нагрузки. При этом используется средний или чуть выше среднего вес отягощений.
Такая нагрузка гораздо чаще приводит к развитию перетренированности («спортивная болезнь»).
Подробнее здесь: Симптомы и профилактика перетренированности
Это означает не только отсутствие мотивации тренироваться, ухудшение самочувствия и снижение уровня здоровья, но и полный застой («плато») в росте мышечной массы и силы. Причем застой может длиться месяцами, а в тяжелых случаях и годами.
К сожалению, для классических методик перетренированность — это практически «неизбежное зло».
Для предотвращения развития перетренированности существует множество методов и способов: физиопроцедуры, прием спортивных добавок, циклирование тренировочных нагрузок и тому подобное.
Некоторые при остановке прогресса идут другим путем — начинают принимать анаболические стероиды. Но это уже совсем другая тема.
Для классических методик тренировок характерны следующие показатели:
- Количество занятий в неделю — 4-6
- Частота проработки отдельной мышечной группы в неделю — 1-2 раза
- Количество упражнений: крупные мышцы — 4-5, мелкие — 3-4
- Среднее количество рабочих подходов в упражнении — 3-4
- Диапазон повторений — 8-12 раз для верха тела и 10-20 раз для ног
- Вес отягощений — 60-80% от 1ПМ
- Набор упражнений на тренировке включает как базовые (60-70% от общего числа упражнений), так и изолирующие (30-40%)
Помимо свободных отягощений, активно используются движения на блоках и тренажерах (базовые и изолирующие).
Самые известные, точнее, распиаренные авторские классические методики — это «Система строительства тела» от Джо Вейдера и методика Арнольда Шварценеггера.
Хотя на самом деле их количество огромно (около 60-70% от общего числа).
Это интересно: Методика тренировок Шварценеггера
Пик популярности классических схем пришелся на 80-е годы прошлого века.
Правда, они и сейчас составляют «львиную долю» используемых тренировочных методик в бодибилдинге. Но уже в более современном, модифицированном виде.
«Памповые» методики
Памповые схемы тренировок существуют столько же, сколько и сам бодибилдинг. Однако в последние десятилетия они стали пользоваться все большей популярностью, особенно среди профессиональных атлетов.
На первый взгляд это кажется странным, ведь «памп» нацелен исключительно на окислительные (медленные) волокна. А как вы помните, это 20% от общего мышечного объема.
Но все не так просто. С помощью пампинга можно «зацепить» промежуточные волокна и спровоцировать их гипертрофию.
Суммарно получается активизировать 40-50% от общего мышечного объема.
Конечно, это меньше, чем 100% охват мышечных волокон по классическим методикам или 80% по силовым.
Однако плюс в том, что пампинг отличается минимальным уровнем травматизма и небольшими шансами «словить» перетренированность.
Для многих профессиональных бодибилдеров это весомые аргументы в пользу выбора методики.
Правда, есть еще одно преимущество пампинга, о котором не принято говорить вслух — он шикарно стимулирует рост мышц при одновременном использовании анаболических стероидов.
Можно сказать, что памп и стероиды — это идеальное сочетание для быстрого набора мышечной массы. Ну а как известно, профессиональные культуристы — это еще те «химики».
Общими показателями тренировочной нагрузки памповых методик являются:
- Количество тренировок в неделю — 4-6
- Частота прокачки отдельной мышечной группы — 2-3 раза в неделю
- Количество упражнений колеблется в разных диапазонах — от 1-2 и до 8-10. Но в среднем, это 4-6 движений
- Количество рабочих подходов — 3-5. Однако есть схемы, где в одном упражнении выполняется до 10 рабочих подходов
- Средний диапазон повторений: для верха тела — 12-15 раз, для ног — 15-20
- На отдых между подходами, как правило, отводится 30-60 секунд
- Вес отягощений небольшой — 40-60 % от 1 ПМ
- Набор упражнений распределяется 50/50 (половина базовые, половина изолирующие)
При этом широко используются движения на блоках и тренажерах.
Из наиболее известных памповых методик можно отметить схему НОТ (Немецкий Объемный Тренинг), методику KAATSU и тренировки в стато-динамическом режиме от профессора Селуянова.
«Натуральные» бодибилдеры (не принимающие стероиды) также практикуют пампинг, но в большинстве случаев при тренировках на рельеф.
А при занятиях на массу он применяется в виде краткосрочной «шоковой терапии», с целью удивить мышцы и дать новый толчок для гипертрофии.
Как подобрать методику тренировок для себя
Как видите, каждая группа методик обладает плюсами и минусами. Но как же подобрать методику, которая идеально подойдет для себя?
Спортивные ученые предлагают верный способ — сделать мышечную биопсию.
Эта процедура помогает точно определить, какой тип мышечных волокон преобладает в вашей мышечной композиции.
Классическое соотношение мышечных волокон (60:20:20 — гликолитические; промежуточные; окислительные) — это усредненные цифры. На самом деле у каждого человека оно разное.
Иногда на долю одного типа может приходится до 90% мышечных волокон!
То есть, если биопсия показывает преобладание гликолитических волокон, тогда выбор за силовыми методиками. Если больше медленных, то отличный вариант — памповые схемы.
Ну а при более стандартном распределении типов мышечных волокон — классические методики с проработкой всех трех типов волокон.
Но к сожалению, мышечная биопсия — это красивая теория, которая не применяется на практике, и на это есть множество объективных причин. Как минимум, болезненность самой процедуры.
А вот практический совет, как самостоятельно определить доминирующий тип волокон, следующий:
Выберите по одной силовой, классической и памповой методике. Позанимайтесь по каждой из них 4-6 недель. При этом регулярно следите за массой тела и делайте замеры.
Через 3-4 месяца вы будете знать, на что ваш организм отзывается больше.
Дальше остается только регулярно заниматься по группе методик, которые подходят именно вам.
Правда, есть один нюанс.
Например, вы практическим путем определили, что в мышечной композиции больше силовых волокон. Естественно, от силовых методик вы будете расти, как на дрожжах.
Но обязательно найдется «упрямая» группа мышц, которая не будет поддаваться.
А все дело в том, что в ней как раз и может преобладать другой тип мышечных волокон. И чтобы прогрессировать, для ее тренинга понадобится другой подход.
Заключение
Как видите, при бесконечном многообразии тренировочных методик все они складываются в три большие группы.
Попробуйте по очереди позаниматься по силовым, классическим и памповым схемам. А скорость роста мышц безошибочно подскажет, какой тип волокон преобладает у вас.
Помните, что только использование программы, которая подходит конкретно вам, а не слепое копирование схем других атлетов, позволит добиться прогресса в тренажерном зале в кратчайшие сроки. Удачи!
