Тренировка трицепса с гантелями: простой и эффективный комплекс упражнений

Большие руки – мечта любого мужчины, посещающего тренажерный зал.

Новички для достижения этой цели начинают качать бицепс, но профессионалы знают, что больше внимания нужно уделять трицепсу, ведь он занимает 70% объема руки.

Сегодня расскажем о том, как правильно тренировать трицепс с универсальным снарядом – гантелями.

Немного анатомии

Трицепс или трехглавая мышца плеча находится на задней поверхности плечевой кости и состоит из трех мышечных пучков:

• Внешнего (латерального)
• Внутреннего (медиального)
• Длинного

Это антагонист бицепса, то есть он выполняет противоположное движение – разгибает руку в локтевом суставе.

Лучшие упражнения

Бодибилдеры утверждают, что существует больше 200 упражнений для трицепса: со штангой, на блоках, тренажерах и с весом собственного тела.

Самый распространенный вариант, который подойдет и для зала, и для дома – это гантели.

Тренировка трицепса с гантелями имеет свою специфику.

Известно, что для роста мышечной массы необходимо использовать базовые (многосуставные) упражнения.

Из них на трицепс с гантелями можно сделать только жим гантелей лежа нейтральным хватом.

Это альтернатива аналогичному упражнению со штангой, техника которого не требует дополнительного разбора. Результат его применения говорит сама за себя.

Обычно при тренировках на массу они выполняются в конце комплекса, как “добивка”.

Самые эффективные изолирующие упражнения:

1. Французский жим с гантелями лежа на скамье

2. Французский жим с гантелью сидя

3. Разгибание руки в наклоне

Упражнения можно выполнять как с двумя, так и с одной гантелью.

А также двумя руками сразу, либо каждой по отдельности, для лучшей концентрации.

Пример программы и рекомендации по тренировке

Частота тренировок на трицепс – 1-2 раза в неделю.

Если к этому добавить еще и частые, прицельные тренировки трехглавой мышцы, то риск получить ее локальную перетренированность повышается. Это выражается в полной остановке мышечного роста в течение длительного времени.

Оптимальное количество упражнений для мышечного роста – 2-3 за одну тренировку.

Используйте лучшие упражнения на трицепс с гантелями, отдавая предпочтение базовым движениям.

Ваша программа может выглядеть, например, так:

С этим комплексом можно составить полноценную тренировку для рук, добавив туда еще пару упражнений для бицепса.

Либо выполнить его в конце программы для грудных мышц, чтобы «добить» трицепс прицельной нагрузкой.

Эффективность и безопасность выполнения

При выполнении многих упражнений на трицепс большая нагрузка ложится на локтевые суставы и связки.

Особенно травмоопасны в этом отношении различные варианты французских жимов лежа.

У нас есть несколько советов для минимизации травм:

1. Прокачивайте трехглавую мышцу сразу после тренировки груди или плеч

Так вы хорошо разогреете локти, и когда приступите к тренировке трицепса, они будут полностью готовы к выполнению изолирующих движений.

2. Не забывайте разминаться с легким весом, прежде чем переходить к рабочим подходам

Соблюдение этих простых правил поможет вам максимально эффективно прокачивать трехглавую, при этом свести риск травм локтей до минимума.

Преимущества перед брусьями, штангой или блоками

Каждое упражнение дает немного другую нагрузку, акцентируя развитие одного-двух мышечных пучков.

Благодаря разнообразию движений, мышца нагружается под всевозможными углами, что создает хорошие условия для роста. Поэтому тренировочный процесс должен включать в себя использование различного спортивного инвентаря.

С точки зрения роста массы гантели немного проигрывают штанге и брусьям, но такие снаряды становятся незаменимыми при работе над деталировкой и формой мышцы.

Программы тренировок, состоящие исключительно из упражнений с гантелями, подходят для новичков.

Но для занимающихся среднего и продвинутого уровней такой нагрузки будет уже недостаточно.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать трицепсы гантелями не только быстро, но и безопасно для вашего здоровья.

Используйте эту информацию на практике и результат вас точно порадует!