Тренировка пресса с гантелями: особенности работы с весом и лучшие упражнения

Содержание

Упражнения для пресса с дополнительным отягощением – это один из вариантов тренировки мышц живота.

Кому подходят такие нагрузки, и какие цели они решают, узнаете прямо сейчас.

Анатомия мышц пресса

Пресс состоит из прямой и косых мышц живота. Они хорошо просматриваются, если у человека низкий процент жира.

Есть также более глубокая мышца – поперечная, которая находится под прямой. Она поддерживает органы брюшной полости, уменьшая ее размер и препятствуя выпячиванию живота.

пресс анатомия

В бодибилдинге принято тренировать только прямую и косые мышцы, которые отвечают за визуальный эффект.

А еще существует миф о том, что есть специальные упражнения для верхней и нижней части живота.

Запомните: нет такого понятия, как “верхний” и “нижний” пресс!

Прямая мышца живота – это парная длинная мышца, которая идет от грудины и заканчивается креплением на лобковой кости.

Работает она по всей длине, независимо от того, поднимаете вы туловище или ноги.

Мышца поделена на “кубики” с помощью специальных сухожилий (фасций). Количество кубиков задается генетически и с помощью тренировок пресса его изменить нельзя.

Польза тренировок пресса с гантелями

Многие любители неосознанно приходят к тренировкам на пресс с гантелями.

Через несколько месяцев регулярных занятий обычные упражнения становятся слишком легкими, а количество повторений все растет.

Тогда прибегают к логичному шагу – чтобы усложнить себе задачу, берут гантели.

Польза упражнений с гантелями следующая:

  1. Непривычная, стрессовая тренировочная нагрузка, которая “удивит” мышцы

Если вы все это время тренировали пресс в обычном режиме (на выносливость), то у вас задействовались в основном медленные мышечные волокна.

Силовая нагрузка нагружает другой тип волокон – быстрые.

Поэтому даже выполнение прежних упражнений на пресс заставит ваши мускулы работать по-новому.

  1. Гипертрофия (увеличение объема) мышц живота

Это касается силовых тренировок с гантелями только прямой мышцы живота.

С их помощью добиваются утолщения кубиков пресса. Они становятся более выпуклыми и ярко выраженными.

Не следует увлекаться проработкой косых. Они легко растут от силовых нагрузок, что может создать визуальный эффект расширения талии.

  1. Включение в работу мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на полноценном развитии кора

А мышцы кора очень важны во время выполнения упражнений со свободными отягощениями: штангой, гантелями и т.д.

Именно они делают работу с большим весом более безопасной, защищая позвоночник.

Упражнения для пресса с гантелями

Практически все известные упражнения на пресс, где выполняется подъем туловища или лопаток, можно делать с гантелями, которые удерживаются в руках в различных исходных положениях:

  • за головой
  • на груди
  • в прямых руках

Также имеются некоторые упражнения с подъемом ног или коленей, когда гантель удерживается между стоп.

Это не очень удобно, поэтому при таком виде скручиваний чаще используются специальные утяжелители для ног.

Наиболее подходящими упражнениями на пресс с гантелями являются:

  1. Скручивания

скручивания с гантелью

Гантель можно держать прижатой к груди, либо вытянуть руки вперед, как на изображении выше.

Поднимать нужно только лопатки, поясница при этом прижата к полу.

  1. Подъем туловища

Здесь все те же правила, что и при обычных подъемах корпуса. Оторвать от пола нужно и лопатки, и поясницу.

Стопы для удобства можно зафиксировать под любой подходящей опорой.

Упражнение также делают, лежа на скамье.

Возможен и вариант с поворотами туловища, чтобы задействовать косые мышцы.

  1. V-образные скручивания с гантелей

V-образные скручивания с гантелью

Упражнение для подготовленных атлетов, требующее помимо силы мышц живота, еще и хорошей координации.

  1. Подъемы ног лежа

Классика упражнений для пресса, где поднимать нужно не корпус, а ноги.

Руками можно держаться за опору за головой. Например, за перекладину шведской стенки. При этом гантель удерживают между стоп.

Но для этого движения все же удобнее использовать утяжелители.

  1. Русский твист с гантелей

Отличное стато-динамическое упражнение для прямой и косых мышц. Часто выполняется на время.

русский твист с гантелью

Это далеко не весь перечень упражнений.

Адаптировать к выполнению можно практически любое движение на пресс, все зависит от вашей фантазии.

С помощью положения гантелей можно регулировать нагрузку:

  1. Тяжелый вариант, когда они удерживаются за головой
  2. Гантели на пресс перед грудью – положение полегче. Можно сделать больше повторений или взять более тяжелый вес
  3. Самый легкий вариант – держать отягощение на вытянутых руках

Особенности тренировок

Силовые нагрузки на пресс диктуют определенные правила:

  1. Обязательная разминка перед силовым подходом

Достаточно сделать 10-15 повторений упражнения, которое будет выполняться с гантелями, чтобы разогреться, а затем приступать к подходам с весом.

  1. Диапазон повторений в подходе – от 10 до 20, вес отягощений средний

Здесь не принято работать с предельно тяжелыми весами, как, например, в приседаниях или жиме лежа.

Прямая мышца живота – мелкая и относительно слабая мышечная группа. Чтобы ее проработать, не нужны большие нагрузки.

К тому же это может быть травмоопасно для позвоночника.

Материал по теме: Законы тренировки пресса

Чтобы хорошо проработать пресс, достаточно взять всего 2-3 упражнения, выполнив их после основного тренировочного комплекса на низ или верх тела.

Это может выглядеть так:

  1. Скручивания с гантелью лежа на полу
  2. Подъем ног лежа
  3. Русский твист с гантелью

Повторения и подходы определяются в соответствии с уровнем подготовки.

Выбираем вес отягощения

Как вы уже поняли, при тренировках пресса с гантелями главное – правильно выбрать вес отягощения.

Не стоит проверять силовые возможности вашего пресса на первых занятиях.

Достаточно взять 1-2 кг, чтобы вы могли спокойно сделать 20 повторений в правильной технике, прочувствовав мышечное напряжение.

Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте вес на 1-2 кг, соответственно уменьшая количество повторений.

За 2-3 недели нужно “спуститься” до 10 повторений. При этом уже используя средний вес, с которым эти повторы даются тяжело.

За этот срок связки окрепнут и уже можно будет перейти к более тяжелым силовым нагрузкам.

Теперь это ваш постоянный рабочий вес, пока вы не сделаете с ним 20 раз.

Как только это получится, берите гантели на 2 кг тяжелее и повторяйте всю схему заново, начав с 10 повторов.

Резюме

Тренировки пресса с гантелями обязательно должны попробовать все атлеты среднего и продвинутого уровней. Новичкам хватит и веса собственного тела.

Использование дополнительного отягощения позволит “удивить” ваши мышцы и добиться нового уровня прогресса.

3 2 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
2 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Александр
Александр
2 месяцев назад

«нет такого понятия как верхний и нижний пресс»
Тем не менее, при конкретном упражнении «вверху» чувствуется больше чем внизу и наоборот.Значит все же есть?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 месяц назад
Ответить на  Александр

Как тренер с 25 летним опытом работы скажу, что ваши мышечные ощущения при тренировке пресса очень субъективны. Например, многие мои клиенты выполняя подъем ног (якобы нижний пресс), говорят, что хорошо чувствуют работу верхней части живота. Реже, но все же встречается, когда делают подъемы туловища (якобы верхний пресс), а чувствуют нагрузку в нижней части живота.
Что касается анатомии, то прямая мышца живота в верхней части имеет более массивное мышечное брюшко. А к низу, мышца становится тоньше. В связи с этим, иннервация «верхнего» пресса лучше. Это объясняет, почему при выполнении большинства движений на пресс, лучше чувствуется работа верхней части живота

LiveInternet counter