Упражнения для пресса с дополнительным отягощением – это один из вариантов тренировки мышц живота.
Кому подходят такие нагрузки, и какие цели они решают, узнаете прямо сейчас.
Анатомия мышц пресса
Пресс состоит из прямой мышцы живота и косых мышц. Они хорошо просматриваются, если у человека низкий процент жира.
Есть также более глубокая мышца – поперечная, которая находится под прямой. Она поддерживает органы брюшной полости, уменьшая ее размер и препятствуя выпячиванию живота.
В бодибилдинге принято тренировать только прямую и косые мышцы, которые отвечают за визуальный эффект.
А еще существует миф о том, что есть специальные упражнения для верхней и нижней части живота.
Прямая мышца живота – это парная длинная мышца, которая идет от грудины и заканчивается креплением на лобковой кости. Работает по всей длине, независимо от того, поднимаете вы туловище или ноги.
Она поделена на “кубики” с помощью специальных сухожилий (фасций).
Количество кубиков задается генетически и с помощью тренировок пресса его изменить нельзя.
Польза упражнений на пресс с гантелями
Многие любители неосознанно приходят к тренировкам на пресс с гантелями.
Через несколько месяцев регулярных занятий обычные упражнения становятся слишком легкими, а количество повторений все растет.
Тогда прибегают к логичному шагу – чтобы усложнить себе задачу, берут гантели.
Польза упражнений с гантелями:
- Непривычная, стрессовая тренировочная нагрузка, которая “удивит” мышцы
Если вы все это время тренировали пресс в обычном режиме (на выносливость), то у вас задействовались в основном медленные мышечные волокна.
Силовая нагрузка нагружает другой тип волокон – быстрые.
Поэтому даже выполнение прежних упражнений на пресс заставит ваши мускулы работать по-новому.
- Гипертрофия (увеличение объема) мышц живота
Это касается силовых тренировок с гантелями только прямой мышцы живота.
С их помощью добиваются утолщения кубиков пресса. Они становятся более выпуклыми и ярко выраженными.
Не следует увлекаться проработкой косых. Они легко растут от силовых нагрузок, что может создать визуальный эффект расширения талии.
- Включение в работу мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на полноценном развитии кора
А мышцы кора очень важны во время выполнения упражнений со свободными отягощениями: штангой, гантелями и т.д.
Именно они делают работу с большим весом более безопасной, защищая позвоночник.
Упражнения для пресса с гантелями
Практически все известные упражнения на пресс, где выполняется подъем туловища или лопаток, можно делать с гантелями, которые удерживаются в руках в различных исходных положениях:
- за головой
- на груди
- в прямых руках
Также имеются некоторые упражнения с подъемом ног или коленей, когда гантель удерживается между стоп.
Это не очень удобно, поэтому при таком виде скручиваний чаще используются специальные утяжелители для ног.
Наиболее подходящими упражнениями на пресс с гантелями являются:
- Скручивания
- Подъем туловища
- Подъем туловища с проворотом
- V-образные скручивания с гантелей
- Подъемы ног лежа
- Русский твист с гантелей
Это далеко не весь перечень упражнений. Адаптировать к выполнению можно практически любое. Все зависит от вашей фантазии.
С помощью положения гантелей можно регулировать нагрузку:
- Тяжелый вариант, когда они удерживаются за головой
- Гантели на пресс перед грудью – положение полегче. Можно сделать больше повторений или взять более тяжелый вес
- Самый легкий вариант – держать отягощение на вытянутых руках
Особенности тренировки пресса с гантелями
Силовые нагрузки на пресс диктуют определенные правила:
- Обязательная разминка перед силовым подходом
Достаточно сделать 10-15 повторений упражнения, которое будет выполняться с гантелями, чтобы разогреться, а затем приступать к подходам с весом.
- Диапазон повторений в подходе – от 10 до 20, вес отягощений средний
Здесь не принято работать с предельно тяжелыми весами, как например в приседаниях или жиме лежа.
Прямая мышца живота – мелкая и относительно слабая мышечная группа. Чтобы ее проработать, не нужны большие нагрузки.
К тому же это может быть травмоопасно для позвоночника.
Выбираем вес гантелей
Как вы уже поняли, при тренировках пресса с гантелями главное – правильно выбрать вес отягощения.
Не стоит проверять силовые возможности вашего пресса на первых занятиях.
Достаточно взять 1-2 кг, чтобы вы могли спокойно сделать 20 повторений в правильной технике, прочувствовав мышечное напряжение.
Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте вес на 1-2 кг, соответственно уменьшая количество повторений.
За 2-3 недели нужно “спуститься” до 10 повторений. При этом уже используя средний вес, с которыми эти повторы даются тяжело.
За этот срок связки окрепнут и уже можно будет перейти к более тяжелым силовым нагрузкам.
Теперь это ваш постоянный рабочий вес, пока вы не сделаете с ним 20 раз.
Как только это получится, берите гантели на 2 кг тяжелее и повторяйте всю схему заново, начав с 10 повторов.
Резюме
Тренировки пресса с гантелями обязательно должны попробовать все атлеты среднего и продвинутого уровней. Новичкам хватит и веса собственного тела.
Использование дополнительного отягощения позволит “удивить” ваши мышцы и добиться нового уровня прогресса.
