Тренировка для дома для девушек

тренировка для дома для девушек

Часто путь в мир фитнеса у девушек начинается с домашних тренировок. В первую очередь, потому что это удобно. Но вопросов по поводу проведения таких занятий от этого не меньше.

В этой статье вы узнаете об особенностях тренировок для девушек в домашних условиях.

Необходимый инвентарь

Первый вопрос, с которым сталкивается каждая девушка, решившая заниматься дома – какой будет использоваться тренировочный инвентарь.

Тренировка для дома для девушек в лучшем случае ограничивается набором из фитнес-резинок разного сопротивления и парой гантелей небольшого веса.

Но чаще из всех теоретически возможных отягощений на практике есть только масса собственного тела.

Но, как говорится, было бы желание. А с чем тренироваться в домашних условиях всегда можно придумать. Для этого используются различные бытовые предметы.

Например, вместо гантелей берут бутылки с водой или песком, книги, рюкзак или сумку с весом внутри и тому подобное.

Но тренировки дома с дополнительными отягощениями – это уже следующий шаг в мир фитнеса. А первый – это занятия с собственным весом. Для начинающего уровня этого будет вполне достаточно.

Упражнения с собственным весом

Эффективных упражнений для проработки мышц всего тела, выполняемых только с весом собственного тела много.

Мы перечислим наиболее известные.

Для комплексного воздействия на бедра и ягодицы:

  1. Приседания с собственным весом
  2. Приседания плие
  3. Выпады на месте
  4. Болгарские приседания
  5. Зашагивания на платформу
  6. Выпады в сторону
  7. Выпады в движении

Для детальной проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

  1. Ягодичный мостик
  2. Ягодичный мостик на одной ноге
  3. Подъем ноги на четвереньках
  4. Поочередные махи ногами назад лежа

Для мышц живота:

  1. Подъем коленей к груди сидя
  2. Подъем ног лежа
  3. Скручивания лежа на полу
  4. Перекрестные скручивания
  5. Велосипед

Для поясницы: Лодочка

Еще несколько вариантов упражнений для низа спины читайте здесь.

Для голени:

  1. Подъем на носки стоя
  2. Подъем на носки стоя на одной ноге

Для мышц груди и трицепсов:

  1. Отжимания от скамьи
  2. Отжимания от пола с колен
  3. Отжимания от пола
  4. Обратные отжимания от скамьи

Упражнения с гантелями для девушек

Использование гантелей в домашних тренировках позволяет расширить арсенал упражнений и более прицельно прорабатывать нужные мышечные группы.

А также усложнить те движения, где веса собственного тела уже не достаточно.

Приведем список из наиболее эффективных упражнений для девушек.

Для мышц ног и ягодиц:

  1. Все перечисленные выше движения с гантелями в руках
  2. Румынская тяга с гантелями

Спина:

  1. Тяга гантелей в наклоне
  2. Тяга гантели в наклоне

Мышцы груди:

  1. Жим гантелей лежа на полу
  2. Разводка гантелей лежа

Плечи:

  1. Жим гантелей сидя
  2. Разведение гантелей через стороны

Бицепс: Подъем гантелей на бицепс стоя

Трицепс:

  1. Французский жим с гантелями лежа
  2. Разгибание рук из-за головы с гантелей
  3. Разгибание рук в наклоне с гантелями

Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Ниже приведем пример, какой должна быть тренировка дома для девушки на все тело. В ней используются и гантели, и вес собственного тела.

При желании отягощения убирают или добавляют.

Комплекс подойдет для разных целей. Единственное, чем он будет отличаться — рекомендациями по повторениям, количеству тренировок и отдыха между подходами.

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Тренировка для дома для девушек
Тренировка для дома для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка для дома для девушек
Тренировка для дома для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-25 повторений

Тренировка для дома для девушек
Тренировка для дома для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-25 повторений

Тренировка для дома для девушек
Тренировка для дома для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-25 повторений

Тренировка для дома для девушек
Тренировка для дома для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 25-30 повторений

Тренировка для дома для девушек
Тренировка для дома для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка для дома для девушек
Тренировка для дома для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Тренировка для дома для девушек
Тренировка для дома для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка для дома для девушек
Тренировка для дома для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка для дома для девушек
Тренировка для дома для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка для дома для девушек
Тренировка для дома для девушек

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка для дома для девушек
Тренировка для дома для девушек

Объем и интенсивность нагрузок зависит от ваших целей.

Если это похудение:

  • частота тренировок — 3-4 раза в неделю
  • упражнения выполняются по 3 подхода
  • паузы между подходами – 30-60 секунд
  • количество повторений – по верхней границе

Если цель — небольшое увеличение мышечных объемов или тонус мышц:

  • частота тренировок — 2-3 раза в неделю
  • приоритетные мышечные группы (обычно бедра, ягодицы, живот) прокачиваются в 3 подходах, менее значимые – в 2-х
  • паузы между подходами – 60-90 секунд
  • количество повторений – по нижней границе

Если упражнение выполняется легко, увеличьте вес отягощения.

Кардио для похудения

Те, кто желают похудеть, занимаясь дома, часто думают, что силовых тренировок 3 раза в неделю будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Но это не так.

Прогресс вы заметите, но путь к нему будет долгим.

Если подойти к вопросу серьезно, то при похудении должно присутствовать три главных составляющих:

  1. Диета
  2. Силовые нагрузки
  3. Кардиотренировки

Диета – это 70% успеха при сушке тела. Силовые тренировки и кардио лишь ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий.

Регулярные кардионагрузки (3-6 раз в неделю) помогут ускорить сжигание жира. Поэтому для эффективного похудения они просто необходимы.

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде – это самые простые виды кардио, которые можно использовать практически круглый год.

Дополнительная кардионагрузка умеренной интенсивности, продолжительностью 40-60 минут, поможет сбросить лишний вес намного быстрее.

Преимущества и недостатки домашних тренировок для девушек

Занятия дома, как и любой вид тренировок, имеют плюсы и минусы.

К преимуществам относятся:

  1. Экономия времени

Не надо перестраивать ритм жизни под график работы клуба, тратить время, чтобы добраться до места тренировки, переодеться и привести себя в порядок после.

  1. Экономия денег

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в фитнес клуб, персонального тренера, проезд до зала и тому подобное.

  1. Минимальная зависимость от внешних обстоятельств

Фитнес зал может не работать на праздники, когда много времени для тренировок. А плохие погодные условия больше не послужат отговоркой не идти в зал.

  1. Психологический комфорт

Никакого стеснения по поводу занятий в переполненных тренажерных залах.

Но у тренировок дома есть и обратная сторона медали:

  1. Отсутствие контроля за техникой упражнений

Отсутствие персонального тренера, который научит и проследит за правильной техникой движений, приводит к понижению эффективности от занятия или даже к травме от неверного выполнения.

  1. Ограниченный спортивный инвентарь (или его полное отсутствие)

Если есть желание прогрессировать дальше, придется усложнять себе задачу. А без инвентаря это почти невыполнимо.

  1. Отсутствие внешней мотивации

Занимаясь в фитнес клубе, вы часто видите людей, которые уже добились успеха в построении красивой фигуры. Так называемый пример для подражания. Это стимулирует новичков к регулярным тренировкам.

  1. Отвлекающие факторы

Родные, близкие, домашние животные могут отвлекать внимание. Начать заниматься дома на постоянной основе трудно именно из-за проблем организационного характера.

Резюме

На незначительные минусы можно закрыть глаза, если есть сильное желание тренироваться.

Для девушек занятия в домашних условиях – хороший вариант, чтобы практиковать регулярную физическую активность.

Достичь поставленных целей в плане улучшения фигуры возможно и так. Но если прогресс остановился– не расстраивайтесь. Просто пришло время сделать второй шаг в мир фитнеса и начать тренироваться в тренажерном зале.

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии