Часто путь в мир фитнеса у девушек начинается с домашних тренировок. В первую очередь, потому что это удобно. Но вопросов по поводу проведения таких занятий от этого не меньше.
В этой статье вы узнаете об особенностях тренировок для девушек в домашних условиях.
Необходимый инвентарь
Первый вопрос, с которым сталкивается каждая девушка, решившая заниматься дома – какой будет использоваться тренировочный инвентарь.
Тренировка для дома для девушек в лучшем случае ограничивается набором из фитнес-резинок разного сопротивления и парой гантелей небольшого веса.
Но чаще из всех теоретически возможных отягощений на практике есть только масса собственного тела.
Но, как говорится, было бы желание. А с чем тренироваться в домашних условиях всегда можно придумать. Для этого используются различные бытовые предметы.
Например, вместо гантелей берут бутылки с водой или песком, книги, рюкзак или сумку с весом внутри и тому подобное.
Но тренировки дома с дополнительными отягощениями – это уже следующий шаг в мир фитнеса. А первый – это занятия с собственным весом. Для начинающего уровня этого будет вполне достаточно.
Упражнения с собственным весом
Эффективных упражнений для проработки мышц всего тела, выполняемых только с весом собственного тела много.
Мы перечислим наиболее известные.
Для комплексного воздействия на бедра и ягодицы:
- Приседания с собственным весом
- Приседания плие
- Выпады на месте
- Болгарские приседания
- Зашагивания на платформу
- Выпады в сторону
- Выпады в движении
Для детальной проработки ягодиц и задней поверхности бедра:
- Ягодичный мостик
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Подъем ноги на четвереньках
- Поочередные махи ногами назад лежа
Для мышц живота:
- Подъем коленей к груди сидя
- Подъем ног лежа
- Скручивания лежа на полу
- Перекрестные скручивания
- Велосипед
Для поясницы: Лодочка
Еще несколько вариантов упражнений для низа спины читайте здесь.
Для голени:
Для мышц груди и трицепсов:
Упражнения с гантелями для девушек
Использование гантелей в домашних тренировках позволяет расширить арсенал упражнений и более прицельно прорабатывать нужные мышечные группы.
А также усложнить те движения, где веса собственного тела уже не достаточно.
Приведем список из наиболее эффективных упражнений для девушек.
Для мышц ног и ягодиц:
- Все перечисленные выше движения с гантелями в руках
- Румынская тяга с гантелями
Спина:
Мышцы груди:
Плечи:
Бицепс: Подъем гантелей на бицепс стоя
Трицепс:
- Французский жим с гантелями лежа
- Разгибание рук из-за головы с гантелей
- Разгибание рук в наклоне с гантелями
Комплекс силовых упражнений на все группы мышц
Ниже приведем пример, какой должна быть тренировка дома для девушки на все тело. В ней используются и гантели, и вес собственного тела.
При желании отягощения убирают или добавляют.
Комплекс подойдет для разных целей. Единственное, чем он будет отличаться — рекомендациями по повторениям, количеству тренировок и отдыха между подходами.