Тренировка для дома для девушек: упражнения, рекомендации и пример программы

Часто путь в мир фитнеса у девушек начинается с домашних тренировок. В первую очередь потому что это удобно. Но вопросов по поводу проведения таких занятий от этого не меньше.

В этой статье вы узнаете об особенностях тренировок для девушек в домашних условиях — что может понадобиться для занятий, какие упражнения выбрать и много другое.

Необходимый инвентарь

Первый вопрос, с которым сталкивается каждая девушка, решившая заниматься дома – какой будет использоваться тренировочный инвентарь.

Тренировка для дома для девушек в лучшем случае ограничивается набором из фитнес-резинок разного сопротивления и парой гантелей небольшого веса.

Чаще из всех теоретически возможных отягощений на практике есть только масса собственного тела.

Например, вместо гантелей берут бутылки с водой или песком, книги, рюкзак или сумку с весом внутри и тому подобное.

Но тренировки дома с дополнительными отягощениями – это уже следующий шаг. А первый – это занятия с собственным весом.

Для начинающего уровня таких нагрузок будет вполне достаточно. И дальше поговорим о них подробнее.

Упражнения с собственным весом

Эффективных упражнений для проработки мышц всего тела, выполняемых только с весом собственного тела, много.

Мы перечислим наиболее известные.

Для комплексного воздействия на бедра и ягодицы:

1. Приседания

Подойдут вариации с разной постановкой ног.

На ширине плеч — для развития бедер, шире плеч и ниже параллели — для акцента на ягодичные мышцы, плие — для проработки внутренней поверхности бедра.

Присед — это неизменная класика.

2. Выпады

Для дома подойдут больше всего выпады на месте, назад или в сторону.

Также хорошим, но более сложным вариантом, станут болгарские выпады (их также называют болгарскими приседаниями.

3. Зашагивания на платформу

Дома можно использовать обычный стул. Только заранее убедитесь в его устойчивости.

Здесь работают те же мышцы, что и на выпадах. А чем выше возвышенность, тем больше в работу включаются ягодицы.

Для детальной проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

1. Ягодичный мостик

Мостик хорош во всех вариацих: лежа на полу, с ногами на возвышенности, либо упираясь спиной в скамью.

Вариант усложненной техники — на одной ноге.

2. Подъем ноги на четвереньках

Отводить ногу также можно в сторону, либо делать это в положении стоя.

3. Отведение ноги в сторону лежа на боку

Также неплохой вариацией будет отведение в сторону.

Для мышц живота подходят практически любые виды скручиваний:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Подъем ног лежа
3. Скручивания лежа на полу
4. Перекрестные скручивания
5. Велосипед

Для поясницы:

1. Лодочка
2. Обратная экстензия

Для голени:

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки стоя на одной ноге

Для мышц груди и трицепсов подойдут отжимания и их вариации.

К примеру, если вам сложно выполнять их от пола, можно делать это от скамьи или другой возвышенности, или с колен.

Если говорить об изоляции для трицепса, то как нельзя лучше подойдут обратные отжимания от скамьи.

Упражнения с гантелями для девушек

Использование гантелей в домашних тренировках позволяет расширить арсенал упражнений и более прицельно прорабатывать нужные мышечные группы.

А также усложнить те движения, где веса собственного тела уже не достаточно.

Приведем список из наиболее эффективных упражнений для девушек.

Для мышц ног и ягодиц:

1. Все перечисленные выше движения с гантелями в руках
2. Румынская тяга с гантелями

Вариантов для спины не так уж и много:

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Тяга гантели в наклоне

Мышцы груди:

1. Жим гантелей лежа на полу
2. Разводка гантелей лежа

Плечи:

1. Жим гантелей сидя
2. Разведение гантелей через стороны

Руки:

1. Французский жим с гантелями лежа
2. Разгибание рук из-за головы с гантелей
3. Разгибание рук в наклоне с гантелями
4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Ниже приведем пример, какой должна быть тренировка дома для девушки на все тело. В ней используются и гантели, и вес собственного тела.

При желании отягощения убирают или добавляют.

Комплекс подойдет для разных целей. Единственное, чем он будет отличаться — рекомендациями по повторениям, количеству тренировок и отдыха между подходами.

Объем и интенсивность нагрузок зависит от ваших целей.

Если это похудение:

• частота тренировок — 3-4 раза в неделю
• упражнения выполняются по 3 подхода
• паузы между подходами – 30-60 секунд
• количество повторений – по верхней границе

Если цель — небольшое увеличение мышечных объемов или тонус мышц:

• частота тренировок — 2-3 раза в неделю
• приоритетные мышечные группы (обычно бедра, ягодицы, живот) прокачиваются в 3 подходах, менее значимые – в 2-х
• паузы между подходами – 60-90 секунд
• количество повторений – по нижней границе

Если упражнение выполняется легко, увеличьте вес отягощения.

Кардио для похудения

Те, кто желают похудеть, занимаясь дома, часто думают, что силовых тренировок 3 раза в неделю будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Но это не так.

Прогресс вы заметите, но путь к нему будет долгим.

Если подойти к вопросу серьезно, то при похудении должно присутствовать три главных составляющих:

1. Диета
2. Силовые нагрузки
3. Кардиотренировки

Диета – это 70% успеха при сушке тела. Силовые тренировки и кардио лишь ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий.

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде – это самые простые виды кардио, которые можно использовать практически круглый год.

Дополнительная кардионагрузка умеренной интенсивности, продолжительностью 40-60 минут, поможет сбросить лишний вес намного быстрее.

Преимущества и недостатки домашних тренировок для девушек

Занятия дома, как и любой вид тренировок, имеют плюсы и минусы.

К преимуществам относятся:

1. Экономия времени

Не надо перестраивать ритм жизни под график работы клуба, тратить время, чтобы добраться до места тренировки, переодеться и привести себя в порядок после.

2. Экономия денег

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в фитнес-клуб, персонального тренера, проезд до зала и тому подобное.

3. Минимальная зависимость от внешних обстоятельств

Зал может не работать на праздники, когда у вас может быть много времени для тренировок. Да и плохие погодные условия больше не послужат отговоркой.

4. Психологический комфорт

Никакого стеснения по поводу занятий в переполненных тренажерных залах.

Но у тренировок дома есть и обратная сторона медали:

1. Отсутствие контроля за техникой упражнений

Отсутствие персонального тренера, который научит и проследит за правильной техникой движений, приводит к понижению эффективности от занятия или даже к травме от неверного выполнения.

2. Ограниченный спортивный инвентарь (или его полное отсутствие)

Если есть желание прогрессировать дальше, придется усложнять себе задачу. А без инвентаря это почти невыполнимо.

3. Отсутствие внешней мотивации

Занимаясь в фитнес-клубе, вы часто видите людей, которые уже добились успеха в построении красивой фигуры. Так называемый пример для подражания.

Это стимулирует новичков к регулярным тренировкам.

4. Отвлекающие факторы

Родные, близкие, домашние животные могут отвлекать внимание.

Начать заниматься дома на постоянной основе трудно именно из-за проблем организационного характера.

Резюме

На незначительные минусы можно закрыть глаза, если есть сильное желание тренироваться.

Для девушек занятия в домашних условиях – хороший вариант, чтобы практиковать регулярную физическую активность.

Достичь поставленных целей в плане улучшения фигуры можно и так. Но если прогресс остановился– не расстраивайтесь.

Просто пришло время сделать второй шаг в мир фитнеса и начать тренироваться в тренажерном зале.