Часто путь в мир фитнеса у девушек начинается с домашних тренировок. В первую очередь потому что это удобно. Но вопросов по поводу проведения таких занятий от этого не меньше.
В этой статье вы узнаете об особенностях тренировок для девушек в домашних условиях — что может понадобиться для занятий, какие упражнения выбрать и много другое.
Необходимый инвентарь
Первый вопрос, с которым сталкивается каждая девушка, решившая заниматься дома – какой будет использоваться тренировочный инвентарь.
Тренировка для дома для девушек в лучшем случае ограничивается набором из фитнес-резинок разного сопротивления и парой гантелей небольшого веса.
Чаще из всех теоретически возможных отягощений на практике есть только масса собственного тела.
Но, как говорится, было бы желание. А с чем тренироваться в домашних условиях, всегда можно придумать.
Для этого используются различные бытовые предметы.
Например, вместо гантелей берут бутылки с водой или песком, книги, рюкзак или сумку с весом внутри и тому подобное.
Но тренировки дома с дополнительными отягощениями – это уже следующий шаг в мир фитнеса.
А первый – это занятия с собственным весом.
Для начинающего уровня таких нагрузок будет вполне достаточно. И дальше поговорим о них подробнее.
Упражнения с собственным весом
Эффективных упражнений для проработки мышц всего тела, выполняемых только с весом собственного тела, много.
Мы перечислим наиболее известные.
Для комплексного воздействия на бедра и ягодицы:
Подойдут вариации с разной постановкой ног.
На ширине плеч — для развития бедер, шире плеч и ниже параллели — для акцента на ягодичные мышцы, плие — для проработки внутренней поверхности бедра.
Присед — это неизменная класика.
Для дома подойдут больше всего выпады на месте, назад или в сторону.
Также хорошим, но более сложным вариантом, станут болгарские выпады (их также называют болгарскими приседаниями.
Дома можно использовать обычный стул. Только заранее убедитесь в его устойчивости.
Здесь работают те же мышцы, что и на выпадах. А чем выше возвышенность, тем больше в работу включаются ягодицы.
Для детальной проработки ягодиц и задней поверхности бедра:
Мостик хорош во всех вариацих: лежа на полу, с ногами на возвышенности, либо упираясь спиной в скамью.
Вариант усложненной техники — на одной ноге.
Отводить ногу также можно в сторону, либо делать это в положении стоя.
- Отведение ноги в сторону лежа на боку
Также неплохой вариацией будет отведение в сторону.
Для мышц живота подходят практически любые виды скручиваний:
- Подъем коленей к груди сидя
- Подъем ног лежа
- Скручивания лежа на полу
- Перекрестные скручивания
- Велосипед
Читайте подробнее: Упражнения для пресса для девушек
Для поясницы:
Для голени:
Для мышц груди и трицепсов подойдут отжимания и их вариации.
К примеру, если вам сложно выполнять их от пола, можно делать это от скамьи или другой возвышенности, или с колен.
Если говорить об изоляции для трицепса, то как нельзя лучше подойдут обратные отжимания от скамьи.
Упражнения с гантелями для девушек
Использование гантелей в домашних тренировках позволяет расширить арсенал упражнений и более прицельно прорабатывать нужные мышечные группы.
А также усложнить те движения, где веса собственного тела уже не достаточно.
Приведем список из наиболее эффективных упражнений для девушек.
Для мышц ног и ягодиц:
- Все перечисленные выше движения с гантелями в руках
- Румынская тяга с гантелями
Вариантов для спины не так уж и много:
Мышцы груди:
Плечи:
Руки:
- Французский жим с гантелями лежа
- Разгибание рук из-за головы с гантелей
- Разгибание рук в наклоне с гантелями
- Подъем гантелей на бицепс стоя
Комплекс силовых упражнений на все группы мышц
Ниже приведем пример, какой должна быть тренировка дома для девушки на все тело. В ней используются и гантели, и вес собственного тела.
При желании отягощения убирают или добавляют.
Комплекс подойдет для разных целей. Единственное, чем он будет отличаться — рекомендациями по повторениям, количеству тренировок и отдыха между подходами.
