В профессиональном спорте ежедневные тренировки — обязательное условие для достижения наилучших результатов.
А вот что касается людей, не стремящихся стать олимпийскими чемпионами, ситуация иная. Для тех целей, которые они ставят перед собой, тренироваться так часто ни к чему.
О том, сколько раз нужно заниматься в тренажерном зале рядовым посетителям фитнес-клубов, расскажем дальше.
Оптимальная частота занятий: 2 точки зрения
Касательно вопроса о том, как часто нужно тренироваться, есть два противоположных лагеря – приверженцы того, чтобы заниматься как можно реже, и те, кто рекомендует делать это как можно чаще.
Две подобные крайности во многом зависят от уровня подготовки. С этим и разберемся подробнее.
Редкие тренировки
Частота занятий 1-2 раза в неделю абсолютно не подходит для новичков и среднего уровня.
Она не способствует развитию необходимых двигательных качеств, таких как сила, выносливость, гибкость, или изменениям в фигуре типа похудения и мышечного роста.
Такое количество активности используется только как временная мера, при невозможности посещать зал регулярно.
Цель – это поддержание результатов на достигнутом уровне. Именно поддержание, о прогрессе здесь не может быть и речи.
Тренировки 1-2 раза в неделю могут использовать атлеты с высоким уровнем подготовки и продолжительным стажем занятий. И то, небольшой промежуток времени (от 2 до 4 недель).
Далее идет снижение уровня физической формы — уменьшение мышечной массы и показателей выносливости и силы.
Частые тренировки
Частые занятия больше присущи программам спортсменов.
А вот для рядовых посетителей зала даже 6 занятий в неделю — перебор. Ведь в отличие от профессиональных спортсменов, у которых все вращается вокруг тренировок и соревнований, у обычных людей совсем другой образ жизни.
Семья, работа, домашние заботы и желание приятно провести досуг — все это сильно ограничивает во времени в физическом и психоэмоциональном плане. Проведение частых тренировок в таком случае нерационально.
Частота занятий в зависимости от целей
На то, сколько раз в неделю вы будете заниматься, влияет цель тренинга. То есть то, какого результата вы хотите достичь.
Дальше разберемся, какой режим подойдет для массонабора, сушки, развития силы или выносливости.
При работе на мышечную массу
Оптимальное количество тренировок меняется в зависимости от поставленных целей:
- При работе на набор мышечной массы новичкам лучше применять 3 силовые в неделю
- Среднему уровню подойдет 3-4 тренировки
- Для опытных допустимо от 4 до 6 занятий в недельном цикле
Материал по теме: Программа тренировок для набора массы
Но все же отметим, что проведение 5-6 силовых в неделю целесообразно только для атлетов, принимающих анаболические стероиды.
Ежедневно заниматься в тренажерном зале можно и без них, но вот только ваши мышцы от такой частоты расти не будут, поскольку просто не смогут так быстро восстанавливаться между занятиями.
Работа на рельеф
А вот здесь ситуация противоположная. При работе на рельеф действует правило – чем больше, тем лучше. Только означает оно то, что помимо силовых нагрузок здесь присутствует и продолжительное кардио (по 40-60 минут).
Для новичков, желающих похудеть, стандартная частота занятий в неделю – 3 силовых и 3 кардио.
Силовую и аэробную нагрузку часто объединяют в один день, выполняя кардио после работы с железом.
На следующий день следует полный отдых от физических упражнений.
Второй вариант – чередование силовых и аэробных занятий. В один день занимаются в зале, а на следующий — на дорожке.
Материал по теме: Кардио после силовой или перед ней
Средний уровень проводит, как правило, 3-4 силовых в неделю и столько же кардио.
У продвинутого уровня добавляется еще по 1 тренировке из каждой категории.
Хотя повторимся, что такой уровень нагрузки можно выдержать только при дополнительной фармакологической поддержке.
Развитие силы
Если главная цель — развитие силы, внимание уделяется не только восстановлению мышц и связок, но и отдыху центральной нервной системы. Это означает более редкие, чем в бодибилдинге, занятия.
Как правило, новичкам и среднему уровню подготовки достаточно трех тренировок в неделю.
Опытные посетители тренажерных залов занимаются не чаще 3-4 раз в неделю.
Занятия на выносливость
Тренировки на выносливость характеризуются быстрым восстановлением организма. Поэтому здесь практикуются почти ежедневные занятия, независимо от уровня подготовки.
Если вы любитель, который только втягивается в процесс, частота нагрузки регулируется собственным самочувствием и физическими показателями.
Например, пульсом в состоянии покоя, артериальным давлением или мышечной крепатурой.
Дополнительные факторы
Как вы уже заметили, на частоту занятий в тренажерном зале влияют различные моменты.
Мы разберем дополнительные факторы, которые встречаются чаще всего и также не остаются незамеченными.
Прием анаболических стероидов
Это главный фактор, который помогает увеличить количество физических нагрузок.
Быстрое восстановление, которое дают анаболики, и учащенные тренировки помогают ускорить рост мышц.
Для тех, кто не принимает стероиды, будет ошибкой бездумное копирование методик “химиков”. В первую очередь это касается частоты занятий.
Люди со средней генетикой способны наращивать мышечную массу и силу на 3-4 силовых в неделю. Дальнейшее повышение количества силовой нагрузки часто приводит к перетренированности.
Подробнее: Влияние стероидов на организм
Иногда это возможно даже при приеме стероидных препаратов.
Перетренированность
Врачи называют перетренированность спортивной болезнью. Это состояние развивается на фоне крайне интенсивных, продолжительных и частых занятий.
Подробнее здесь: Симптомы и профилактика перетренированности
Первое, что рекомендуется в таком случае – это полный отдых от физической активности на 1-2 недели. А дальше следуют еще 2-3 недели легких нагрузок (50% от обычных), с частотой 2-3 раза в неделю.
Домашние тренировки
Классика занятий дома – это 3 раза в неделю.
Правило распространяется на тренировки для увеличения мышечной массы и силы, либо поддержания мышечного тонуса.
Если вы занимаете для похудения, желательно увеличить уровень физической активности до 6 раз в неделю — три силовых плюс три кардио.
Как подобрать свою частоту
Как видите, вопрос о том, сколько раз в неделю тренироваться, сложный и простой одновременно.
Сложность заключается в объективном определении своего уровня подготовки.
Здесь есть простой совет — всегда начинайте с меньшего количества тренировок.
Внимательно следите за самочувствием и реакцией организма на нагрузки.
Если физиологические объективные показатели (пульс, артериальное давление, глубина и продолжительность сна) и субъективные ощущения (настроение, самочувствие, аппетит) остаются в норме, при этом вы уверенно прогрессируете, значит, этот режим вам подходит.
Если все показатели в норме, а прогресса не наблюдается, попробуйте увеличить частоту занятий. Появление прогресса означает оправданность такого шага.
Но если ничего не меняется, а физиологические показатели ухудшаются, возвращайте прежнее количество и ищите причину в другом месте.
Вероятно, что-то не так с методикой тренировок, режимом восстановления (сон, отдых) или рационом питания. В некоторых случаях возможны сбои в гормональной системе.
Если вы разобрались с перечисленными факторами, но результат так и не появился, обратитесь к доктору для сдачи анализов и определения причин по показателям здоровья.
Заключение
Относитесь к построению тренировочного процесса серьезно, тщательно выбирая и распределяя нагрузку.
Только в таком случае вы достигнете нужного результата без вреда для здоровья.
