Каждый, кто так или иначе сталкивался с основными понятиями бодибилдинга и фитнеса, наверняка слышал о важности протеина и белка для роста мышц.
В этой статье мы расскажем, что из себя представляют два эти понятия, в чем между ними разница, и есть ли она вообще.
Есть ли отличия?
На самом деле протеин и белок — это синонимы, которые обозначают одно и то же.
В литературе оба термина употребляют в зависимости от личных предпочтений автора.
О натуральном белке и спортивном протеине
Однако в бодибилдинге есть один маленький нюанс в терминах “белок” и “протеин”. Они могут отличаться в зависимости от контекста.
Когда говорят только о натуральных источниках белка, которые получают из продуктов питания, чаще употребляют слово “белок”.
Но вот если речь заходит о порошковых белковых концентратах, как правило, используют слово “протеин”.
Он относится к спортивному питанию и является выжимкой из натуральных источников белка, для производства которого нужна определенная технология.
Других отличий, кроме формы потребления, у этих двух продуктов нет. Поэтому между ними стоит знак равенства.
Самый лучший источник белка
Считается, что из все натуральных продуктов лучший аминокислотный состав и усвоение организмом человека у яиц.
Но вопрос до сих пор не закрыт, так как появляются новые научные данные о других продуктах, которые время от времени пытаются свергнуть яйца с их пьедестала.
Подробнее: Высокобелковые продукты для роста мышц
Если говорить о лучшем источнике белка из добавок, то здесь все намного запутаннее.
Выделяют несколько главных видов этого спортивного питания:
- Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат)
- Казеиновый
- Животный (яичный, говяжий)
- Растительный
- Комбинированный
У каждого из них есть свои рекомендации по применению — при занятиях на массу, рельеф, для быстрого восстановления после тренировки и т.п. Поэтому универсального порошкового протеина не существует.
Хотя по объемам продаж в мире все же лидирует сывороточный.
Сочетание разных источников белка за один прием пищи
Если говорить о натуральных белковых продуктах, то их применение в одном приеме возможно.
Но чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт большими объемами разных видов белка, которые нужно переварить и усвоить, в бодибилдинге за один прием пищи стараются принимать только один его источник.
Об усвоении за один прием
Информация о том, что за один прием пищи организм усваивает только 30 грамм белка — это распространенный миф.
У тела человека нет внутренних весов и он не может с точностью определить количество съеденного.
Вопрос лишь в скорости и продолжительности его переваривания. Например, 30 грамм сывороточного гидролизата усвоятся за 15-20 минут, а такое же количество казеина — примерно за 4 часа.
Случаи, в которых нужно повышенное количество белка
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует следующие нормы суточного потребления белка:
- Для взрослого населения, не занятого тяжелым физическим трудом – 0.8 грамм на 1 кг веса тела (как правило, цифру округляют до 1 грамма)
- При регулярных силовых нагрузках норма увеличивается в 2 раза — до 1.6-1.8 грамм на 1 кг веса (округляют до 2 г)
Ко второму пункту относятся занятия бодибилдингом. Рассмотрим каждую из его возможных целей подробнее.
При наборе мышечной массы
Об этом уже знает, наверное, каждый посетитель тренажерного зала.
Если вы хотите увеличить мышечные объемы, то главным условием, наряду с регулярными тренировками, будет повышенное потребление белка. О его норме мы уже говорили — это 2 грамма на 1 кг.
Основным источником, то есть составляющим 80-90% от общего количества протеина, должен быть белок, получаемый из натуральных продуктов. Желательно животного происхождения.
Материал по теме: Сколько белка нужно для роста мышц
Остальное при недостаче можно добирать с помощью спортивного порошкового протеина.
При похудении
Практически каждая методика похудения предполагает соблюдение диеты с дефицитом калорий.
Как правило, рацион ограничивают за счет углеводов и жиров, а вот количество белка оставляют без изменения.
Подробнее: Питание на сушке
Если говорить о бодибилдерах, то в период работы на рельеф суточную норму даже повышают до 2.5-3 грамм. Это делают для того, чтобы сохранить мышечную массу, которая уже есть.
Протеин и лишний вес
Калорийность белка такая же, как и у углеводов. Один грамм содержит 4 ккал.
Если потреблять с пищей больше энергии, чем ее тратится, то со временем эти лишние калории отложатся про запас в виде жира. По большому счету организму все равно из какого источника поступает этот излишек.
Другой вопрос, что лишние калории при занятиях бодибилдингом, полученные из белка, с большей вероятностью пойдут на построение мышц.
А вот углеводы или жиры в таком случае легко трансформируются в жировые отложения.
Вегетарианство и протеин
Среди ученых споры о потреблении низкого количества протеина в вегетарианстве ведутся десятилетиями.
К частичному вегетарианству, то есть отказу от мяса и рыбы, официальная наука относится спокойнее. Ведь здесь все равно присутствуют источники белка животного происхождения — яйца, молоко и кисломолочная продукция.
Чего не скажешь о строгих вегетарианцах или веганах, которые употребляют только растительную пищу.
С одной стороны отсутствие или низкое количество животного протеина в питании может приводить к нехватке витаминов и минералов. Их недостаток в детском возрасте вызывает даже к задержкам в физическом развитии.
Но с другой стороны есть научные труды о пользе вегетарианства для здоровья и долголетия человека.
В любом случае, вопрос остается открытым, и каждый должен самостоятельно решать, принимать ему животную пищу или нет.
Но это касается людей, которые стремятся вести здоровый образ жизни. А вот в бодибилдинге, в особенности в профессиональном, отношение к вегетарианству скептическое.
В бодибилдинге известен только один атлет, который не ел мясо, но ел яйца и молочную продукцию. При этом он победил во многих профессиональных турнирах – это Билл Перл.
Еще один пример — Индия, страна с преобладанием вегетарианской системы питания. Несмотря на развитую спортивную индустрию, бодибилдеров-индусов на мировых помостах мало. Да и высокими результатами они не блещут.
В СМИ часто встречаются призывы от известных людей отказаться от потребления животных продуктов.
Но даже Арнольд Шварценеггер, который в 70 лет отказался от мяса и, как он сам уверяет, стал чувствовать себя намного лучше, будучи профессиональным бодибилдером, горы мышц накачал с помощью поедания такого же количества мяса. Поэтому выводы делайте сами.
