Польза отжиманий: что дает это упражнение и как отжиматься правильно

blank

Содержание

Отжимания от пола – одно из самых популярных упражнений в мире. И практикуется оно не только для развития мышц, но и для комплексного укрепления организма.

Как раз поэтому его используют в качестве одного из тестовых упражнений для определения уровня физической подготовки.

В чем же конкретно состоит польза отжиманий, узнаете, прочитав сегодняшнюю статью.

Чем полезны отжимания

Традиционно считается, что отжимания от пола – это только проработка мышц.

Но на самом деле они воздействуют на организм человека комплексно:

  1. Развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают кровообращение
  2. Развивают дыхательную систему
  3. Укрепляют костно-связочный аппарат верхней части тела
  4. Прокачивают мышцы практически всего тела (верхний плечевой пояс работает в динамическом режиме, а поясница, пресс и ноги — в статическом)
  5. Улучшают двигательные качества

В первую очередь способствуют развитию силовой выносливости, в меньшей степени – росту мышечной массы и силы.

Однако, если вы начинающий атлет, то со вторым пунктом это упражнение вполне справится.

Польза отжиманий от пола для мужчин, как и для женщин, равносильна.

Поэтому добавить это упражнение в свою тренировочную программу стоит и тем и другим.

Например, польза отжиманий для женщин заключается в проработке трицепса (основной проблемной зоны), особенно если выбрать вариант с узкой постановкой рук.

Для мужчин отличным вариантом будут отжимания с акцентом на мышцы груди — с более широкой постановкой и различными вариантами усложнения упражнения.

Какие мышцы работают в упражнении

Большинство людей уверены, что это упражнение для развития груди и трицепсов.

Но при отжиманиях от пола работают практически все мышцы тела:

  • Динамическая нагрузка ложится на грудь, плечи и трицепсы
  • Второстепенная — на предплечья и широчайшие мышцы спины
  • Статически напряжены во время движения поясница, пресс и ноги

Как правильно отжиматься от пола

Правила отжимания от пола в классическом виде следующие:

  1. Примите упор лежа. Ладони на одной линии с плечами, кисти рук располагаются на ширине 5-10 сантиметров от каждого плеча. Упор на ладони и носки ступней. Голова, спина и ноги составляют одну ровную линию
  2. Сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз до угла 90 градусов между плечом и предплечьем, либо ниже. Вместе с движением вниз выполняем плавный вдох
  3. Мощным разгибанием рук поднимаем туловище вверх, делая резкий выдох. И возвращаемся в исходное положение

В зависимости от вида отжиманий, техника упражнения может немного меняться.

Основные ошибки при выполнении

К распространенным ошибкам при отжиманиях от пола относят:

  1. Неправильное положение таза

Чрезмерно опуская его вниз, либо поднимая вверх во время движения, вы уменьшаете статическую нагрузку на пресс и перенапрягаете поясничный отдел позвоночника.

ошибки в отжиманиях прогиб в пояснице

Таз должен находиться на одной линии с головой и ногами.

  1. Руки располагаются сильно впереди, за линией плеч

Это существенно облегчает движение и уменьшает нагрузку на мышцы, перенапрягая плечевые суставы.

  1. Слишком широкая постановка рук

отжимания широкая постановка рук

Таким образом ограничивается амплитуда движения. Соответственно, уменьшается воздействие на целевые мышцы.

  1. Локти разводятся строго в стороны

Сгибая руки, направляйте локти в стороны и немного назад. Такое положение рук безопасно для плечевых суставов.

  1. Задержка дыхания, либо его полная остановка во время всего упражнения

Правильное дыхание при отжиманиях – это плавный вдох вниз и мощный выдох при движении вверх. Вдох выполняется через нос, выдох – через рот.

Задержка дыхания может спровоцировать повышение артериального давления.

Разминка перед отжиманиями

Для многих людей отжимания – простое упражнение, которое не требует специальной предварительной разминки.

Это ошибка, цена которой – травма!

Перед тем, как приступить к упражнению, нужно разогреть мышцы и связки, а особое внимание уделить плечевым суставам, кистям и локтям.

Именно они наиболее подвержены травмам во время тренировок на верх тела.

Сделайте вращательные и маховые движения в каждом из работающих суставов, наклоны в стороны и вперед.

Достаточно будет от 8 до 15 повторений в каждом движении.

Также можно слегка потянуть мышцы груди и плеч.

Таким образом вы настроите организм на предстоящую работу и обезопасите себя от возможных травм.

В заключение

Как видите, отжимания от пола – это упражнение комплексного воздействия.

Недаром отжимания вместе с подтягиваниями на перекладине – два основных движения для определения уровня физической подготовки.

Обязательно добавьте его в свою тренировочную программу, чтобы улучшить свои спортивные результаты!

5 4 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии