Отдых между подходами: оптимальное время для восстановления при тренировках на массу

Один из главных показателей тренировочной нагрузки – это длительность отдыха между подходами.

Правильно его используя, можно существенно ускорить прогресс в тренажерном зале и добиться лучшего мышечного роста.

Что происходит с организмом между подходами

Выделяют три типа восстановления:

1. Сверхсрочное
2. Краткосрочное
3. Долгосрочное

Сверхсрочным называют восстановление непосредственно в процессе тренировки. И именно о нем мы и поговорим.

Процессы регенерации запускаются сразу же после того, как вы выполнили силовое упражнение.

И касаются они как мышц, которые только что работали, так и всего организма:

1. Из мышц выводятся продукты распада – метаболиты (например, молочная кислота)
2. Пополняются и восстанавливаются энергетические запасы мышечной клетки. Самый быстрый ресурс здесь – креатин фосфат

Но проблема в том, что мышцы и энергосистемы восстанавливаются неравномерно. Поэтому продолжительность пауз приходится выбирать по принципу среднего арифметического.

Сколько отдыхать между подходами на массу

Отдых между подходами на массу может варьироваться. Но, как правило, он составляет от 1 до 3 минут. А в некоторых случаях потребуется даже больше времени.

Все это обусловлено несколькими факторами.

В зависимости от группы мышц и типа упражнения

Продолжительность пауз во многом зависит от мышечной группы, которую вы прокачиваете:

1. Для крупных мышц (грудь, ноги, спина) – 2-3 минуты
2. Для мелких (плечи, руки, пресс, голень) – 1-2 минуты

Но учтите, что эти цифры – не догма! Они меняются в зависимости от самочувствия, уровня подготовки и прочих факторов.

Например, вы качаете ноги, делая тяжелое базовое упражнение – приседания со штангой.

Если подход был очень интенсивным, может понадобиться дополнительная минута для восстановления.

После вы делаете разгибание ног сидя на блоке. Это изолирующее движение, которое не настолько энергозатратно, как приседания. Поэтому здесь может хватить 1-1.5 минуты, вместо регламентированных 2-3.

Отдых между тренировками также имеет важное значение для улучшения результатов.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше, чем мелкие. Поэтому и отдых будет разным.

Отдых между разминочными и рабочими подходами

Для того чтобы снизить риск травматизма, атлеты, работающие с серьезным весом, делают специальную разминку – перед тяжелыми подходами упражнения выполняются несколько легких (разминочных).

Так как веса на разминке на порядок меньше, то и утомляемость организма ниже. А значит, восстановительные процессы идут быстрее.

Главные критерии восстановления – это нормализация дыхания и снижение частоты пульса. Плюс субъективные ощущения готовности к работе.

В итоге отдых на разминке может составлять 30-60 секунд.

По мере того, как растет вес на штанге, увеличивается и длительность пауз.

В зависимости от веса отягощений и уровня подготовки

Сколько отдыхать между упражнениями, зависит от уровня подготовки и особенностей организма.

Некоторые одаренные генетически спортсмены могут поднимать огромный вес, при этом делая паузы, продолжительностью всего 1,5-2 минуты. То же самое касается атлетов, которые принимают «допинг», то есть анаболические стероиды.

Скорость восстановления в таких случаях может быть гораздо выше, чем у рядового посетителя тренажерного зала.

В целом же, есть общая динамика относительно используемого веса отягощений:

1. При работе с весами 85-100% от одного повторного максимума (1 ПМ) отдых обычно составляет 3-5 минут
2. 60-80% от 1 ПМ – 1.5-3 минуты
3. 50% от 1 ПМ и меньше – 1 минута и ниже

Также существует прямая взаимосвязь между весом атлета и отдыхом после упражнений.

Это связано с неравномерным ростом силы и уровня восстановления.

Например, у новичков рост силы за год может составлять 300%. Тогда как способности организма к восстановлению от силовых нагрузок увеличиваются лишь на 50%.

На практике получается следующая ситуация:

• Новичок с собственным весом тела 65 кг выполняет приседания со штангой 40 кг. Ему будет достаточно 1.5-2 минут, чтобы восстановиться после нагрузки
• Атлет среднего уровня тренированности весит 85 кг и приседает со штангой 130 кг (примерно полтора своих веса). Ему потребуется уже 2-3 минуты на восстановление
• Продвинутый атлет весит 100 кг, а штанга – 180 кг (почти два своих веса). У него отдых между упражнениями и подходами может достигать 3-5 минут

Резюме

Как видите, паузы после подходов на массу довольно вариативны даже при использовании классических методов.

Продолжительность отдыха зависит от типа и сложности упражнения, уровня подготовки атлета, веса отягощений.

Чтобы выполнить подход на все 100, важно восстановиться как следует. В конце концов, именно качество выполнения влияет на результат.

Возьмите за основу те цифры, которые приведены выше, но в первую очередь ориентируйтесь на собственное самочувствие и возможности.