Многоповторный тренинг — это направление в методике тренировок по бодибилдингу, у которого множество приверженцев.
Они утверждают, что именно таким и должен быть настоящий бодибилдинг!
Правдиво ли это, или желаемое выдают за действительное, узнаете далее.
Что такое многоповторный тренинг
Суть многоповторной методики – это выполнение большого объема тренировочной работы. При этом используемые веса – средние или ниже среднего.
Они составляют от 10% до 70% от одного повторного максимума (1ПМ). В большинстве методик используется вес 50% от 1ПМ.
Многоповторные методики на 20-30 повторений – это норма. В некоторых тренировках за 1 подход выполняется 100 повторений.
Однако они не ограничены только этим критерием.
Отдельные схемы предполагают большое количество подходов либо в одном упражнении, либо в совокупности.
Как правило, в таких тренировках четко соблюдается лимит времени – паузы между подходами очень короткие, от 30 до 60 секунд.
Часто можно встретить информацию, что многоповторка и “пампинг” – это одно и то же, но на самом деле, это не совсем верно.
Памповые тренировки – это всего лишь подвид, а многоповторные методики намного шире и многогранней.
На что нацелена методика
Существует три типа мышечных волокон:
- Быстрые (они же белые, силовые)
- Медленные (они же красные, выносливые)
- Промежуточные (смесь двух видов)
Традиционные силовые нагрузки провоцируют рост силы и мышечной массы за счет быстрых волокон.
Они составляют около 60% всего мышечного объема тела. Самый короткий путь к большим мышцам – это гипертрофия быстрых волокон.
Промежуточные волокна в среднем занимают 20% от мышечного объема. Они редко задействуются при классических силовых нагрузках.
Ну а медленные практически не вовлекаются в работу при силовом тренинге. Считается, что они поддаются гипертрофии с трудом, и именно в этом кроется причина отказа от тренировок медленных волокон.
Но не стоит забывать, что в них скрыт потенциал в виде 20% от всего объема мышц!
Одни методики нацелены на промежуточные волокна, другие – исключительно на медленные. Есть схемы, где нагрузка распределяется сразу на оба типа.
Еще один вариант тренировок в стиле многоповторки – придание мышечного тонуса, без цели увеличения мышц в объеме. При этом повышается силовая выносливость и общая работоспособность организма.
Кому это надо и зачем, узнаете из следующего раздела.
Кому подойдет многоповторка
В первую очередь, многоповторный тренинг широко применяется в бодибидинге.
Ведь одной из главных целей является максимальная мышечная гипертрофия, а в промежуточных и медленных волокнах содержится огромный ресурс для роста.
Итак, для кого подойдет многоповторка:
- Для среднего и продвинутого уровня
Здесь ресурс мышечного роста быстрых волокон почти исчерпан, но нужно добиться дополнительного увеличения мышечных объемов. В этом и помогут многоповторные тренировки.
- Женщинам
Еще одна категория, нуждающаяся в тренировках с большим количеством повторений – это девушки, которые не хотят стать слишком «мышечными».
Для них подбираются специальные схемы, которые не дают выраженного роста, а только помогают повысить общий тонус тела.
- Желающим похудеть
Многоповторные схемы очень энергозатратные.
А это как раз то, что надо людям, которые хотят похудеть – большой расход энергии без существенного увеличения мышц.
- Проф-спортсменам
С помощью многоповторки они развивают специальные двигательные качества, необходимые для их вида спорта.
Новичкам же больше подходят классические силовые программы, где можно добиться ощутимых результатов в наращивании мышц за счет увеличения быстрых волокон.
Читайте также: Универсальная программа тренировок
А вот если вы принадлежите к одной из вышеперечисленных категорий, то стоит задуматься о смене своей тренировочной программы и попробовать данную методику.
Примеры многоповторных методик
С каждым годом появляются все новые и новые многоповторные схемы.
Мы приведем несколько примеров, чтобы были понятны общие закономерности.
1. Немецкий объемный тренинг (НОТ)
Схема нагрузки 10×10 – десять подходов по десять раз. Суммарно получается 100 повторений в одном упражнении.
- Интервал отдыха между подходами ограничен 60 секундами
- Из-за лимита времени рабочие веса в упражнениях существенно снижаются, составляя 50-65% от 1 ПМ
- Цель схемы – гипертрофия промежуточных мышечных волокон
2. Все по 100
В каждом упражнении выполняется только один подход на 100 повторений. Желательно без отдыха.
- Используемые отягощения — 20-40% от 1ПМ
- Цель – нагрузка на медленные мышечные волокна без увеличения объемов (мышечный тонус)
3. Система “Изотон”
Методика профессора Селуянова, больше известна, как статодинамический режим.
- Используемые отягощения — 10-40% от 1ПМ
- Отдых между подходами — 30 секунд
- Длительность выполнения упражнения — 30-60 секунд
- Изначально создавалась для улучшения работоспособности и силовой выносливости
Вывод
Как видите, мир многоповторного тренинга многогранен, и каждый может найти для себя что-то полезное в соответствии с поставленными задачами.
Вы также можете применить полученную информацию на практике. Экспериментируйте с методами тренировок, периодически меняя привычную программу и работая над развитием разных типов мышечных волокон. Прогресс не заставит себя ждать!
