Кроссфит: что это такое и в чем его суть

Кроссфит стремительно ворвался в мир фитнеса в начале 2000-х годов.

Его популярность росла такими быстрыми темпами, что казалось еще чуть-чуть и это вид спорта станет номером один среди себе подобных.

Постепенно ажиотаж вокруг него снизился. Но это не помешало людям по всему миру продолжать тренироваться по этой методике.

Кроссфит занял свое место в фитнесе, как один из основных видов активности для универсальной физической подготовки. А о том, какие у него преимущества и недостатки, поговорим в сегодняшней статье.

История появления

Кроссфит — это авторская методика физических нагрузок, созданная американцем Грегом Глассманом в 2000-м году.

Сразу стоит отметить, что здесь выделяют два больших направления – для любителей (повышение функциональных возможностей и оздоровительное влияние) и для профессионалов (достижение максимального уровня тренированности). Ведь кроссфит — вид спорта, по которому регулярно проводятся соревнования.

Часто их путают между собой. И нередки случаи, когда спортивный уровень нагрузки пытаются использовать в тренировках при недостаточном уровне подготовки.

Это влечет за собой перенапряжение организма или различные травмы. Поэтому к выбору упражнений и схем нужно подходить взвешенно.

Отсутствие специализации — отличительная черта дисциплины. Ведь в традиционных видах спорта во главе стоит развитие только 1-2 двигательных качеств.

Идея и предложенный формат методики оказались настолько привлекательными, что вначале в США, а потом и по всему миру стали открываться лицензированные залы по кроссфиту. Сейчас их насчитывается несколько десятков тысяч по всему миру.

Основу тренировок составляют элементы подготовки из спортивной гимнастики, тяжелой и легкой атлетики.

Здесь используется много нестандартных упражнений и оборудования, позаимствованных из силового экстрима. Например, толкание тележки с грузом или подъем каменных шаров.

А также физических упражнений для развития прикладных навыков в повседневности. Самые популярные – удары кувалдой по покрышке или элементы скалолазания.

В итоге каждый человек, который приходит заниматься, подберет для себя определенное направление в тренировках.

Кстати, в полиции и армии многих стран кроссфит практикуется регулярно в качестве элемента обязательной физической подготовки.

Преимущества дисциплины

Рассмотрим, в чем же особенности и польза кроссфита:

1. Отсутствие специализации

Это главная особенность и огромный плюс методики.

Обязательное развитие всех физических качеств призвано равномерно тренировать все механизмы энергообеспечения мышц – аэробный, анаэробный и смешанный (аэробно-анаэробный).

2. Упор на функциональные движения

Многие традиционные виды спорта отрабатывают “искусственную” технику выполнения упражнений, которая неприменима в повседневности.

Например, прыжки в высоту способом Фосбери-флоп (прыжок спиной к перекладине и с приземлением на спину).

Плюс кроссфита в его прикладном характере, который улучшает качество жизни.

Для этого используется набор функциональных упражнений, где приобретенные на тренировках физические навыки легко переносятся в бытовую или профессиональную деятельность.

3. Высокоинтенсивные круговые тренировки

Методика круговых тренировок была разработана в спорте еще в 50-60-х годах ХХ века. Но всемирную известность они получили как раз благодаря кроссфиту.

При выполнении круговых используется смешанный механизм энергообеспечения. То есть организм вынужден одновременно использовать сразу два главных источника энергии – углеводный (силовые упражнения) и жировой (упражнения на выносливость).

В результате энергозатраты во время таких занятий повышаются многократно (по сравнению с другими, более традиционными видами нагрузки). Это создает предпосылки для мощного сжигания жира в теле.

Кстати, выраженный результат в похудении стал одной из главных причин стремительно растущей популярности направления.

4. Положительный тренировочный эффект на все органы и системы

Кроссфит оказывает тренировочное воздействие на весь организм.

Развиваются двигательные качества, укрепляются связки и сухожилия. Формируется мышечный корсет спины и улучшается осанка.

Тренируется сердце и легкие, а также положительное влияние производится на гормональную и центральную нервную системы.

Минусы и противопоказания для занятий

Когда шумиха вокруг кроссфита поутихла, оказалось, что и здесь есть ощутимые минусы, на которые поначалу не хотели обращать внимание.

Кроссфит может наносить вред организму и имеет определенные противопоказания.

Среди минусов:

1. Повышенный риск травматизма

Конечно, приверженцы дисциплины утверждают, что их направление не более травмоопасно, чем другие виды спорта. Но накопленный практический опыт свидетельствует об обратном.

В тренировках используется множество сложно-координационных движений из тяжелой атлетики и спортивной гимнастики, которые требуют продолжительного и тщательного разучивания техники.

Также постепенно нужно готовить к этим движениям связки и сухожилия.

Кроме того, в кроссфите часто используются плиометрические упражнения, которые также повышают нагрузку на суставы и связки.

2. Большая нагрузка на сердце и сосуды

При правильном подходе и дозированной тренировочной нагрузке, сердце в кроссфите укрепляется.

Но, к примеру, на групповых занятиях подобного плана тренировочная нагрузка одинакова на всех.

При отсутствии индивидуального подхода это может спровоцировать перегрузку сердечной мышцы.

3. Высокий риск перетренированности

Даже оздоровительное направление кроссфита – это достаточно высокая интенсивность, которая регулярно повышается.

Часто это провоцирует накопление усталости и развитие перетренированности (“спортивная болезнь”).

4. Больше подходит для людей среднего и высокого уровня физической подготовки

Естественно, Crossfit позиционируется, как универсальная методика, которая подходит всем, начиная от нулевого уровня тренированности.

Как и любое направление интенсивной физической деятельности, кроссфит имеет ряд ограничений:

1. Болезни сердца
2. Повышенное давление
3. Болезни и травмы позвоночника, суставов, связок и мышц

Методика занятий, упражнения и определение нагрузки

Методика тренировок и набор упражнений в кроссфите многогранны и постоянно расширяются.

Тем не менее, занятие включает в себя ряд базовых положений.

Кардионагрузки

Выполнению аэробных упражнений отводится не последняя роль. Ведь они помогают развивать выносливость.

Для этого используют весь набор популярных аэробных упражнений – ходьба, бег, велосипед, гребля и т.д.

Наиболее массово используют бег. Как на короткие дистанции (спринт от 100 до 400 метров для развития скоростно-силовых качеств), так и на средние (1-2 км для развития общей выносливости).

Также популярен гребной тренажер, плавание и велотренажер.

Гимнастика и занятия с собственным весом

Следующий большой блок – это упражнения из гимнастики.

Перекладина, брусья, гимнастические кольца, канат  – вот главные гимнастические снаряды, которые активно используются в кроссфите.

Также применяются движения из акробатики и статические упражнения (планки, уголки, стойки). Например, стойка и ходьба на руках, кувырки и тому подобное.

Гимнастические и акробатические упражнения развивают гибкость, координацию и ловкость.

Тяжелая атлетика и упражнения со свободными весами

За развитие силовых качеств отвечает блок упражнений из силовых дисциплин.

В первую очередь это тяжелая атлетика. Также применяются упражнения из гиревого спорта, стронгменов и пауэрлифтинга:

1. Рывок штанги
2. Толчок
3. Приседания со штангой
4. Становая тяга со штангой
5. Махи гирей
6. Толкание тележки и другие

Большинство движений с отягощениями относятся к базовым, многосуставным, влияющим на организм комплексно (по сравнению с изолирующими).

Методика и режим нагрузок

Как и в других видах физической активности, здесь используется принцип “от простого к сложному”. Это касается и упражнений, и нагрузки.

В зависимости от уровня физической подготовки, определяется и набор упражнений.

Все движения подбираются так, чтобы и в техническом, и в функциональном плане они подходили конкретному атлету.

Как вы уже знаете, главная особенность кроссфита — универсальность. Это подразумевает равномерное распределение нагрузки по всем основным двигательным качествам.

Если же какой-то показатель серьезно отстает, на его развитие выделяется больше тренировочного времени и сил.

Кому подойдет методика

Если у вас нормальный уровень здоровья и хотя бы минимальный уровень физической подготовки, попробуйте позаниматься по начальному уровню нагрузок кроссфита.

Если же вы никогда активно не занимались спортом и физкультурой, лучше начать с более щадящих физических нагрузок. Например, ходьбы, велопрогулок, комплекс утренней гимнастики.

Только после того, как организм привыкнет к регулярной физической активности, а мышцы и связки придут в тонус (на это уходит минимум 3-4 недели), можно попробовать программу для начинающих.

Однако стоит с осторожностью отнестись к выполнению неспецифических для привычной деятельности движений.

Например, атлету, который занимался в тренажерном зале для развития силы и мышечной массы, выполнение силовых упражнений в кроссфите будет даваться достаточно легко. А вот гимнастические и акробатические движения наверняка вызовут определенные затруднения.

Это нормальное явление. В подобной ситуации главное — не спешить. И осваивать новые упражнения, следуя принципу “от простого к сложному”.

Нужен кроссфит или нет, решать только вам. Но однозначно стоит хотя бы попробовать, чтобы получить практическое представление, что же это такое.

Занятия в домашних условиях

Кроссфит в классическом варианте – это тренировки в специально оборудованном зале, с большим количеством тренировочного оборудования и инвентаря.

Понадобятся перекладина, брусья, кольца, канат. А также штанги, гири, гантели, кардиотренажеры и множество вспомогательного спортивного инвентаря. То есть все, что только можно использовать в фитнесе.

Конечно, заниматься можно и дома, используя в тренировках гимнастические снаряды (турник, брусья), силовое оборудование (гири, гантели, эспандеры), либо подручные средства. Например, тяжелые камни, кувалду, покрышку большого размера.

Кардио легко делать на улице. При этом возможно даже использовать круговые или интервальные методы тренировок. Но все это не будет настоящим кроссфитом.

Также важно разбираться в нюансах техники выполнения упражнений по различным видам спорта, которые можно получить только от компетентных тренеров.

Заключение

Кроссфит прочно занимает свою нишу в мире фитнеса.

У него, как и у других, есть определенные достоинства и недостатки. Однако, несмотря на минусы, методика широко распространена среди физически активных людей во всем мире.