Было время, когда бодибилдеры качались и наращивали горы мускулов без порошковых протеинов. В США это происходило в 50-60-х годах прошлого века, а в СССР до начала 90-х о протеине слышали, но никто его не видел.
Культуристы выкручивались как могли, изобретая рецепты из натуральных белковых продуктов.
Сегодня расскажем, как сделать протеин из ингредиентов, которые найдутся дома у каждого человека.
Преимущества и недостатки домашних протеиновых коктейлей
Главный плюс домашних протеиновых коктейлей – легкое и быстрое приготовление из обычных продуктов. Классика жанра – это молоко и творог.
Еще одно преимущество – использование исключительно натуральных компонентов. К тому же относительно дешевых (по сравнению с порошковыми).
На этом, пожалуй, плюсы домашних протеинов заканчиваются.
Теперь о недостатках:
- Не подходит людям с непереносимостью лактозы
Большинство домашних коктейлей делают на основе молока, в состав которого входит лактоза — молочный сахар.
Если у вас непереносимость этого вещества (а это встречается часто), тогда такой протеин не для вас.
- Высокая калорийность
В составе большое количество белка, но его будет поровну с жирами и углеводами. Для набора мышечной массы это то, что надо.
Протеин, который делают дома, правильней называть белково-углеводным напитком.
Так как здесь большое содержание углеводов (обычное соотношение 1:1), это уже больше похоже на гейнер.
Читайте также: Что такое гейнер и как он работает
Во время сушки домашние коктейли сильно проигрывают порошковым протеинам именно из-за высокой калорийности. А значит, для тех, кто худеет, абсолютно неприемлемы.
- Медленное усвоение
Домашний белковый коктейль можно классифицировать как комплексный протеин медленного усвоения.
Опять же, благодаря продуктам, которые входят в состав — молоку, белок из которого усваивается 2-3 часа, а также творогу, содержащему 90% белка в виде казеина, со скоростью усвоения 4-6 часов.
Иногда добавляют сырые яйца (быстрый белок), но перемешиваясь с молоком и творогом их усвоение замедляется.
Изготовить сывороточный (быстрый) протеин в домашних условиях у вас не получится, поскольку это сложная технологическая процедура.
Ингредиенты для домашнего протеина
Итак, домашний протеин подходит для людей, которые хотят увеличить мышечную массу. При этом не беспокоятся по поводу высокой калорийности и большого количества углеводов в составе.
Сразу отметим, что домашние протеины – находка для эктоморфов (худощавый тип телосложения).
Для мезоморфов (спортивный тип) они тоже подойдут, но при условии внимательности к накоплению жировой прослойки.
А вот для эндоморфов (склонных к полноте) этот продукт точно не подойдет по причине высокой калорийности и большого количества углеводов в порции.
Важно прочесть: Типы телосложения
Основа любого домашнего протеина это два белковых продукта — молоко и творог. Ну а дальше все зависит от полета фантазии и от того, какие продукты под рукой.
Из белковой составляющей также подойдет:
- Сухое молоко
- Меланж (яичный порошок)
- Детские смеси (“Малыш”, “Малютка” и тому подобное)
- Йогурт
Иногда встречаются рекомендации по добавлению измельченных орехов, как источника растительных белков.
Но, во-первых, орехи — это жиры (до 70% в составе), что может прибавить нежелательной калорийности, а во-вторых, в измельченном виде их попросту трудно пить.
В теории неплохая идея, которая испытание практикой не проходит.
Во многих рецептах для натуральных белковых коктейлей используются сырые яйца.
Но по причине частых случаев сальмонеллеза из-за употребления в пищу сырых яиц, мы бы не рекомендовали этот ингредиент.
К тому же есть данные, что сырые яйца практически не усваиваются организмом.
Помимо белковой составляющей, в домашний протеиновый коктейль обязательно добавляют различные вкусовые наполнители.
Среди них:
- Ягоды и фрукты
- Мороженое
- Сладкий йогурт
- Сиропы
Учитывайте, что к молоку не стоит добавлять очень кислые фрукты (например, лимон), потому как оно попросту свернется от такого сочетания.
Рекомендации по приготовлению
Перейдем к тому, как делать протеин в домашних условиях.
Самый простой вариант:
- 250-350 мл молока
- 2-3 столовых ложки творога
- 1 банан
После того, как тщательно перемешаете все в блендере, вы получите 20-25 грамм белка и 25 грамм углеводов, с общей калорийностью 300-350 ккал.
Если хотите более белковый вариант, добавьте к основе еще 1-2 столовые ложки сухого молока или меланжа.
В одной столовой ложке сухого молока – 5 грамм белка, 8 грамм углеводов и 100 ккал. Столовая ложка яичного меланжа содержит – 9 грамм белка, 1 грамм углеводов и тоже около 100 ккал.
Вкус специфический, но с этой проблемой прекрасно справляются наполнители-сиропы. Как вариант, можно добавлять мед.
Летом отличным ингредиентом коктейля будет мороженное:
- 250-350 мл молока
- 2 столовых ложки сухого молока
- 1 пачка мороженого
Как видите, вариантов и сочетания продуктов масса.
Пробуйте, экспериментируйте, и найдете для себя рецепт идеального белкового коктейля.
Как принимать домашний протеин
В день тренировки лучше принимать белковый коктейль после занятия. Хоть это и медленный протеин, но его много. Плюс в составе большое количество углеводов.
Такой напиток поможет закрыть послетренировочное углеводное окно и будет постепенно пополнять запасы аминокислот в мышцах.
В свободные от тренировок дни домашний белковый коктейль употребляйте в первой половине дня (по причине высокой калорийности и содержания углеводов).
Если аппетит хороший, можно сразу после еды, но лучше рассматривать его как полноценный прием пищи.
На ночь такой коктейль желательно не пить. Есть вероятность получить лишнюю порцию калорий, которая отложится в жировые запасы.
Домашний протеин или спортивная добавка
Прием порошкового протеина в виде спортивной пищевой добавки выигрывает по всем фронтам. Этот продукт учитывает особенности бодибилдеров, плюс дает разнообразие в выборе.
Порция порошкового протеина в среднем содержит максимум белка (23-25 грамм), немного углеводов (4-6 грамм), жиров (2-4 грамма) и 130 ккал.
Есть и варианты, которые очищены от углеводов и жиров, что подойдет людям, стремящимся похудеть, или атлетам на сушке.
Важно прочесть: Все о протеине
Растительные виды помогают пополнять норму белка тем, у кого непереносимость лактозы, вегетарианцам или веганам.
Еще один плюс порошкового белка – это возможность применения быстрого сывороточного протеина (концентрат, изолят, гидролизат).
Ну а такие мелочи, как удобство в приготовлении и широкий выбор вкусов только подтверждают очевидное.
Заключение
Бодибилдинг уже давно забыл про домашние белковые коктейли.
Если хотите, это пережитки далекого прошлого, когда индустрии спортивного питания с большим ассортиментом еще просто не существовало. Гораздо удобнее применять порошковые концентраты для разных целей.
Тем не менее домашние белковые коктейли можно расценивать как полноценный высококалорийный продукт питания, содержащий большое количество не только белка, но и углеводов.
Особенно хорошо они подойдут в период набора массы, для худощавых эктоморфов.
Выбирайте то, что вам больше по душе, и прогрессируйте! Удачи!
