Как растут мышцы: главные условия для прогресса в тренажерном зале

Как ни странно, но единого мнения о том, как растут мышцы, нет до сих пор.

На этот счет существует несколько теорий. И в этой статье мы рассмотрим наиболее распространенную и принятую большей частью ученых.

Что такое гипертрофия

Слово гипертрофия состоит из двух частей. “Гипер” означает “слишком, сверх, больше”, а “трофия” – питание.

То есть дословно гипертрофия – это питание сверх нормы.

К таким веществам относятся аминокислоты, креатин, гликоген и так далее.

Виды гипертрофии

Различают два основных вида гипертрофии:

1. Миофибриллярная
2. Саркоплазматическая

Миофибриллярной гипертрофии подвержены быстрые (белые), силовые мышечные волокна. Считается, что она дает 60% от всего объема волокна.

А вот саркоплазматической поддаются медленные (красные), выносливые мышечные волокна. На их долю приходится 40% объема.

В видах спорта, направленных на развитие выносливости, преобладает саркоплазматическое увеличение мышц, в силовых (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) – миофибриллярное.

В бодибилдинге с целью достижения максимального мышечного объема стараются добиться обоих видов гипертрофии.

Физиология роста мышц изучена не полностью из-за невозможности наблюдать все процессы, протекающие внутри клетки. Поэтому ученые смоделировали и разработали несколько теорий.

Наиболее обоснованная из них – нижеприведенная модель.

Необходимые условия для роста

Важно помнить, что мышцы растут не во время самой тренировки, а уже после нее, восстанавливаясь между нагрузками.

Но чтобы процесс гипертрофии запустился, необходимо соблюсти ряд условий. Каждое из них способствует началу следующего этапа роста.

Роль молочной кислоты

Первое условие – это накопление определенного уровня молочной кислоты в мышечной клетке. Так называемое “закисление”.

Однако уровень молочной кислоты должен быть оптимальным.

Если он будет в избытке, это вызовет повышенное разрушение ткани и у организма просто не хватит ресурсов на сверхвосстановление.

Если закисление будет недостаточным, механизм мышечного роста может не запуститься.

Точные показатели уровня молочной кислоты могут быть получены только в лабораторных условиях.

Косвенным ориентиром, который показывает достаточное закисление мышц, является ощущение “жжения” в прокачиваемых мышцах. Оно появляется в конце подхода силового упражнения.

Роль гормонов

Определенный уровень молочной кислоты провоцирует выброс тестостерона в кровь.

Начинается следующий этап, где главную роль играет уже этот мужской половой гормон. Он отдает команду к началу процесса синтеза в мышцах.

Но чтобы запустить механизм гипертрофии, нужно еще несколько составляющих.

Для роста мышц необходим строительный материал. И здесь на первое место выходит креатин и аминокислоты.

Роль аминокислот и креатина

Аминокислоты и креатин являются главными в заключительном этапе увеличения мышечной массы.

Креатин дает энергию для синтеза мышечной клетки, а аминокислоты – это “кирпичики”, из которых и строятся мышцы.

Отсутствие или нехватка какого-либо из этих элементов перечеркивает всю проделанную работу.

Поэтому так важно, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Из него наши мышцы получают и аминокислоты, и креатин.

Если вы не набираете нужное количество из обычной пищи, добавьте в рацион соответствующие спортивные добавки.

Детальнее о спортивном питании можно узнать здесь.

Сколько времени нужно для роста мышц

Если рассматривать процесс восстановления только с точки зрения мышц, то сроки следующие:

1. Мелкие и выносливые мышечные группы (предплечье, пресс, шея, голень) – полный цикл восстановления одни сутки
2. Небольшие (плечи, бицепс, трицепс) – 2-3 дня
3. Крупные (ноги, грудь, спина) – 3-5 дней

Но на деле здесь не учтены дополнительные факторы, ведь наше тело – сложный механизм.

Силовые тренировки нагружают ряд органов и систем:

• Костно-связочный аппарат
• Сердечно-сосудистая
• Дыхательная
• Гормональная
• Центральная нервная система

Их сроки восстановления немного отличаются.

Например, мышца после интенсивной силовой тренировки восстанавливается за 3-4 суток, связки за 5-7 суток, а ЦНС — за 7-10. То есть наш организм делает это асинхронно, неравномерно.

Оптимальная частота прокачки мышц следующая:

1. Крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) – 1 раз в неделю
2. Мелкие (плечи, бицепс, трицепс) – 1 раз в неделю

Хотя они восстанавливаются быстрее, чем крупные, но получают дополнительную косвенную нагрузку при тренировках груди и спины. По факту плечи и руки нагружаются два раза в неделю.

3. Мелкие выносливые (шея, предплечье, пресс, голень) — 1-2 раза в неделю по необходимости

То есть для того, чтобы мускулы росли, необходимы не только описанные выше условия, но и достаточное восстановление всего организма.

Если пренебрегать отдыхом, можно не только не достичь цели, но и получить обратный эффект — перетренированность.

Заключение

Вопрос о том, как растет мышца после тренировки, до сих пор остается открытым и не теряет актуальности.

Но все же существуют научные данные и практический опыт бодибилдинга, которые позволяют успешно наращивать мышечную массу.

Придерживаясь всех условий, изложенных в нашей статье, вы гарантировано сможете достичь своей цели.