Как правильно подтягиваться на турнике: техника, виды хватов и распространенные ошибки

Подтягивания на турнике — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и всего верхнего плечевого пояса.

Сегодня поговорим о том, как правильно подтягиваться, а также разберемся, какие разновидности бывают у этого движения, и для чего они нужны.

Техника подтягиваний — основные правила

Существует два вида техники подтягиваний на перекладине.

Первая – для сдачи нормативов, а вторая – это выполнение упражнения с целью прокачать определенные мышечные группы. Этот вид техники активно применяют в бодибилдинге.

Разберем каждый из них подробнее.

Подтягивания для сдачи норматива

Итак, рассмотрим правила подтягивания на турнике для сдачи норматива:

1. Исходное положение – в висе на перекладине. Кисти рук чуть шире плеч, хват прямой, ладонями от себя (обратный хват не разрешается)
2. Выполните подтягивание вверх, сгибая локти, до касания подбородком перекладины
3. Плавно опуститесь вниз до полного выпрямления в локтевых и плечевых суставах
4. Во время выполнения упражнения удерживайте ноги вместе, согнутыми в коленях или ровными
5. Помощь ног и туловища запрещается (без инерции или раскачки)

Такие строгие правила при сдаче норматива на турнике призваны обеспечить всем равные условия.

Техника подтягиваний в бодибилдинге

Другое дело – подтягивания в тренажерном зале.

Здесь главная цель – проработка мышц. Поэтому правила выполнения упражнения кардинально отличаются.

Для примера рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди:

1. В исходном положении руки слегка согнуты, чтобы создать дополнительное напряжение в широчайших мышцах
2. На старте таз подается чуть вперед, а плечи отклоняются назад. Грудь выводится вперед и вверх
3. Движение начинается со сведения лопаток, то есть акцент переносится на мышцы спины
4. Согнув руки в локтях и достигнув верхней точки (до касания грудью перекладины) плавно вернитесь в исходное положение, не разгибая руки до конца

Виды хватов при подтягиваниях

Существует множество вариантов подтягиваний на турнике. В зависимости от ширины и хвата нагрузка смещается на разные мышечные пучки.

Основные виды хватов:

1. Обратный хват (хват снизу, ладонями к себе)

Самый легкий и доступный вариант подтягиваний. Здесь максимально включаются в работу бицепсы

2. Прямой хват (сверху, ладонями от себя)

Здесь нагрузка равномерно распределяется на работающие мышцы – широчайшие, бицепсы, предплечья.

3. Широкий прямой хват к груди

Акцент нагрузки смещается на широчайшие.

4. Широкий прямой хват за голову

Также хорошо работают широчайшие. Но при недостаточной подвижности грудного отдела, этот хват может перегружать плечевые суставы.

5. Параллельный хват к груди (ладони направлены друг на друга)

Для таких подтягиваний используется специальная рукоять.

В работу активно включаются широчайшие мышцы спины с акцентом на средний и нижний сектор.

Распространенные ошибки при выполнении

Правильно подтягиваться на турнике достаточно просто. Однако здесь часто допускаются погрешности в технике.

Самые распространенные ошибки при подтягиваниях:

1. Рывковые, инерционные движения вверх

Движение выполняется не силой мышц, а за счет скорости и инерции. Проработка нужных мускулов при такой технике минимальна.

2. Быстрое опускание вниз

Для мышечной гипертрофии (роста), важна не только фаза подъема, но и спуска.

“Падая” вниз, вы лишаете мышцы существенной части нагрузки.

3. Неполная амплитуда движения

При ограничении амплитуды упражнения мышцы прокачиваются только на определенном участке.

Длительное применение такой техники способствует укорачиванию мышцы, что неприемлемо с эстетической точки зрения.

4. Неправильное дыхание

Приводит к увеличению давления и ухудшает снабжения тканей кислородом.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

При подтягиваниях на турнике важную роль имеет правильное дыхание.

Основы правильного дыхания:

1. Выполните короткий вдох на старте
2. Начало движения вверх совершается на задержке дыхания
3. Достигнув середины амплитуды, делаем выдох
4. Окончание выдоха должно совпасть с финальной точкой движения
5. Плавно и подконтрольно опускаемся в исходное положение, по ходу движения выполняя плавный вдох

Категорически запрещается полностью задерживать дыхание!

Это может спровоцировать повышение артериального давления и ухудшение самочувствия.

Противопоказания для занятий на перекладине

Подтягивания на турнике – общедоступное и популярное упражнение.

Тем не менее, есть ряд противопоказаний, при которых его выполнять не рекомендуется:

1. Боли в локтевых и плечевых суставах различного происхождения (тендит, бурсит, артроз)
2. Травмированные связки или мышцы, которые принимают участие в движении.
3. Серьезные травмы позвоночника, при которых не рекомендуется выполнять резких движений

Если вы относитесь к какому либо пункту из списка выше, нужно подыскивать замену.

Однако это не повод для грусти. Ведь движение хоть и очень эффективно, но у него есть еще много достойных альтернатив, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале.

Вывод

Как видите, техника подтягиваний отличается в зависимости от целей. Теперь вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике и для сдачи нормативов и для развития мышечной массы.

Несмотря на простоту, подтягивания остаются одним из самых действенных упражнений для развития силы, мышечной массы и выносливости.

Обратите внимания на ошибки и противопоказания, а затем смело добавляйте его в свою тренировочную программу!