Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Грудные мышцы вместе с рельефными кубиками пресса – это первое, на что направляет оценивающий взгляд любой человек.

И если с прессом надо “повозиться”, то с грудью почти никогда не бывает проблем. Нюанс заключается только в пропорциональном развитии всех ее мышечных пучков.

Сегодня говорим о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц.

Лучшие упражнения

Хотя по сути большая грудная — это одна мышца, ее условно разделяют на три части:

1. Верхняя или ключичная
2. Средняя или грудинно-реберная
3. Нижняя — брюшная

Для каждого отдела есть свой набор упражнений, который больше вовлекает нужные мышечные пучки.

Упражнения для низа груди традиционно делят на базовые и изолирующие.

Здесь нет секретов, ведь используются классические движения для развития грудных.

К базовым упражнениям на низ груди относятся:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье с отрицательным наклоном
2. Жим лежа в тренажере Смита под отрицательным углом
3. Жим гантелей лежа под отрицательным углом
4. Отжимания на брусьях

Упражнения 1 и 2 по сути аналогичны. Разница лишь в том, что во время жима штанги в работу включается больше мышц-стабилизаторов, а вот в Смите они не нагружаются, так как движение происходит по заданной тренажером траектории.

Здесь можно прицельнее нагрузить грудь, не отвлекаясь на удержание равновесия.

Жим гантелей помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мускулы.

Кроме того, поскольку в каждой руке удерживается по отдельному снаряду, более сильная сторона не сможет взять на себя бóльшую часть нагрузки, как в случае с жимом штанги.

А отжимания на брусьях можно выполнять как в зале, так и на любой спортивной площадке. Это делает его самым универсальным движением из всех упомянутых выше.

Изолированные упражнения на низ груди:

1. Разводка гантелей на скамье с отрицательным углом
2. Сведение рук в кроссовере
3. Кроссоверы на нижнем блоке

Эти движения, как правило, используются в программе тренировок после базовых, для «шлифовки» и добивки мускулатуры.

Рекомендации по тренировкам

Тем, кто собирается прокачать низ грудных мышц, помогут следующие рекомендации:

1. Тренировка 2 раза в неделю

Если нижняя часть грудной сильно отстает в развитии по сравнению с другими, то есть смысл качать ее два раза в неделю, по принципу специализации.

В таком случае первая тренировка носит силовой характер, где используются преимущественно базовые упражнения.

А вторая ориентирована на пампинг, с большим количеством изолирующих движений.

Такой подход помогает охватить все типы мышечных волокон: быстрые, промежуточные и медленные.

2. Используйте принцип приоритета

Тренировку груди начинайте с упражнений для нижней части.

После чего переходите к движениям на остальные пучки, если в этом есть потребность.

3. Выполняйте как базовые жимы, так и изолированные упражнения – разведения и движения в кроссовере

База нужна для набора массы, а изоляция для улучшения детализации и формы мышц.

4. Используйте периодизацию нагрузок для предотвращения перетренированности и застоя в прогрессе

Помните, что для лучших результатов необходимо обязательно чередовать периоды работы на силу, массу и рельеф.

5. Не пренебрегайте восстановлением

Для быстрого роста важны не только силовые нагрузки, но и восстановление, ведь мышцы растут в период отдыха между тренировками.

К ним относится качественное питание, сон, применение спортивных пищевых добавок.

Порой, чтобы накачать низ груди, не обязательно использовать ударные нагрузки.

Просто проверьте, достаточно ли вы потребляете белка, и полноценно ли спите. Возможно, отсутствие роста связано именно с этим.

А надо ли качать?

В теоретическом разделе бодибилдинга есть специальные методики, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц. Но на практике они применяются среди бодибилдеров редко.

В силу анатомического строения, эта часть включается во многих движениях, получая нагрузку при выполнении общеразвивающих упражнений для грудных на горизонтальной скамье.

У большинства любителей часто отстает именно верхняя (надключичная) часть. То есть появляется дисбаланс в развитии между верхом и низом.

В такой ситуации прокачка низа грудных мышц противопоказана, чтобы еще больше не увеличивать мышечную диспропорцию.

Перекачанный низ при отставании верха создает визуальный эффект обвисшей груди. Что для мужчин, согласитесь, не лучший вариант.

Практика бодибилдинга показывает, что специализированная тренировка необходима только двум категориям занимающихся – профессиональным бодибилдерам и людям с врожденным отставанием этой части мышцы.

Заключение

Накачать любой из отделов грудных в большинстве случаев — не проблема. Намного сложнее сбалансировать все три части, чтобы грудь выглядела гармонично.

Распределяйте упражнения правильно и придерживайтесь главных рекомендаций по тренировкам, чтобы добиться необходимого эффекта.