Среди неопытных посетителей тренажерного зала до сих пор бытует мнение о том, что любая жидкость на тренировке вредит результатам. Однако это не так.
Даже более того — нарушением питьевого режима во время физических нагрузок можно только навредить спортивным достижениям и собственному здоровью.
О том, зачем и что пить во время тренировки в тренажерном зале, расскажем дальше.
Роль воды в организме
Наш организм на 70% состоит из воды, кровь – на 95%, а мышцы – на 75%.
Работа мышц и синтез мышечной ткани, умственная деятельность, усвоение пищи и выведение отходов жизнедеятельности, работа внутренних органов — все это в буквальном смысле протекает вместе с водой.
Именно поэтому поддерживать водный баланс важно в течение всего дня.
Питье на тренировке – польза или вред
Среди рядовых посетителей тренажерного зала часто можно услышать о том, что пить воду во время физической активности нельзя. Причем никто не объяснит, почему именно.
Это еще один распространенный миф, который ввели в моду тяжелоатлеты.
Запрет на воду в тренировочном зале был общепринятым правилом в 50-60-х годах прошлого века.
По правилам соревнований в тяжелой атлетике в те года, при установлении мирового рекорда спортсмен должен был весить одинаково как в начале соревнований, так и в конце. Если это было не так, рекорд не засчитывали!
Тренеры приучали спортсменов не пить воду на тренировке, чтобы на соревнованиях им было легче.
Распространена такая практика была и у представителей боевых искусств.
“Гоняя вес” для соревнований, спортсмены активно занимались в теплой одежде, не потребляя воду.
Чтобы попасть в нужную весовую категорию, им был важен каждый килограмм, который выходил таким образом с лишней жидкостью — потом и дыханием.
Но такая практика — большой стресс для организма. И на вопрос, можно ли пить воду на тренировке, ответ будет утвердительным. Можно и даже жизненно необходимо!
Вспомните, что наша кровь на 95% состоит из воды. При интенсивных физических нагрузках организм быстро теряет воду через потоотделение и дыхание.
Кровь становится гуще, а сердцу тяжелее проталкивать ее по сосудам. Физическая нагрузка заставляет сердце работать в усиленном режиме, прогоняя кровь быстрее, чего без достаточного количества жидкости оно сделать не может.
Регулярно создавая такие неблагоприятные условия для работы сердца, проблемы со здоровьем гарантированы!
Вода во время тренировки пополняет запасы утраченной жидкости, помогая сердечно-сосудистой системе нормально функционировать, поэтому пренебрегать ею не стоит.
Роль воды в терморегуляции организма
Стандартная температура тела человека — 36.6° С. Это еще одна константа нашего организма.
Все знают, как ухудшается самочувствие при повышении температуры. А это происходит каждый день и болеть вовсе не обязательно.
Перегрев тела вызывает ряд явлений как внешнего, так и внутреннего характера:
- Жара на улице
- Выполнение интенсивных физических упражнений
- Различные болезни
- Выброс адреналина в кровь и т.д.
Причины разные, а следствие одно – тело начинает “гореть”. Если быстро не погасить этот внутренний пожар, то по достижении 41-42°С наступает летальный исход.
К счастью в организме есть терморегуляторный механизм.
При перегреве мы начинаем активно потеть, что сопровождается большими потерями воды.
Регуляция теплообмена — еще одна причина, по которой жизненно важно пить достаточное количество воды во время тренировок в тренажерном зале. Особенно в летнее время года.
Поддержание водного баланса на тренировке и во время сушки
Дефицит жидкости — это не шутки:
- При потере организмом 5% воды снижается физическая работоспособность
- 10% — ухудшается самочувствие и уровень здоровья
- Нехватка 20% воды ведет к летальному исходу
Люди, которые ведут активный образ жизни, а значит, регулярно теряют большое количество воды, должны пристально следить за питьевым режимом.
Вода на тренировке – это такой же важный элемент, как и само занятие.
Еще один момент – это питьевой режим во время сушки (работы на рельеф).
Это интересно: Питание на сушке
Помимо интенсивного потоотделения на тренировках в этот период, есть еще одна серьезная причина строго следить за потреблением воды.
При работе на рельеф увеличивают потребление белка (при одновременном снижении количества углеводов и жиров). Это делается для того, чтобы сохранить мышцы во время жесткой диеты.
Однако повышенное количество белка в рационе дает дополнительную нагрузку на почки. И именно для того чтобы облегчить их работу в период сушки, рекомендуется пить больше воды.
Норма потребления воды индивидуальна и зависит от массы. Ориентиром служит 30-40 мл на 1 кг веса тела.
К примеру, для мужчины, вес которого составляет 80 кг, рекомендовано 2.4-3.2 л воды в день.
Как пить воду на тренировке
С тем, нужно ли пить воду на тренировке, разобрались. Остается еще один вопрос — как правильно пить воду во время тренировки.
Главные рекомендации:
- Не допускайте чувства жажды
В течение занятия вы не должны хотеть пить. А для этого соблюдаете второе правило.
- Пейте каждые 5-10 минут по 2-3 глотка
Конечно, здесь могут быть варианты. Если в зале прохладно и вы мало потеете, пить воду можно реже.
Если жарко и потоотделение обильное, пейте чаще (после каждого подхода в упражнении).
Что можно пить, кроме воды
Теперь разберемся, что пить на тренировке, кроме воды.
Вместо нее можно употреблять и другие жидкости, чтобы не только компенсировать потерю влаги, но и повысить работоспособность или ускорить восстановление.
Изотоники
Изотоники — специальные напитки, по составу похожие на плазму крови. Содержат некоторые микроэлементы и немного глюкозы.
Восстанавливают водный баланс в организме, пополняют запасы микроэлементов и обеспечивают быстрой энергией.
Широкое применение получили в видах спорта на выносливость (бег, велогонки, ходьба).
Травяные чаи
Когда-то было модно приходить на тренировку с термосом, в котором заварен травяной чай.
Идея хорошая и полезная для здоровья. В травяных настойках содержатся витамины, микроэлементы и антиоксиданты.
Но это занимает драгоценное время. Надо разбираться в травах, иметь их под рукой и регулярно заваривать перед занятием. Поэтому такой вариант в тренажерных залах не прижился.
Аминокислоты
Второй по популярности напиток в тренажерном зале после воды.
Главные свойства:
- Утоляет жажду
- Восполняет запасы аминокислот в мышцах
- Ускоряет восстановление
- Повышает работоспособность
Аминокислоты в виде порошка разводят с водой и принимают во время тренировки.
Важно прочесть: BCAA или аминокислоты
Можно применять как комплексные, так и ВСАА.
Натуральные соки
Однозначно сок не подходит для людей, желающих похудеть или работающих на рельеф из-за наличия сахара в составе.
Поэтому для 60-70% посетителей тренажерных залов это не вариант.
В свежевыжатом соке содержатся витамины, минералы, фруктоза.
Если вы занимаетесь для набора массы или силы – это то, что нужно для эффективной тренировки.
Но и здесь лучше отдать предпочтение именно свежевыжатым напиткам.
Пакетированный сок часто содержит много сахара и красителей, что не очень полезно для здоровья в целом.
Другие специализированные средства
Для тех, кто с большим трудом набирает вес, иногда рекомендуется принимать на тренировке гейнер.
Входящие в его состав сахар, белок, аминокислоты и креатин помогают эктоморфам тренироваться интенсивнее. Но часто создают тяжесть в желудке.
Этот вариант имеет право на жизнь, но при условии, что гейнер на тренировке не вызывает дискомфорта.
Еще реже применяется протеиновый коктейль. В 60-х годах это был секрет профессиональных бодибилдеров, а сегодня вместо него повсеместно используются аминокислотные напитки.
Аминокислоты легче и быстрее усваиваются организмом. Поэтому их использовать предпочтительнее.
Некоторые продвинутые атлеты пьют во время занятия энергетические напитки, чтобы с их помощью продвинуться в своем физическом развитии.
Почти все энергетики содержат в составе кофеин и другие мощные стимуляторы ЦНС, которые обладают также мочегонным эффектом. Поэтому вместе с потреблением энергетика обязательно надо пить воду!
Но все же это не лучший вариант для здоровья, поскольку при регулярном потреблении создает повышенную нагрузку на сердце и нервную систему.
Резюме
Теперь вы точно знаете, что во время физической активности пить нужно! И можно не ограничиваться только водой.
Попробуйте разные варианты и вполне возможно, откроете для себя новый тренировочный напиток, с помощью которого подниметесь на новый уровень физического развития.
