Сплит – это один из главных методических приемов бодибилдинга. Он подразумевает разделение тела на несколько частей и прокачку каждой мышцы в “свой” день недели.
В зависимости от уровня подготовки и поставленных целей применяются различные варианты, включающие от 2-х до 6-и тренировочных дней.
Сегодня расскажем про четырехдневный сплит.
Для чего предназначен четырехдневный сплит
Большинство посетителей тренажерных залов используют трехдневные схемы.
Однако бывают случаи, когда поставленные цели невозможно решить в рамках трех тренировочных дней. Это означает, что пришло время сделать следующий шаг и перейти на 4 дневный сплит.
Заниматься 4 дня в неделю рекомендовано в следующих случаях:
- Тренировки на сушку
С целью “раскрутки” метаболизма и ускорения процессов жиросжигания, занятия в недельном цикле должны проводиться чаще. Первый шаг – это четыре раза в неделю вместо привычных трех.
- Набор массы
Среднему, а особенно продвинутому уровню атлетов становится “тесно” в трехдневных программах.
Объем нагрузки постепенно растет и вместить прокачку всех основных мышечных групп только в три тренировки становится все сложнее.
В таких случаях также используют четырехдневный сплит на массу, где тело делится уже на четыре части.
Это позволяет усилить интенсивность и объем нагрузки и перейти на более высокий уровень физической подготовки.
- Развитие силовых показателей
Очень похожая ситуация и при занятиях на рост силы. Для повышения спортивного результата необходимо увеличивать объем нагрузки.
Если пытаться сделать это в трехдневном сплите, продолжительность занятия сильно увеличивается, а утомляемость повышается. Естественно, это не способствует прогрессу.
Выход тот же — добавлять еще один день в свой план.
Варианты четырехдневных сплитов
Четырехдневная программа тренировок имеет бесчисленное количество вариантов.
Обычно атлеты среднего и продвинутого уровней уже достаточно хорошо знают свой организм, чтобы подобрать для для себя оптимальный сплит на 4 дня.
Ниже приведены примеры, которые наиболее популярны по сочетанию мышечных групп. Но на этом возможное количество сплитов не ограничивается.
Схема тренировок на массу
Здесь тело делится на четыре части. Каждую мышечную группу прокачивают 1 раз в неделю.
- Вариант 1
- Понедельник – спина
- Среда – грудь
- Пятница – ноги
- Суббота – плечи, руки
Читайте также: Составляем тренировку для ног
- Вариант 2
- Понедельник – грудь, трицепс
- Вторник – ноги
- Четверг – спина, бицепс
- Пятница – плечи
Это классические схемы. Во втором случае схема “2+1”. То есть две тренировки 2 дня подряд, с 1-2 днями отдыха после.
- Вариант 3: специализация на ноги
- Понедельник – квадрицепсы
- Среда – грудь, бицепс
- Пятница – бицепсы бедра, плечи
- Суббота – спина, трицепс
- Вариант 4: специализация на руки
- Понедельник – бицепс и трицепс (тяжелая тренировка)
- Среда – ноги
- Пятница – бицепс и трицепс (легкая, памп)
- Суббота – грудь, спина, плечи (легкая тонизирующая нагрузка)
Это интересно: Стратегия тренировок для рук
При использовании специализации программа перестраивается под отстающую мышечную группу. Более развитым мышцам уделяется меньше времени и сил (тренировки в поддерживающем режиме).
Также существуют четырехдневные сплиты, где тренировки не привязаны к дням недели. Например “4+1”, то есть четыре занятия подряд, далее 1-2 дня отдыха и вся схема повторяется снова.
Большой популярности они не получили именно из-за плавающего графика.
Программа тренировок на сушку
Во время сушки используются как вышеприведенные схемы, с прокачкой каждой части тела 1 раз в неделю, так и более тяжелые, когда каждая мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю.
- Вариант 1
- Понедельник – грудь (тяжелая нагрузка), спина (легкая), бицепс
- Среда – квадрицепс (тяжелая) и бицепс бедра (легкая)
- Пятница – спина (тяжелая), грудь (легкая), трицепс
- Суббота – бицепс бедра (тяжелая), квадрицепс (легкая), плечи
Здесь мелкие мышечные группы (плечи, руки) прокачиваются по-прежнему 1 раз в неделю, поскольку и так получают большую косвенную нагрузку при тренировке груди и спины.
- Вариант 2
- Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко), плечи (легко)
- Вторник – ноги (тяжело), руки (легко)
- Четверг – спина (тяжело), грудь (легко), плечи (тяжело)
- Пятница – ноги (легко), руки (тяжело)
Заключение
Четырехдневный сплит — достаточно эффективный метод универсального воздействия. Его можно применять для достижения самых разных целей.
Больше подходит для людей среднего и продвинутого уровней подготовки. Зная нюансы составления четырехдневных сплитов, они могут подобрать свой, индивидуальный вариант.
