Аминокислотные комплексы широко применяются во многих видах спорта, в частности и в бодибилдинге.
Они помогают ускорить восстановление после интенсивных физических нагрузок, повышают работоспособность, а также способствуют росту мышечной массы и силы.
Сегодня подробно рассмотрим аминокислоты для спортсменов, плюсы от их применения и недостатки, если таковые имеются.
Что такое аминокислоты
Аминокислоты – это биологически активные органические соединения, которые являются структурными единицами белка.
Существует 20 стандартных аминокислот, которые используются в генетическом коде человека, а в некоторых процессах биосинтеза белка участвуют еще 2 специфические, нестандартные.
Наибольшее количество этих веществ в натуральных продуктах содержится в животном белке.
Это мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочные продукты.
Есть они и в растительной пище — сое, гречке, нуте, бобовых, орехах. Но аминокислоты из этих продуктов не так ценны для спортсменов. Это связано с их неполноценным составом.
Материал по теме: В чем содержатся аминокислоты
Подробнее об этом поговорим дальше.
Виды аминокислот
Не так давно ученые различали только 2 группы аминокислот – незаменимые и заменимые.
К незаменимым относят 8 элементов, которые не синтезируются в организме. Поэтому их регулярное и ежедневное поступление вместе с пищей в приоритете.
Важно прочесть: Зачем нужны незаменимые аминокислоты
Остальные относятся к заменимым – это 12 аминокислот, которые могут синтезироваться в теле из других аминокислот.
Считалось, что заменимые виды содержатся в организме в избыточном количестве всегда и острой нехватки в них нет. При необходимости их синтез просто повышается.
Но в последнее время появляются новые данные по поводу количественного и качественного состава аминокислот в организме человека.
Классификация постоянно меняется и на различных информационных ресурсах часто встречается противоречивая информация.
На данный момент выделяют уже три группы:
- Незаменимые — 8
- Условно незаменимые — 2
- Заменимые — 12
Сейчас ученые все чаще говорят о том, что глютамин относится к условно заменимым (которых еще фактически нет).
Так что не удивляйтесь, если в скором времени аминокислоты будут делить уже на четыре группы.
Комплексные аминокислоты в спорте
Понимание влияния аминокислот на метаболические процессы в организме привело к их активному применению спортсменами.
Аминокислоты для спорта используются в виде биологически активных добавок.
Среди них:
- Комплексные (содержат полный набор незаменимых и заменимых аминокислот)
- ВСАА (лейцин, изолейцин и валин)
- Отдельные виды (Л-глютамин, Бета-аланин, метионин и другие)
Самые популярные – комплексные. Ведь в своем составе они содержат полный аминокислотный профиль.
Для комплексных добавок характерен самый широкий спектр воздействия на организм спортсменов:
- Ускорение синтеза мышечной ткани
- Повышение физической работоспособности на тренировке
- Ускорение восстановления во время занятий (сверхсрочное)
- Ускорение комплексного восстановления организма и отдельных систем (мышцы, связки) после тренировки (краткосрочное и длительное восстановление)
- Дополнительный источник энергии на тренировке
- Регулирование работы центральной нервной системы, которая становится устойчивее к физическим и психологическим стрессам
- Передача нервных импульсов (нейромедиаторы), в том числе и при любых мышечных сокращениях
- Благоприятное влияние на синтез гормонов, ускоряющих рост мышц (гормон роста, инсулин, IGF-1)
- Участие в ферментативных процессах по регуляции синтеза белков, жиров и углеводов
И это только основные функции, которые полезны для всех спортсменов.
Развернутый ответ на вопрос, для чего нужны аминокислоты, занимает несколько больших разделов в учебниках по биохимии.
В спорте их применяют в трех главных направлениях:
- Для набора мышечной массы и роста силы
В силовых видах спорта аминокислоты применяются в обязательном порядке (как комплексные, так и ВСАА и отдельные виды).
Это делается в первую очередь для увеличения мышечной массы и роста силы, ведь это главный строительный материал для мышц, а также для ускорения восстановления после силовых нагрузок.
Чем быстрее спортсмен восстанавливается, тем скорее он приступит к новым тренировкам. А значит, в перспективе будет лучше прогрессировать в росте мышц.
- Для рельефа (сушка)
Аминокислоты — вещества с антикатаболическим эффектом. То есть препятствуют расщеплению мышечных волокон при различных стрессовых ситуациях.
Один из таких стрессов — работа на сушку. В этом случае организм специально вводится в состояние катаболизма с помощью жесткой диеты с низким содержанием калорий и углеводов. А также повышается объем тренировочной нагрузки (как силовой, так и кардио).
Читайте подробнее: Сушка тела для мужчин
В результате этих действий усиленно сжигаются жировые отложения, а вместе с ними и процент мышечной ткани.
Очевидно, что аминокислоты в период сушки – это лучшее средство для борьбы с катаболизмом мышц.
- Для ускорения восстановления
Множество спортивных научных исследований доказывают положительное влияние аминокислот на ускорение восстановления, а также повышение общей и специальной работоспособности как по ходу тренировки, так и после.
Это интересно: Как ускорить восстановление
Они находят применение в видах спорта на выносливость (бег, плавание, велогонки), скоростно-силовых дисциплинах (метания, толкания, спринт) и единоборствах (бокс, борьба, ММА).
Формы выпуска
В индустрии спортивного питания различают следующие формы выпуска аминокислот:
- Порошок
- Таблетки
- Капсулы
- Жидкие
Также выделяют медицинские препараты для внутривенного введения (капельницы), которые до сих пор популярны в многих видах спорта благодаря 100% усвоению.
Но этот вариант больше подходит для профессиональных атлетов. Те, кто не выступает на соревнованиях, могут использовать обычные пищевые добавки.
Каждая из форм выпуска имеет как преимущества, так и недостатки. Но конечный результат от их применения примерно одинаковый.
Поэтому здесь больше ориентируйтесь на удобство и приемлемую цену.
Правила приема
Для каждого вида добавки свои рекомендации по применению, поэтому лучше придерживаться инструкций производителей.
Среди общих правил приема отметим следующие:
- В дни тренировок наибольший эффект достигается от применения за 15-30 минут до занятия и через 5-10 минут после
Если позволяют особенности тренировочного процесса, можно принимать добавку и по ходу тренировки.
- В дни отдыха подходящим считается прием утром на голодный желудок и вечером перед сном
Также суточную норму разделяют на 3-4 порции и равномерно распределяют в течение дня.
- Большинство аминокислот рекомендуется принимать на голодный желудок, за 15-30 минут до приема пищи
- Некоторые виды (например, ВСАА) советуют не совмещать с другими добавками (например, с протеином). Другие наоборот лучше усваиваются в комплексе
Подробная информация об этом содержится на этикетках производителей.
Суточная норма потребления зависит от многих факторов: пол, возраст, вес, цель тренировок, уровень подготовки и т.д.
В обобщенном виде ежедневные дозировки следующие:
- комплексные – 10 грамм
- ВСАА – 5-10 грамм
- Л-глютамин – 5 грамм
Передозировка и побочные эффекты
Аминокислоты, как класс спортивных добавок, изучены вдоль и поперек.
Они безопасны, если придерживаться рекомендаций производителей по правилу приема (дозировки и продолжительность применения).
Но даже если происходит сильное превышение дозы, то за короткий промежуток времени никакого вреда для здоровья человека не будет. Излишек просто выводится из организма.
При продолжительном приеме высоких доз возможна нагрузка на выделительные системы (почки и печень).
Но аминокислоты для спортсменов — вещь в любом случае незаменимая, и их вред (который по факту полностью отсутствует) и польза несопоставимы.
