Сколько раз в неделю тренироваться?

Сколько раз в неделю тренироваться

На сегодняшний день в бодибилдинге существует немало разногласий вокруг того, сколько раз в неделю тренироваться. Так, например, всемирноизвестный Арнольд Шварценеггер в своей книге «Энциклопедия бодибилдинга» рекомендует посещать тренажерный зал ежедневно, а известный эксперт-бодибилдер Ментцер в работе «Супертренинг» утверждает, что оптимальный интервал между тренировками должен быть 3-4 дня. Кому же довериться?

На самом деле, чтобы эффект от занятий был наилучшим, необходимо неуклонно соблюдать режим тренировок, а также научиться «слушать» свой организм.

На что стоит обратить внимание?


Существует мнение, что благодаря частым тренировкам можно быстрее добиться поставленных целей. Однако, оно ошибочно. Во-первых, растут мышцы исключительно, когда человек отдыхает. Во-вторых, нервная система также обязана восстанавливаться и отдыхать. Да и не стоит забывать, что, занимаясь на протяжении недели порядка 5-6 раз, вы попросту рискуете утратить интерес к любимому занятию в частности, и стремление к развитию и усовершенствованию своего тела в целом.

Число занятий нужно подбирать индивидуально. Здесь все решает скорость метаболизма, опыт и прочие факторы. Разумеется, если перетруждать себя многочисленными тренировками, то рассчитывать на положительный эффект нельзя.

Одни бодибилдеры занимаются три раза, другие – четыре, третьи – шесть раз на протяжении недели. Если вы хотите разобраться, сколько раз в неделю тренироваться, следует прислушиваться к своему организму, научиться чувствовать его. Неопытные спортсмены зачастую думают: «Я плохо тренировался, потому как мышцы не болят. Нужно увеличить интенсивность занятий». Однако это неправильно. Чрезмерно болят лишь «неокрепшие» мышцы.

Повышенное внимание необходимо уделять признакам так называемой перетренированности: головокружение, упадок настроения, тошнота и пр. Если что-то из этого перечня присутствует, вам нужно всерьез задуматься об уменьшении количества занятий, а также позволить своему организму восстановить свои силы.

Научитесь правильно и качественно отдыхать. Нельзя ежедневно мчаться на тренажеры, если не покидает ощущение усталости. Для полноценного отдыха и роста мышц требуется нормальный здоровый сон, рацион с определенным объемом полезных веществ, а также калорий.

Как же избежать перетренированности?


Чтобы избежать перетренированности и подобрать идеальный для себя график тренировок, необходимо внимательно контролировать свой прогресс, свои достижения. Обращайте внимание на малейшие признаки приостановки или замедления прогресса. Отсутствие изменений в упражнении – это предупреждающий знак. Если прогресс перестал наблюдаться во многих упражнениях — это повод всерьез задуматься об отдыхе.

Основные признаки перетренированности:

  1. Вес, применяемый на тренировках, не повышается. Силовые тренировки, в первую очередь, характеризуются прогрессивной нагрузкой. Это свидетельствует о том, что вы обязаны возвращаться на занятия в восстановленном состоянии и поднимать чуть больший вес, чем раньше.
  2. Число повторений или длительность статического удержания в подходах не повышается. Как показывают многочисленные эксперименты, повышение длительности статического удержания до двенадцати секунд гарантирует меньше пользы, чем повышение веса с минимальным временем удержания.

Для улучшения силовых показателей рекомендуется принимать полезные добавки — аргинин, креатин, интратреник, специальные предтренировочные комплексы, а также различные аминокислоты. Подобное спортивное питание непременно позволит улучшить результаты в бодибилдинге. Достаточно добавить его в собственный повседневный рацион и продолжать двигаться к собственной цели!

  1. Вам требуется больше времени, чтобы справиться со своим стандартным комплексом упражнений. Прогресс зависит от интенсивности мышечного выхода. Интенсивность – это функция времени. Соответственно, даже если вы выполняете одно упражнение сейчас, которое делали четыре дня назад, но вы смогли сделать это за меньшее время, то это значит, что ваша интенсивность увеличилась. Однако верно и обратное. Таким образом, необходимо постоянно следить за дополнительным временем, требуемым для упражнений. Минимальная интенсивность не предоставляет возможности сформировать новые мышцы. Не забывайте об этом, задумываясь о частоте и правильности тренировок.

Эксперимент


Чтобы узнать, успевает ли восстанавливаться ваш организм после тренировок, проведите небольшой эксперимент. В процессе выполнения всех упражнений умножайте количество повторений на вес, с которым вы работаете. Допустим, лежа на наклонной скамье вы поднимаете штангу весом 90 килограмм десять раз. В результате вы получите число — 900. Через несколько дней, выполняя жим лежа, посмотрите, увеличивается ли это значение. Если нет, то это является прямым подтверждением того, что вашему организму не удается полностью оправиться от прошлых занятий, соответственно, вам требуется более длительный отдых между тренировками.

Всегда старайтесь обращать внимание на «симптомы», указывающие, что ваша частота занятий не оптимальна. В такой ситуации непременно добавляйте день для отдыха. Можете не сомневаться в том, что это положительно скажется на вашей физической готовности.

Подводя итог, всему тому, о чем мы рассказали, можно сказать, что частота тренировок обычного человека, не профессионала, может колебаться в интервале от 2 до 4 в неделю. Зависит это от выбранной тренировочной программы, от уровня вашей подготовки, реакции организма на нагрузки и естественно от вашего собственного самочувствия. Не бойтесь вносить коррективы в свою программу, давая себе лишний день-два отдыха. Вы должны чувствовать, что уже готовы к следующей тренировки и основываясь на вашем субъективном ощущении, принимать решение о необходимости посетить спортзал в очередной раз.


Смотрите также: