Сколько нужно времени, чтобы накачаться: от чего зависит прогресс и как его добиться

Если говорить о реальных цифрах, то накачаться можно за 2-3 года регулярных тренировок без применения стероидов и за полгода-год с применением таковых.

Подробнее о том, почему нужно именно столько времени, читайте дальше. Будет интересно!

Основные факторы роста мышц

Многие до сих пор уверены, что достаточно позаниматься в зале всего 3-4 недели перед пляжным сезоном и атлетичная фигура гарантирована.

На самом же деле реальность не такая радужная, как кажется на первый взгляд.

Существуют определенные законы биохимии и физиологии, которые ограничивают темпы мышечного роста.

Скорость роста мускулов зависит от многих факторов. И далее рассмотрим каждый подробнее.

Генетическая предрасположенность

Большинство профессиональных бодибилдеров – это генетически одаренные к быстрому мышечному росту люди.

Обычно это представители ярко выраженного мезоморфного типа телосложения.

Полная их противоположность – эктоморфы. Они худощавы и испытывают трудности с набором мышечной массы в силу генетических особенностей.

Поэтому то, как быстро вы сможете накачаться, и сколько усилий нужно будет для этого приложить, во многом зависит от вашего соматотипа.

Гормональный фон

Уровень анаболических гормонов в нашем организме является одним из основных факторов мышечного роста.

Хорошая новость – уровень анаболических гормонов можно повысить с помощью силовых тренировок, питания и приема пищевых добавок.

Плохая – гормональный фон может подавляться.

Чрезмерная и длительная физическая нагрузка, стрессы, неблагоприятная экология, некачественные продукты питания и многое другое, может негативно сказываться на гормональном фоне.

Это, кстати, одна из причин, почему профессиональные бодибилдеры прибегают к помощи искусственных анаболических стероидов.

Чтобы была 100% гарантия стабильно высокого уровня анаболических гормонов в организме.

Правильная методика тренировок

Для разных типов телосложения существуют определенные методики тренировок.

Очень важно, чтобы вы занимались по схеме, максимально эффективной именно для вашего соматотипа.

Распространенной ошибкой также становится слепое копирование тренинга профессиональных бодибилдеров.

Нагрузки у профи и новичков не могут быть одинаковыми. С таким подходом вы скорее навредите себе, чем достигнете какого-то прогресса.

Кроме того, то, что сработало на одном человеке, не гарантирует результата у другого.

В тренировках особую роль играет индивидуальное планирование.

Питание

Сбалансированное питание может существенно ускорить процесс набора массы.

На его долю приходится от 50 до 70% успеха в скорости мышечного роста.

Чтобы увеличиваться в объеме, мускулам нужен строительный материал в виде белка. А также энергия — углеводы и жиры.

Эти макроэлементы участвуют во многих обменных процессах организма, и если будут поступать в него в нужных количествах, положительный результат не заставит себя ждать.

Подробнее об этом пункте поговорим чуть позже.

Комплексное восстановление организма

Большинство любителей пренебрегают различными факторами ускорения процесса восстановления.

Полноценный здоровый сон, массаж, баня, физиопроцедуры – все это может существенно помочь процессу накачки.

А вот профессиональные бодибилдеры все это используют. Соответственно, и растут как на дрожжах.

За сколько можно накачаться на самом деле

Чтобы ответить на это вопрос, вначале приведем несколько цифр для ориентира.

Если вы занимаетесь для себя, наилучшим считается вес +10-20 кг к вашему росту, без первой цифры роста.

Например, ваш рост 180 см. Тогда оптимальный мышечный вес составит 90-100 кг (80 + 10-20). При этом процент жира в теле не должен быть выше 10-12% (четко просматриваются кубики пресса).

Допустим, вы пришли заниматься в тренажерный зал с начальным весом 75 кг, при росте 180 см. Значит, вам надо набрать суммарно 15-25 кг сухой мышечной массы.

Сколько на это уйдет времени, вы узнаете прямо сейчас.

За три года регулярных занятий организм исчерпывает потенциал для быстрого роста.

Далее мышцы можно продолжать наращивать, но скорость набора замедляется примерно до 4 кг в год.

Эти цифры показывают, за сколько можно накачать мышцы в рамках естественной физиологии, без применения анаболических стероидов.

Однако современные профи, принимая их в огромных количествах, задают нечеловеческие стандарты мышечной массы. С их нелегкой руки изменились и нормы скорости ее набора.

Потребляя стероиды, нормой считается прибавка мышечного веса в 10 кг за 2-3 месяца.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы быстро набирать мышечную массу, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Периодичность тренировок – 3 раза в неделю
2. За одно занятие прорабатывается 1 крупная мышечная группа (ноги, спина, грудь) и 1-2 мелких (бицепс, трицепс, пресс, плечи, голень)
3. На крупные мышцы выполняется 2-3 базовых упражнения, а на мелкие 1-2
4. Приоритет отдается упражнениям со штангой и гантелями
5. Основной диапазон тренировочной нагрузки составляет 2-3 подхода по 6-10 повторений за один подход
6. Длительность тренировки около часа

Существует множество самых разных программ, которые помогут нарастить мускулы.

Выбирать их следует, исходя в первую очередь из вашего уровня подготовки и типа телосложения.

Помимо занятий, большое значение для наращивания мышц имеет питание.

Роль питания в наращивании мышц

Общеизвестно, что рост мышц примерно на 50% зависит от правильного питания.

С едой в организм поступают макроэлементы (белки, жиры, углеводы), витамины и микроэлементы. Все эти вещества для нас очень важны. Так или иначе, каждое из них влияет рост мышц.

К примеру, жиры участвуют в синтезе анаболических гормонов. Ну а о том, как важны анаболические гормоны для быстрого наращивания мышц, мы уже говорили.

Главные рекомендации в питании, если вы хотите увеличить объем мускулов, следующие:

1. Норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса

К примеру, вы весите 70 кг. Тогда ваша суточная норма белка составит 140 грамм (70кг×2г).

2. В белковой пище приоритет отдается животным продуктам

Сюда относятся мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты.

3. Норма потребления углеводов по отношению к белкам — 1:3

То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов.

Например, ваша суточная норма белка 140 грамм. Тогда на долю углеводов будет приходиться 420 грамм (140 грамм белка×3 грамма углеводов).

В приоритете сложные углеводы — крупы, овощи и фрукты.

4. Общая калорийность рациона питания – 50 ккал на 1 кг собственного веса

На вес в 70 кг это составит 3500 ккал (70кг×50ккал).

5. Количество приемов пищи 3-6 в день

Также в быстром наборе мышечной массы вам поможет прием пищевых добавок. Самыми эффективными в этом направлении являются:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Креатина моногидрат
3. Протеин
4. Гейнеры

Последние подходят только для людей, которые с большим трудом набирают вес. Остальным следует применять их очень осторожно, чтобы не набрать «балласт» в виде жира.

Резюме

Чтобы накачаться и набрать мышечную массу, понадобится от 2-х до 3-х лет регулярных тренировок.

Ускорить процесс можно при помощи анаболических стероидов, тогда на это уйдет от 6 до 12 месяцев.

Важно понимать, что такие результаты достижимы только при наличии правильно составленных тренировочных программ и рациона питания.