Изначально упражнения с кувалдой активно использовались в различных единоборствах. Следом их подхватили кроссфитеры, сделав одним из обязательных элементов своих тренировок.
Со временем удары кувалдой по покрышке получили всемирную известность. И теперь применяются в тренировочном процессе многих других видов спорта.
А о том, чем же они так примечательны, и подходят ли для бодибилдинга, расскажем в сегодняшней статье.
Сфера применения
Упражнение с кувалдой, в зависимости от таких переменных, как вес снаряда, количество ударов за подход или продолжительность отдыха между подходами, развивает разные физические качества.
В боксе и борьбе движения с этим снарядом ценятся за следующие качества:
- Возможность повышать силу удара
- Развитие силы хвата, кистей и предплечий
- Улучшение общей и межмышечной координации
- Повышение общей выносливости при использовании легкого веса
- Повышение силовой выносливости, взрывной и скоростной силы при использовании среднего веса
- Развитие силы верхнего плечевого пояса, есть тренироваться с тяжелым весом
В кроссфите упражнения с кувалдой любят за возможность развития общей функциональности организма – силы, выносливости и координации, что называется, в одном флаконе.
Плюс — это комплексная тренировка мышц кора, укреплению которых в кроссфите уделяют пристальное внимание.
К тому же подобные движения очень энергозатратны. Поэтому желающим похудеть рекомендуют включить их в тренировочную программу на рельеф.
Какие мышцы работают
Если вкратце отвечать на вопрос, какие мышцы работают в упражнениях с кувалдой, то можно смело утверждать, что практически все.
Конечно, мышцы ног больше напрягаются в статике, но все равно получают достаточно косвенной нагрузки.
Что касается верха тела, то здесь задействованы почти все основные мышечные группы:
- Спина – Широчайшие и поясничные мышцы
- Руки – Бицепс и предплечья
- Плечи
- Пресс – Прямая и косая мышцы живота
- Грудь и трицепс получают в основном косвенную нагрузку
Основные упражнения
В кроссфите существует большое количество вариантов подобный движений. Но основных ударов несколько.
Читайте также: Что такое кроссфит
Базовое упражнение с кувалдой и покрышкой всего одно — это удар с соблюдением определенной техники. Но разновидностей самого удара несколько:
- Прямой
Самый распространенный вариант. Замах выполняется от уровня груди или чуть выше головы. Молот опускается на среднюю часть поверхности покрышки.
Замах выполняется от уровня груди или чуть выше головы. Молот опускается на среднюю часть поверхности покрышки.
По своей траектории напоминает движения с топором, как при рубке дров.
- Круговой
Выполняется из исходного положения, когда кувалда в прямых руках внизу.
Далее выполнятся замах по круговой траектории и удар по покрышке.
- Боковые
Покрышку ставят боком, как обычное колесо, одной стороной плотно прислоняют к стене. Удары наносят в боковую поверхность покрышки, при это разворачивая туловище.
Помимо ударов по покрышке, с молотом выполняют и другие упражнения. Например, Приседания с молотом с прямыми руками перед грудью или над головой.
Как правило, подобные движения выполняются в перерывах между ударами по покрышке, чтобы больше нагрузить мышцы ног.
Но это не строгое правило. Ведь молот похож на небольшой гриф и с ним можно делать любые движения, аналогичные упражнениям со штангой.
Как правило, это движения из положения стоя – Подъем на бицепс, Армейский жим, Французский жим стоя и так далее.
Причем делают их как двумя руками (обе смещаются ближе к ударной части), так и одной поочередно.
Как выбрать кувалду для кроссфита
В кроссфите используют кувалды различного веса, начиная от 4-5 кг для новичков, 10-15 кг для людей со средним уровнем физической подготовки и от 20 кг для продвинутых.
Если вы никогда не работали с этим снарядом, лучше начинать с небольшого веса (4-5 кг).
Ведь удары кувалдой имеют специфическую технику выполнения. Ее лучше осваивать с легким весом, усложняя задачу по мере освоения навыка.
Кстати, это упражнение не такое легкое, как кажется. И даже опытные спортсмены рискуют получить травму при тренировках с этим снарядом.
В этот момент надо быть внимательным и осторожным. Ведь не раз и не два снаряд амортизировался в лоб спортсмену.
Еще одна распространенная проблема – это повышенная нагрузка на плечевые и локтевые суставы и связки. Именно они чаще всего травмируются у многих спортсменов, при регулярных и интенсивных занятиях.
Ну а про такую мелочь, как стертые в кровь ладони или мозоли, можно вообще не упоминать. С этим сталкивается практически каждый, кто впервые пробует серьезно потренироваться с кувалдой.
Подобную проблему, как правило, решают с помощью перчаток (для тренажерного зала, либо даже строительных).
В зависимости от тренировочных целей, подбирается и вес снаряда:
- Выносливость – легкий вес и большое количество ударов за один подход (от 50 и выше)
- Общая функциональность – средний вес и 20-40 ударов
- Сила и мышечная масса – тяжелый вес и 10-15 ударов за подход
Польза для бодибилдеров
В зале редко встретишь культуристов, которые бы регулярно махали кувалдой на своих тренировках.
Хотя многие профессионалы любят попозировать на камеру с этим снарядом и огромных размеров покрышкой на заднем фоне, но в действительности в своем тренинге они преследуют несколько иные цели. Для их решения подобные упражнения никак не подходят.
К тому же, инерционность выполнения ударов таит в себе высокий риск травматизма (что называется, на ровном месте). А профессиональные спортсмены как огня боятся именно травм. Ведь это может означать конец их спортивной карьеры.
Вот и получается, что в массонаборный период, и тем более в период тренировок на рельеф, удары кувалдой по покрышке бодибилдерам не подходят.
При занятиях для роста мышечных объемов этот снаряд слишком легкий. Да и большое вовлечение различных мышц в работу делает невозможным проработку конкретной части тела. В итоге все мышцы устали, а какая из них вырастет — непонятно.
В бодибилдинге принят другой подход, когда стараются на каждую мышечную группу дать максимально прицельную нагрузку, чтобы с гарантией спровоцировать рост тренируемых мышц.
Материал по теме: Трехдневный сплит для набора массы
Что касается тренировок на рельеф, то здесь специфика бодибилдинга подразумевает проведение силовых и кардиотренировок на фоне дефицита калорий, то есть нехватки определенных питательных веществ — углеводов, витаминов и т.д.
В этот период организм сильнее подвержен травмам. И чтобы свети риски до минимума, в первую очередь снижают тренировочные веса.
Также переходят на тренировки преимущественно на блоках и тренажерах и исключают из арсенала все скоростно-силовые упражнения, в которых присутствует инерция.
К таким инерционным движениям как раз и относятся удары кувалдой.
Единственное время, когда бодибилдеры могут попробовать подобные отягощения — период силовых тренировок, направленных на рост различных видов силы — абсолютной, силовой выносливости, скоростной и стартовой силы.
Естественно, с учетом всех особенностей занятий с кувалдой, о которых упоминалось выше.
