Грамотно организованная тренировка состоит из трех компонентов – разминка, основная часть и заминка.
Новички, а иногда и более продвинутые посетители тренажерного зала, часто начинают занятие сразу с основной части, пренебрегая разминкой, а после и заминкой, о чем спустя время жалеют.
Почему так происходит, зачем необходимо разминаться, и какие упражнения для разминки использовать, расскажем дальше.
Зачем нужна разминка
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале решает сразу несколько задач:
- Подготавливает сердечно-сосудистую и кровеносную системы к физической нагрузке
- Разогревает суставы и связки, что делает их более гибкими и эластичными
- Повышает возбуждение центральной нервной системы, улучшая нервно-мышечную связь
- Повышает физическую работоспособность, благодаря выбросу ряда гормонов в кровь
- Поднимает температуру тела, что повышает уровень силы до 20%
В итоге разминка перед силовой тренировкой активизирует все системы, повышает физическую работоспособность и снижает риск травматизма.
Рядовые посетители тренажерных залов не делают разогрев перед тренировкой до первой травмы. И только когда это происходит, начинают уделять ему внимание.
Особенности разминки перед тренировкой
Правильная разминка перед тренировкой состоит из двух частей:
- Общая
Это короткая низкоинтенсивная кардионагрузка (на беговой дорожке, велотренажере и т.д.) и легкая суставная разминка с элементами динамического стретчинга.
В начале тренировки не стоит делать усиленную статическую растяжку, так как связки и суставы еще недостаточно разогреты.
Продолжительность – 7-10 минут.
- Специальная
В специальной разминке упражнения для разогрева используются те же, что и в основной части.
Перед тем, как перейти к рабочим отягощениям в упражнении, выполняется несколько подходов с меньшим весом. Они так и называются – разминочные.
Вес немного повышается от подхода к подходу и только после этого выполняется рабочий сет.
Например, рабочий вес в жиме лежа — 80 кг на 10 повторений. Тогда разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:
- 1 подход – 20 кг на 15 раз
- 2 подход – 40 кг на 10 раз
- 3 подход – 60 кг на 5 раз
После этого переходят к основным подходам в жиме лежа, с рабочим весом 80 кг.
Зачем используется специальная разминка:
- Плавное вхождение в тренировочный процесс
- Адаптация мышц и связок к движению
- Дополнительная активация целевых мышц
Упражнения для разминки
Если нет возможности или желания делать разминку на кардиотренажерах, используйте только общеразвивающие упражнения на разогрев мышц и суставов. Обычно это набор из легких гимнастических движений.
Правила построения такого комплекса просты:
- Упражнения выполняются сверху вниз (от головы к ногам)
- Вначале разминаются мелкие мышцы и суставы, потом средние и самые крупные
- Каждое движение выполняется по 10-15 раз
- Амплитуду движения по ходу упражнения увеличивают постепенно
- Комплекс выполняется в течение 5-10 минут
- Упражнения перед тренировкой должны быть динамического характера
Допускается выполнение некоторых статических упражнений, но в неполную амплитуду, так как связки и сухожилия еще недостаточно разогреты.
Пример разминки
Все упражнения выполняются в положении стоя, без резких движений. По 10-15 повторений в каждом.
План разминки:
- Наклоны головы влево-вправо и вперед
- Круговые вращения головой
- Вращение кистей по часовой и против часовой стрелки
- Руки согнуты в локтях перед грудью. Вращение в локтевых суставах к себе и от себя
- Руки прямые, вдоль корпуса. Круговые движения прямыми руками вперед-назад
- Стоя, руки прямые и подняты вверх, параллельно полу. Потянитесь правой ногой к левой ладони, опустите ноги и повторите на другую сторону
- Руки на поясе. Круговые вращения туловища влево-вправо
- Стоя, руки опущены вниз. Наклоны туловища вперед с касанием ладоней пола и подъем в исходное положение
- Стоя, ноги слегка согнуты, ладони над коленями. Круговые движения коленей от себя и к себе
- Выпады в сторону
- Приседания
Эти упражнения для разогрева мышц подходят перед растяжкой, а также могут использоваться как разминка перед тренировкой дома для девушек и парней.
Разминка может быть любой. Выбирайте движения, которые больше по душе или используйте разные на каждой новой тренировке.
Что будет, если не разминаться
Для наглядности сравним тело человека с автомобилем.
Представьте, вы сели в авто без предварительного прогрева и сразу выжали педаль газа в пол.
Мотор (наше сердце) захлебывается от резкой перегрузки, все трущиеся детали (суставы и связки) работают с визгом и скрипом, из под колес (мышцы) валит дым. Жалко машину, правда? И вряд ли кто-то из вас использует такой стиль езды на автомобиле.
Но вот свой организм многие посетители фитнес-клубов почему-то не жалеют. И часто начинают тренировку, забыв про разминочные упражнения.
Запомните: разминка перед тренировкой — обязательная часть тренировочного процесса.
Несоблюдение этого правила приводит к ускоренному износу сердца. Ведь миокард – это поперечно-полосатая мышца, такая же, как и скелетные мышцы, которые вы стремитесь раскачать. Поэтому его тоже надо разминать перед нагрузкой.
Тренировка на “холодные” мышцы – это 100% гарантия травмы.
Обычно повреждаются связки и сухожилия, чуть реже – суставы или мышечные волокна. Причем для того, чтобы получить травму, необязательно быть профессиональным атлетом или заниматься с большими весами.
Читайте также: Заминка после тренировки
Если мышцы или связки не разогреты, травма может произойти на ровном месте даже при подъеме пустого грифа.
Заключение
Теперь вы знаете о важности разогрева перед тренировкой и о том, как это правильно делать.
Используйте полученную информацию на практике и пусть ваши тренировки будут эффективными и безопасными!
