Тренировка пресса на скамье. Лучшие упражнения и рекомендации по выполнению

Скамья для пресса – простой и при этом очень эффективный тренажер для прокачки прямой и косых мышц живота.

В этой статье разберемся с ее разновидностями и расскажем, какие упражнения лучше выбрать для тренировок.

Какие бывают скамьи для пресса

Различают такие основные виды скамьи для пресса:

1. Прямая стационарная (сейчас уже редко выпускается)
2. Прямая с изменением угла наклона (наиболее распространенная)
3. С изогнутой спинкой

На классической скамье для пресса при подъемах туловища ноги фиксируются только в голеностопе и движение выполняется со слегка согнутыми в коленях ногами.

Еще одна отличительная особенность – это возможность выполнять подъемы ног или коленей. То есть можно заниматься в положении как вверх, так и вниз головой.

В большинстве конструкций угол наклона регулируется.

Таким образом можно регулировать интенсивность нагрузки, что позволяет заниматься на тренажере, независимо от уровня подготовки.

Скамья для пресса с изогнутой спинкой позиционируется как оптимальный вариант для людей с проблемным позвоночником. Такая конструкция позволяет снизить нагрузку при выполнении упражнения.

Но это не панацея. Некоторые люди с травмами позвоночника все же чувствуют дискомфорт в пояснице и приходится искать более безопасную альтернативу.

Рабочие мышцы

Занятия на скамье для пресса позволяют прокачивать все мышцы пресса – и прямую, и косые мышцы живота.

Во всех движениях на пресс активно участвуют мышцы ног и поясницы. Более крупные и сильные, они часто забирают на себя львиную долю нагрузки.

Как это сделать, мы расскажем чуть позже.

Лучшие упражнения на скамье

Упражнения на пресс на наклонной скамье можно разделить на две большие группы:

1. Движения с подъемом туловища или лопаток
2. Движения с подъемом ног или коленей

К лучшим упражнениям с подъемом туловища относятся:

1. Скручивания в неполной амплитуде
2. Скручивания
3. Косые скручивания

Скручивания в неполной апмлитуде подойдут, например, тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Поясница здесь не отрывается от скамьи и не перенапрягается. А пресс работает максимально акцентировано.

Последний вариант в списке поможет прокачать косые мышцы. Но прямая мышца живота также будет активно включаться в работу.

Лучшие упражнения с подъемом ног:

1. Подъем коленей к груди
2. Подъем ног
3. “Березка”

Список упражнений составлен по нарастающей степени сложности.

Если вы новичок, лучше начать с первых, более легких движений. А к усложненным вариантам переходить по мере укрепления мышц живота.

Не забывайте, что сложность выполнения движений можно повышать, меняя угол наклона тренажера.

Комплекс упражнений

Чтобы задействовать основные брюшные мышцы и сформировать гармонично развитый пресс, можно использовать в своей тренировке всего 3 движения на наклонной скамье.

Например:

Если вы новичок, попробуйте начать с ровной скамьи, с минимальным количеством указанных повторений. А с ростом уровня подготовки меняйте угол наклона.

Также можно использовать дополнительное отягощение. В первых двух упражнениях диск от штанги, либо небольшую гантель удерживают перед грудью или за головой.

А в третьем движении используют утяжелители для ног, либо более сложную его модификацию. Например, березку.

Как правильно качать пресс на скамье

Главный секрет правильной техники на пресс – это по максимуму исключить из работы мышцы ног и поясницы.

При подъеме туловища:

1. В стартовой позиции округлите спину и максимально напрягите мышцы живота
2. Выполните подъем корпуса, удерживая пресс в напряжении на протяжении всего движения
3. При подъеме туловища вверх сделайте выдох, при опускании – вдох

Все повторы выполняются медленно и подконтрольно!

Если опускаться ниже параллели, мышцы пресса растягиваются и расслабляются, а это невыгодная для них позиция.

Из такой нижней точки движение выполняется в основном за счет поясницы.

При подъемах ног:

1. На старте прижать поясницу к скамье и напрячь мышцы живота
2. Максимально напрягая пресс по ходу движения, поднять ноги вверх и сделать выдох
3. Не расслабляя мышцы живота, медленно опустите ноги вниз и выполните вдох

В этот момент пресс расслабляется и нагрузка переносится на поясничные мышцы.

Опускайте ноги до того момента, пока спина плотно прижата к тренажеру.

Рекомендации к тренировкам

Условно, различают два типа тренировок на пресс:

1. Для тонуса и мышечного роста
2. Для рельефа

Тренировки для тонуса и мышечного роста проводятся как и на все остальные мышечные группы. Но с некоторыми отличиями:

• Частота нагрузки – 2-3 раза в неделю
• Количество упражнений — 1-3
• Диапазон повторений – 12-20
• Длительность отдыха между подходами 1-1.5 минуты

Тренировки на рельеф пресса имеют свою специфику:

• Частота тренировок – 3-6 раз в неделю
• Количество упражнений – 3-5
• Диапазон повторений – 20-30
• Длительность отдыха между подходами 30-60 секунд

Для повышения интенсивности активно применяются суперсеты, трисеты и круговые тренировки.

Но главную роль здесь играет питание с дефицитом калорий.

Противопоказания

Упражнения на пресс на скамье можно выполнять практически всем, но бывают случаи, когда тренировка “кубиков” на тренажере может навредить.

Это происходит при травмах и заболеваниях позвоночника (протрузии и грыжи, остеохондроз и другие).

В такой ситуации диапазон возможных упражнений существенно сокращается и нужно искать варианты движений, которые минимизируют вовлечение поясницы.

Заключение

Теперь вы знаете, что скамья для пресса – эффективный тренажер, который подходит людям с разным уровнем подготовки.

Вы можете выбрать упражнения, подходящие по степени нагрузки именно вам, и достичь желаемого результата быстрее! Удачи!