Споры об оптимальном количестве подходов для роста мышечной массы не утихают до сих пор.
Одни специалисты утверждают, что достаточно одного, другие – не менее десяти.
Истина, как всегда, где-то посредине. Давайте разбираться!
От чего зависит количество подходов
Подход, он же сет — это повторение одного и того же движения, которое выполняется непрерывно на определенное количество раз.
После него следует отдых, а затем новый сет.
Читайте также: Отдых между подходами при работе на массу
К примеру, вы делаете 12 повторений приседа со штангой без пауз. Это и называется подходом.
Забегая наперед отметим, что единого правильного варианта по тому, сколько их должно быть, нет.
В классических методиках тренировок общепринят следующий стандарт:
- Начальный уровень – 1-2 подхода
- Средний уровень – 3
- Опытный уровень – 3-5
На эти цифры и опирается большинство посетителей тренажерного зала.
Но есть и другие методы, которые, как правило, предназначены для более опытных атлетов. В них все немного запутанней.
Количество подходов в зависимости от методики
Каждое десятилетие в мире бодибилдинга появляется новое мнение насчет того, сколько подходов делать для роста мышц.
В 60-х нормой для рядовых посетителей было 8-10 рабочих сетов. А профессиональные бодибилдеры и вовсе не знали границ.
Например, Серж Нюбре (второе место на Мистер Олимпия) выполнял 40 подходов только в жиме лежа. И только этим упражнением тренировка груди не ограничивалась.
В 70-х Арнольд Шварценеггер ввел моду на 5 рабочих сетов для роста мышц.
А в 90-х Дориан Ятс начал делать только 1-2 подхода на мышечную группу.
На сцене “Мистер Олимпия” он был самым массивным и рельефным, что позволило ему стать шестикратным Мистером Олимпия.
Со средины 90-х общественное мнение разделилось на три лагеря:
- Сторонники низкого количества – 1-2 рабочих подхода в упражнении
- Сторонники “золотой середины” – 3-4
- Сторонники большого количества – 8-10 (а иногда и более)
Интересно то, что все три вида методик дают гарантированную прибавку к массе.
Рассмотрим каждую из них более детально.
Методика одного подхода
Это довольно старый метод, который до сих пор на плаву.
В разные десятилетия ее пропагандировали Артур Джонс, Майк Ментцер, Дориан Ятс.
За ней закрепилось название ВИТ – высокоинтенсивный тренинг.
Суть в акцентированном воздействии на быстрые (силовые) волокна, которые дают 60% всего мышечного объема.
После легких разминочных сетов берется околопредельный вес – 85-100% от одного повторного максимума (1 ПМ), с которым выполняется только 1 рабочий сет до полного мышечного отказа.
Дальше переходят к следующему упражнению.
Чтобы справиться с огромными весами, часто практикуется работа в пол амплитуды движения.
- Из плюсов – очень быстрый рост мышц при минимальном времени пребывания в тренажерном зале. Стандарт длительности тренировки – 30 минут
- Из минусов – высокий риск травматизма из-за повышенной нагрузки на костно-связочный аппарат
Классические методики
Здесь придерживаются классических средних показателей:
- Количество подходов – 3-4
- Рабочий вес – 60-75% от 1ПМ
Из плюсов – гарантированный рост мышц. Возможно, не такой быстрый, как в первом случае, но и риск травматизма на порядок ниже.
Из минусов – высокий риск перетренированности и остановки роста мышц.
Материал по теме: Симптомы и профилактика перетренированности
Однако практика бодибилдинга показала, что классические схемы работают два-три года. После чего исчерпывают свой потенциал для стимуляции мышечного развития.
Высокоподходные методики
Методики с большим количество подходов направлены на развитие медленных (выносливых) и промежуточных мышечных волокон, которые в сумме дают 40% мышечного объема.
- Количество подходов – от 8 и выше
- Рабочие веса небольшие – 50% от 1ПМ
Из плюсов – практически полная безопасность в выполнении и сильный “памп” (мышцы накачиваются кровью и выглядят намного больше) на тренировке. При этом рост средний и ниже среднего.
Из минусов – быстро теряются мышечные объемы. К тому же на тренировки уходит много времени (около 2 часов и выше).
Какой метод выбрать для наилучшего результата
Наверное, вы заметили, что для набора нет идеального количества подходов.
Количество повторений на массу также не играет такой важной роли в развитии мышц, какую ему приписывали ранее.
Разные методики воздействуют на разные типы мышечных волокон, поэтому и используют другой диапазон сетов и повторений для стимуляции их роста.
Сейчас уже не ведутся споры, какая методика лучше, и какое количество подходов идеально для массы.
Истина оказалась в регулярном чередовании различного количества подходов!
Например, вы тренируетесь какое-то время по методике одного подхода, затем по классическим или многоподходным схемам.
В итоге охватываются все типы волокон и 100% мышечные объемы не за горами!
Благодаря разнообразию мышцы не успевают адаптироваться к однотипным нагрузкам и отвечают на это постоянным ростом массы и силы.
