Те, кто занимаются в тренажерном зале, знают, что для роста мышц недостаточно только силовой нагрузки.
Также им нужен строительный материал, который получают из пищи. И на первом месте по важности находится белок, он же протеин.
Сегодня расскажем, сколько белка для роста мышц необходимо ежедневно тем, кто тренируется в зале.
Норма потребления белка
Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), суточная норма потребления протеина для здорового мужчины – 0.8 грамма на 1 кг собственного веса тела.
А вот при интенсивном физическом труде она увеличивается вдвое.
Общепринятой дозой белка для «силовиков» (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит) в день считается 2 грамма на 1 кг веса тела.
Некоторые топовые бодибилдеры принимают 3-5 грамм на 1 кг веса тела. Однако официальная медицина категорически против таких высоких дозировок.
Для человека избыток белковой пищи вреден и может привести к проблемам со здоровьем.
Материал по теме: Вред от протеина. Мифы и факты
Больше всего при этом страдают почки. Их частые заболевания у профессиональных культуристов тому подтверждение.
К тому же не стоит забывать, что усваивать такие огромные дозы им помогает прием анаболических стероидов. В таких условиях потребность организма в протеине повышается.
Оптимальное количество в одной порции
Один из самых живучих мифов бодибилдинга – это миф о том, что за один прием пищи организм может усвоить только 30 грамм белка.
На самом деле это были результаты одного исследования из далеких 70-х, которые попросту неправильно интерпретировали.
В выводах о проведенном эксперименте говорилось о том, что мужчине с весом 75 кг при силовых нагрузках надо потреблять 150 грамм протеина в сутки (75кг×2 грамма=150 грамм).
Для этого оптимально пятиразовое питание, где с каждым приемом пищи объем белка равен 30 граммам.
В действительности наш организм усваивает любую порцию белка, съеденную за один прием.
Разница только в длительности этого процесса. Чем порция больше, тем больше потребуется времени на переваривание.
Скорость усвоения – это одна из причин, почему в бодибилдинге принято частое дробное питание.
Оптимально есть небольшими порциями, равномерно распределив суточную норму белка на все приемы пищи.
В таком случае в организме постоянно поддерживается высокий уровень аминокислот, что благоприятно влияет на скорость роста мышц.
Лучшие источники белка
Различают белок животного и растительного происхождения.
Для набора мышечной массы предпочтение отдается животному, так как он содержит полноценный аминокислотный состав.
Это значит, что в нем есть заменимые аминокислоты, которые вырабатываются в организме самостоятельно, и незаменимые, которые получают из пищи.
Читайте подробнее: Что такое незаменимые аминокислоты
Большой процент незаменимых аминокислот в составе продукта положительно влияет на их усвоение.
В профессиональном бодибилдинге спортсмены пренебрегают растительным белком, который по аминокислотному профилю неполноценен.
Наиболее популярны следующие виды животного белка:
- Мясо
- Рыба
- Птица
- Морепродукты
- Яйца
- Молоко и кисломолочная продукция (творог, кефир, ряженка, йогурт)
Также отдельно можно упомянуть протеин — синтезированный из этих продуктов порошок, который активно применяется спортсменами в качестве дополнительного источника белка.
Белок для веганов
Тем не менее, существует категория людей, которые потребляют только растительный белок — например, вегетарианцы.
Набрать нужную норму из растительной пищи для бодибилдера-вегетарианца намного сложнее.
Предпочтение отдается лидерам по количеству содержания растительного белка:
- Соя
- Чечевица
- Нут
- Бобовые (фасоль, горох)
- Некоторые виды орехов (миндаль, фисташки, арахис).
Желательно в течение дня потреблять разные виды растительных продуктов, чтобы хотя бы частично компенсировать их неполный аминокислотный состав.
Неплохой вариант — дополнительный прием порошкового протеина из растительного сырья.
Например, из сои, пшеницы, гороха и даже конопли.
Время приема
Есть определенные периоды, когда усвоение белка организмом проходит в ускоренных темпах. Они называются «белковыми окнами».
Их использование помогает существенно ускорить набор мышечной массы и быстрее восстановиться после нагрузок:
- Первое окно – утром, сразу после пробуждения
Ночной катаболизм («разрушение» мышечной ткани) утром достигает своего пика из-за длительного голодания. Поэтому важно как можно быстрее съесть на завтрак порцию легкоусваиваемого белка.
- Второе окно – это 1-2 часа после силовой тренировки
Поврежденная мышечная ткань остро нуждается в пластическом материале.
В это время можно выпить сывороточный протеиновый коктейль, который состоит из быстроусвояемых белков.
- Третье – за 30-60 минут перед сном, чтобы минимизировать ночной катаболизм
Белковые спортивные пищевые добавки
В мире спортивного питания существует большое разнообразие белковых продуктов:
- Протеин (сывороточный, казеиновый, комплексный, вегетарианский)
- Аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные виды)
- Протеиновые батончики
С помощью этих добавок можно корректировать питание и частично компенсировать нехватку белка в рационе.
Но помните, что спортивное питание – не замена обычному, а лишь дополнение к нему.
Резюме
Как видите, ответ на вопрос сколько белка нужно для роста мышц в день мужчине, довольно прост.
Употребляйте 2 грамма протеина на 1 кг собственного веса тела и ваши мышцы будут увеличиваться в объеме максимально быстро, а процесс набора пройдет безопасно для здоровья.
