У каждого атлета есть мышечные группы, которые лучше или хуже поддаются росту. И если не учитывать свои слабые места при планировании тренировочной нагрузки, диспропорции в развитии мышц становятся все заметнее. Как следствие – нарушается эстетика тела.
Чтобы “дотянуть” отстающие мускулы, в бодибилдинге разработали множество методик. Одна из них – “Тренировка одного дня”, которая начинается утром, а заканчивается только вечером.
Суть методики
На первый взгляд все выглядит просто. С утра вы приходите в тренажерный зал и качаете одну мышечную группу целый день.
Каждый час на нее выполняется 1 упражнение в 3 подходах. Вес отягощения средний, чтобы можно было одолеть классические для бодибилдинга 8-12 повторений.
Далее 45-50 минут отдыха, а затем все происходит по кругу. То же упражнение, та же нагрузка.
Подобная «растянутая» тренировка длится 10-12 часов, пока не будет выполнен весь запланированный объем. А это, на минуточку, 30-36 рабочих подходов!
Сравните:
Для крупных мышечных групп во время массонабора, как правило, применяют 12-15 подходов (без учета разминочных). А для мелких и того меньше — всего 6-9 за тренировку.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Получается, что методика «тренировки одного дня» позволяет спрессовать в 10-12 часов месяц занятий в тренажерном зале.
Конечно, мышцы получают колоссальный стресс, после которого предполагается такой же быстрый прогресс. Но, как частенько бывает, на практике все намного сложнее.
Чтобы получить яркий результат, нужно учитывать ряд моментов.
Пошаговая инструкция
Далее мы подробно рассмотрим нюансы, которые помогут добиться максимального увеличения мышечных объемов с помощью «однодневной» тренировки.
1. День недели
Находиться в зале весь день можно только в свой выходной. Если у вас гибкий график, это может быть любой день недели.
Однако обычно подобную тренировку планируют на субботу или воскресенье, когда традиционно меньший поток людей.
Так больше шансов, что нужный тренажер будет все время свободен.
Еще один момент, который нужно учесть – крепатура.
Подобный стресс зашкаливает по своей интенсивности. Как следствие – болезненные ощущения следующие 1-2 дня не описать словами.
Знаю некоторых людей, которые после «однодневной» тренировки в воскресенье были вынуждены брать отгул в рабочий понедельник.
Поэтому, планируя попробовать методику, позаботьтесь, чтобы в запасе были еще 1-2 полноценных выходных.
2. Выбор мышечной группы
В теории тренировка одного дня может применяться для любой мышцы. Но на практике мало кто «бомбит» по данной схеме крупные мышечные группы. Да и, как правило, ноги, грудь и спина редко отстают в развитии.
Но в последнем случае настройтесь на сумасшедшую крепатуру, когда даже поход от дивана до туалета будет восприниматься как подвиг.
3. Набор упражнений
Суть «однодневной» тренировки — максимально нагрузить мышцу одним упражнением. Поэтому отдаем предпочтение базе со штангой, гантелями, гирями.
Жимы штанги (гантелей) или отжимания на брусьях для груди, подтягивания для спины, присед или выпады для ног и так далее.
Если по каким-то причинам выполнение базы невозможно, ее заменяют на подобные движения в тренажерах. Но помните, что по способности стимулировать мышечный рост они заметно уступают свободным отягощениям.
То же самое касается и выбора упражнений для мелких мышц. С той лишь разницей, что здесь в основном используют изолирующие односуставные движения. Но, опять же, со свободными отягощениями.
Сгибание рук со штангой (гантелями) стоя или сидя. Для трицепса — французский жим со штангой (гантелей) стоя и тд.
4. Схема нагрузки
Здесь может быть несколько вариантов:
- Первый «классический» — для 1 мышечной группы
Все стандартно — каждый час выполняется 3 подхода по 8-12 повторов 1 упражнения.
В идеале сделать 12 подобных серий. Но, честно говоря, мало кто выдерживает 10. Большинство же «практиков», которых я знал, сдувались после 7-8 часов пребывания в тренажерном зале.
Особенно тяжело подобным образом качать крупные мышцы. Ведь чтобы сделать 3 рабочих подхода того же жима штанги лежа или приседаний, нужны дополнительные 2-3 разминочных, с легким весом.
Это обязательное условие, если не хотите травмироваться (здесь достаточно тяжелые отягощения).
В итоге на упражнение уходит не 10-15 минут, как задумано по схеме, а полчаса. Нетрудно подсчитать, что на отдых остается всего 30 минут, вместо заявленных 45-50.
Другое дело – тренировка мелких мышц. Здесь 100% совпадение по всем параметрам нагрузки.
Применение изолирующих движений предполагает небольшие рабочие веса. Это значит, что для разминки достаточно 1 подхода.
Плюс рабочие подходы «вкладываются» во временной интервал 10-15 минут.
К тому же, плечи, руки, пресс, голень или шею легче тренировать как физически, так и психологически.
- Вторая модификация — тренировка сразу двух мышечных групп
Как известно, бодибилдеры не ищут легких путей в наборе мышечной массы. И часто “бомбят” не одну, а две мелкие мышцы. В основном бицепс и трицепс.
Читайте также: Тренировка на бицепс и трицепс
Вначале делают упражнение для бицепса по стандартной схеме, затем следует отдых 30 минут и та же нагрузка для трицепса. Через полчаса все повторяется по кругу.
Подобную схему используют и для тренировки дельт, чередуя разные мышечные пучки.
В любом случае однодневная тренировка будет шоковой для любой группы мышц. Просто для прокачки крупных придется весь день провести в тренажерном зале. А вот мелкие можно качать 12 часов и в домашних условиях.
Для этого достаточно элементарного инвентаря — пары гантелей или гирь одного веса.
Питание в течение дня
Еще один нюанс — это организация приемов пищи.
Традиционные 4-6 походов на кухню здесь не подойдут, иначе полный желудок не даст возможности полноценно заниматься. Но и голодными весь день не получится, ведь нужно откуда-то брать силы.
Пища должна быть в первую очередь легкоусваиваемой и небольшой по объему.
И во-вторых, содержать высокое количество белка (пластический материал для мышц) и углеводов (энергия для физической нагрузки).
Для подобного идеально подходит спортивное питание – сывороточный протеин или гейнер на воде.
Правда, с последним обращайтесь осторожно. Делайте не больше 2 приемов в течение дня и используйте половину, либо и вовсе треть стандартной порции. Иначе из-за большой калорийности он будет долго усваиваться.
Пейте коктейль после 3 подхода, чтобы осталось достаточно времени на переваривание.
Также можно добавлять аминокислоты. Они отвечают за сверхсрочное восстановление, а значит, повысят работоспособность.
Комплексные – 15-20 грамм на порцию, ВСАА – 10-15 грамм.
Позавтракать лучше обычной твердой пищей.
Когда и в какой последовательности принимать коктейли подскажет сам организм.
Но из практики хорошо зарекомендовала себя следующая схема:
- Спустя 3-4 часа после завтрака — сывороточный протеиновый коктейль на воде
- Через 2-3 часа — половина или треть порции гейнера на воде
- Далее через каждые 2-3 часа чередуются протеиновый коктейль и гейнер.
Но главный критерий — чувство голода. У многих стрессовая силовая нагрузка отбивает аппетит.
В таком случае может быть достаточно 1 протеинового коктейля и порции гейнера на весь день.
Да, и не забывайте пить побольше чистой воды! Особенно летом.
ВАЖНО:
Если вы по каким-то причинам не употребляете спортивные добавки, устраивайте легкие перекусы из обычной пищи.
Хорошие варианты — сухофрукты, немного орехов, бананы. Быстро, сытно, калорийно, много углеводов, но при этом не перегружает желудок.
Также подойдет белковая пища в небольших количествах. Например, яичные белки или отварная курица (рыба). Главное, чтобы белок быстро переваривался и не создавал тяжести в желудке.
Какого результата ожидать?
Первое, что вы почувствуете на следующий день — это жуткая крепатура в прокачиваемых мышцах.
И если думаете, что знаете о послетренировочной мышечной боли все, то вы сильно заблуждаетесь! Таких ощущений у вас точно еще никогда не было.
Важно прочесть: Как бороться с крепатурой
Если вы качали руки, то даже пошевелить пальцами будет проблемой. Если икроножные, то вы гарантировано весь день проведете дома, даже если очень надо по серьезным делам.
Максимум, куда вы сможете самостоятельно добраться — на кухню или в туалет.
Что касается мышечных объемов, то из опыта своих подопечных могу озвучить некоторые цифры:
На следующий день после тренировки объем рук и икроножных в среднем увеличивается на 1-1.5 см, реже на 2-2.5 см.
Согласитесь, для мышц, которые не могли вырасти на пару миллиметров в течение года, подобные результаты просто фантастика!
То же самое касается плеч. Их окружность трудно точно измерить сантиметровой лентой, но визуально они реально станут больше и шире. Для чистоты эксперимента можно сделать фото «до» и «после».
Конечно, это будет не рост мышц в чистую, а в основном задержка жидкости. Микроповреждения мышечной ткани после такого настолько обширными, что на их устранение будут брошены все ресурсы. Мышцы будут выглядеть припухшими. Это нормальная защитная реакция организма на шоковый силовой стресс.
Через 1-2 дня лишняя вода уйдет и окружность рук или голеней станет меньше. Но новые 0,5-1 см объема останутся с вами.
Редко, но бывает так, что на следующий день мускулы не увеличиваются, а наоборот становятся меньше! Это означает, что силовой стресс был чрезмерный и вы «сожгли» много мышечной ткани.
Но не стоит огорчаться. Просто дайте своим мышцам чуть больше времени для роста и максимально возможное количество пластического материала для восстановления.
В следующие 2-3 дня (некоторые специалисты советуют 5-7 суток) никаких тренировок! Только полный отдых и еда с высоким содержанием белка.
После «шоковой терапии» упрямые мышцы становятся более податливыми к силовым нагрузкам.
Они начинают потихоньку расти даже от «обычных» тренировок, которые раньше не провоцировали мышечную гипертрофию.
За последующие пару месяцев можно получить прибавку еще в 1-1.5 см. Так сказать, бонусом.
Заключение
Методика рассчитана на опытных атлетов, которые исчерпали стандартные способы стимуляции роста мышц.
Поэтому, если вы столкнулись с подобными проблемами, обязательно попробуйте тренировку одного дня. Результат вас точно порадует!
