Скакалка – один из самых простых, дешевых и доступных видов спортивного инвентаря.
Смело утверждаем, что она есть практически в каждом доме. И, возможно, как раз потому что считается эффективным средством для похудения.
В этой статье будем разбираться, действительно ли прыжки на скакалке помогают сбросить лишние килограммы.
Можно ли похудеть, используя скакалку
Для начала давайте выясним, откуда появилось представление, что скакалка для похудения — отличный вариант.
В художественной гимнастике этот инвентарь — один из соревновательных предметов. А девушки, которые занимаются этим видом спорта, стройные, как тростиночки.
Но у большинства скакалка ассоциируется с боксом. Во всех фильмах или репортажах о боксерах обязательно мелькают кадры, как мускулистые парни с кубиками пресса тренируются с ее использованием.
В итоге складывается впечатление, что это суперэффективное средство для похудения.
Теоретически, да, но вот как только обычные люди (не спортсмены) пытаются сбросить вес с ее помощью, все оказывается не так просто.
С одной стороны прыжки сжигают минимум 600 килокалорий за один час. То есть они примерно равноценны бегу.
При этом опережают ходьбу (400 ккал/час) и велосипед (300 ккал/час).
А ведь эти виды активности считаются лидерами среди упражнений для борьбы с лишним весом.
К тому же, прыжки способствуют вовлечению в работу большого количества мышечных групп.
Какие мышцы задействуются во время движения
До 70% нагрузки приходится на икроножные мышцы. Также работает передняя, задняя поверхность бедра и немного ягодичные мышцы.
В качестве главных стабилизаторов туловища выступают поясничные мышцы и пресс.
Вращают скакалку кисти и мышцы предплечий. Легкая статическая нагрузка приходится на руки и плечи.
С ее помощью спортсмены добиваются не только быстрого похудения, но и развития ряда двигательных качеств — общей выносливости, координации и ловкости.
Также тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Но с другой стороны, несмотря на все плюсы, имеется большое количество негативных отзывов о прыжках со скакалкой, как о способе похудения.
Заметим, что про фиаско в снижении веса тела в основном говорят обычные люди с низким уровнем физической подготовки.
Так можно ли похудеть при помощью скакалки? Ответ на этот вопрос утвердительный. Но для этого необходимо придерживаться ряда правил, о которых и поговорим дальше.
Сколько нужно прыгать и как это правильно делать
Ну а теперь, практические советы по тому, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть.
- Подготовьтесь к активности
Начнем с того, что это достаточно интенсивный и травмоопасный вид физической нагрузки, если пренебрегать разминкой. Поэтому перед прыжками обязательно надо сделать легкую суставную гимнастику, с акцентом на суставы и связки ног.
Это может быть простой комплекс, состоящий из вращательных движений голеностопом (вправо-влево), коленями и тазобедренными суставами, приседаний наклонов туловища и тому подобное.
- Убедитесь, что вы достаточно натренированы
Как ни странно прозвучит, но прыжки на скакалке для похудения требуют определенной физической подготовки.
Не следует браться за этот вид нагрузки с первого дня занятий, если вы долго не практиковали физкультуру и находитесь на низком уровне тренированности.
Для начала займитесь более доступными и комфортными аэробными упражнениями – ходьбой, легким бегом или ездой на велосипеде.
Через 2-3 недели регулярных тренировок ваши мышцы и связки окрепнут, а выносливость повысится. Вот тогда и можно пробовать заниматься со скакалкой.
- Начинайте с 5-10 минут непрерывных прыжков
Поначалу мало у кого получается прыгать дольше.
К тому же не стоит забывать про ударную нагрузку на колени и позвоночник, которая обязательно присутствует при любых видах прыжков. Пусть колени и связки привыкнут к ней.
И не ждите мгновенных результатов в похудении! Ведь за 5 минут прыжков сгорит около 50 килокалорий. Согласитесь, что этого явно маловато для эффективного жиросжигания.
Сколько нужно прыгать на скакалке на самом деле, зависит от ряда факторов.
Если это единственный вид аэробной нагрузки, то прыгать надо долго и много.
Если вы хотите похудеть только с ее помощью, то надо без отдыха прыгать около часа!
Главная причина, почему многие любители получают слабые результаты в сбросе веса – они элементарно мало прыгают!
В связи с этим хочется отметить бесполезность занятий, в которых применяется таблица прыжков.
Подсчет суммарного количества прыжков — малоинформативный критерий для похудения. Главные показатели – это продолжительность аэробной нагрузки (время) и частота сердечных сокращений (ЧСС)
Работайте в зоне интенсивности пульса 55-65% от максимально допустимого.
Важно прочесть: Пульс при кардиотренировке
Но прыгать без отдыха целый час тяжело и скучно даже для спортсменов с высоким уровнем тренированности. Поэтому есть два других варианта:
- Применение в качестве дополнительного вида аэробной нагрузки
Например, вы регулярно бегаете по 40-60 минут. И в дополнение к бегу занимаетесь на скакалке. В таком случае достаточно 20-30 минут прыжков.
- Использование для интервальных тренировок
Например, по протоколу Табата – 20 секунд максимально быстрых прыжков, после – 10 секунд отдыха. И таких 8 мини-циклов на протяжении 4 минут.
Дальше следует полный отдых 3-4 минуты, а затем еще 2-3 подобных цикла, состоящих из 8 подходов каждый.
- Частота занятий от 3 до 7 раз в неделю
Для новичков оптимально 3 занятия. Для среднего и продвинутого уровней практикуются ежедневные тренировки.
- Вариативность движения
Упражнения со скакалкой для похудения могут быть самые разнообразные.
Помимо классических прыжков на двух ногах, могут применяться и другие варианты. Например, со сменой ног, на одной ноге, со скрещиванием рук, с двойным-тройным вращением скакалки и так далее.
Большинство упражнений с применением этого инвентаря примерно одинаковы по энерготратам. Такое множество разновидностей нужно больше для разнообразия, чтобы снизить монотонность движения.
И вторая причина технически сложных прыжков – развитие двигательных навыков (тренировка ловкости и координации).
Еще один распространенный вопрос — может ли помочь скакалка для похудения живота и от целлюлита.
Да, может, но примерно так же, как и любое кардиоупражнение. Здесь особых преимуществ у прыжков нет и их антицеллюлитный эффект для женщин — это один из мифов.
Чтобы девушка могла избавиться от целлюлита, надо снизить уровень подкожного жира в теле и повысить мышечный тонус.
Для этого составляется программа тренировок, направленная на похудение. Комплекс включает в себя и кардионагрузку (прыжки на скакалке), и силовые тренировки (занятия в тренажерном зале с прокачкой проблемных зон – пресс, бедра, ягодицы).
Выбор инвентаря
Коротко о разновидностях скакалок для худеющих людей:
-
- Простые
Классический вид, знакомый с детства. Резиновый шнур и две простые рукоятки. С него лучше начинать освоение движения.
- Скоростные
Благодаря встроенным в рукоятки подшипникам крутить скакалку получается быстрее. А значит, увеличивается и скорость прыжков.
Больше подходит спортсменам, которые работают над развитием скоростных качеств.
- Утяжеленные
Более тяжелый вес (за счет утяжеления шнура и рукоятки) позволяет развивать силовую выносливость. Это также инвентарь из арсенала спортсменов.
С целью похудения они не применяются, так как наступает быстрая утомляемость и не прыгать длительный промежуток времени не получится.
- Со встроенным счетчиком
Это уже современные технологии, облегчающие жизнь занимающимся.
Повторимся, 1000 прыжков на скакалке не гарантируют эффективный процесс похудения. Поэтому по сути их подсчет не так важен.
Для процесса жиросжигания важна продолжительность аэробной нагрузки и уровень пульса.
Ну а количество прыжков — это косвенный показатель результативности занятий для похудения.
Кому противопоказана скакалка
Прыжки со скакалкой противопоказаны людям с чрезмерной массой тела (страдающих ожирением).
Большой вес тела при плиометрических упражнениях (в число которых входят и прыжки) оказывает повышенную нагрузку на позвоночник и суставы ног.
По этой же причине такая физическая активность не подходит для людей с больным позвоночником, суставами и связками нижних конечностей.
Также не рекомендуется выполнять прыжки при болезнях сердца, повышенном артериальном давлении и варикозном расширении вен.
Заключение
Скакалка для похудения — это не панацея, а один из вариантов кардиотренировки.
В большей степени хорошего результата с ее с помощью добиваются люди со средним и высоким уровнем физической подготовки.
А вот для новичков скакалка для снижения массы тела не так эффективна. Им больше подходят традиционные виды аэробных упражнений — ходьба, бег, занятия на орбитреке, велотренажере и тому подобном.
