Прыжки на месте для похудения

Прыжки, как разновидность физической нагрузки, способствуют повышенному расходу энергии. Это означает, что их можно использовать для снижения массы тела. По крайней мере теоретически.

Сегодня будем разбираться, насколько подойдут прыжки для похудения на практике.

Виды прыжков в фитнесе

Для начала определимся, о чем пойдет речь.

Прыжки большого спорта из соревновательных дисциплин легкой атлетики (в длину, высоту, тройной, с шестом) мы оставим для спортсменов.

А вот о фитнесе поговорим более подробно.

Фитнес-индустрия использует широкий арсенал прыжков, направленных на похудение. Существуют даже целые направления, где в качестве основной нагрузки используются прыжковые упражнения, например, прыжки на мини-батуте.

Но различные методики тренировок в фитнесе обычно используют стандартный набор упражнений:

1. Джампинг Джек
2. Берпи
3. Выпады в прыжке
4. Прыжки из приседа
5. Запрыгивания на тумбу
6. Из стороны в сторону и т.д.

В домашних условиях также активно применяется имитация скакалки, то есть прыжки на месте.

Польза прыжков без скакалки

Теперь подробно рассмотрим прыжки на месте для похудения.

Это самый простой и доступный вид подобной активности, который не требует специального места для занятия или оборудования.

Прыжки без скакалки можно выполнять как на улице, так и в домашних условиях. И это одно из их основных преимуществ перед другими.

По воздействию на метаболизм они мало чем отличаются от вариантов со скакалкой, которые немного сложнее в плане ловкости и координации. Но в целом, оба варианта можно использовать для похудения.

Большая часть нагрузки ложится на икроножные мышцы (примерно 70%). Также вовлекаются в работу передняя и задняя поверхность бедер, ягодицы.

В качестве основных стабилизаторов тела в статическом режиме работают пресс и поясница. Нагрузка на мышцы верхнего плечевого пояса минимальна.

Прыжки обладают комплексным воздействием на организм человека:

1. Тренируют кардио-респираторную систему
2. Укрепляют мышцы ног, а также костно-связочный аппарат нижней части тела
3. Развивают выносливость и скоростные качества
4. Увеличивают расход энергии

Последний пункт ускоряет сжигание жира, но только при наличии определенных условий.

За счет ударной нагрузки активируется движение лимфы в организме, улучшая отток жидкости в теле.

Подобные упражнения не требуют дополнительного инвентаря или специального места, а также просты в техническом исполнении.

Сколько сжигается калорий

Итак мы разобрались, что скакалку можно заменить обычными прыжками на месте. Теперь давайте определимся, насколько эффективно их использовать, чтобы похудеть.

Несмотря на то, что в движении нагружаются в основном мышцы ног, расход энергии довольно солидный – 500-600 килокалорий за один час.

Другое дело, что мало кто сможет прыгать на месте без перерыва такое количество времени. Это занятие не только тяжелое, но и довольно скучное.

Ограничиться можно временным интервалом в 20-30 минут. При этом добавить варианты в сторону, на одной ноге, вокруг своей оси и т.д.

Это не так уж и много для тех, кто хочет значительно похудеть. Чтобы увеличить результативность, нужно придерживаться и других условий, о которых поговорим дальше.

От чего зависит результат

Теперь о “мелочах”, от которых зависит результативность прыжков и здоровье суставов.

Как правильно прыгать на месте

Главное условие – прыгать надо со слегка согнутыми коленями, а приземляться всегда на носки.

Это помогает амортизировать удары и снизить нагрузку на позвоночник, суставы и связки ног до минимума.

Сколько нужно прыгать

Если вы давно не выполняли физические упражнения, то лучше начать с прыжков три раза в неделю.

Все таки подобная тренировка достаточно сильно нагружает опорно-двигательный аппарат. Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к подобной непривычной активности.

При этом продолжительность первых занятий – не более 10 минут.

Соответственно и энергозатраты будут минимальны – 50-100 килокалорий.

Конечно, это слабо способствует сжиганию жира, поэтому не надо возлагать больших надежд на прыжки для похудения без скакалки по крайней мере первые пару недель занятий.

Когда будут заметны первые результаты в похудении

Чтобы мышцы и связки адаптировались, необходимо около 2-3 недель.

Периодичность нагрузок остается прежней, но продолжительность увеличивается на 1-2 минуты на каждом занятии.

Если переносимость нагрузок и восстановление хорошее, можно постепенно переходить на 5-6 тренировок в неделю.

Однако на самом деле только одни прыжки для похудения используются редко.

В фитнесе уже давно известно, что быстрого результата в этом деле добиваются с помощью комбинирования различных типов нагрузок и видов упражнений.

То есть лучший результат в снижении веса тела обеспечит следующая комбинация:

1. Выполнение продолжительных кардиоупражнений 3-4 раза в неделю по 40-60 минут

Например, ходьбы, бега, плавания или занятий на любых кардиотренажерах.

Прыжки можно использовать в качестве дополнительной активности 3-4 раза в неделю по 20-30 минут.

2. При желании добавьте комплекс силовых упражнений 2-3 раза в неделю, продолжительностью до одного часа
3. Откорректируйте рацион

В целом, если говорить о результатах в похудении, то они зависят не столько от выполнения физических упражнений, сколько от правильного питания.

Роль питания

Все диетологи мира едины во мнении – быстрое похудение на 70-80% зависит от соблюдения диеты с дефицитом калорий.

Когда потребление энергии в виде пищи меньше, чем повседневные энерготраты, организм для компенсации нехватки калорий переходит на сжигание запасов подкожного жира. Это своеобразный запасной источник энергии.

Роль прыжков в этом процессе скромнее.

С помощью физических упражнений увеличиваются общие энерготраты и создается еще больший дефицит калорий.

То есть регулярная физическая нагрузка ускоряет сжигание жира.

Если же не придерживаться диеты и заниматься только физкультурой, то создать дефицит калорий будет намного сложнее.

Противопоказания

Занятия прыжками имеют ряд противопоказаний:

1. Избыточная масса тела
2. Заболевания сердечно-сосудистой системы и склонность к повышенному артериальному давлению
3. Болезни позвоночника (протрузии, грыжи, остеохондроз, радикулит, смещения межпозвоночных дисков, защемление нервных окончаний)
4. Болезни суставов ног (артроз, артрит)
5. Травмы мышц и связок нижних конечностей
6. Варикозное расширение вен
7. Беременность

Заключение

Прыжки для похудения можно рассматривать как один из многих вариантов аэробной нагрузки, которые легко выполнять в домашних условиях.

Но этот вид активности не обладает магическим воздействием, способным снизим вес тела.

Чтобы добиться в этом успеха, в первую очередь важно придерживаться дефицита калорий. Только тогда физическая активность возымеет нужный эффект.