Если вы из тех, кто все время откладывает тренировки на потом, а затем пытается достичь цели в кратчайшие сроки, эта статья для вас.
Сегодня расскажем, как улучшить форму ног и ягодиц за месяц, без применения тренажеров и другого силового оборудования.
Для этого понадобится только график приседаний.
Положительные свойства приседа
Приседания — упражнение, которое воздействует на организм разнопланово. С его помощью решают самые разнообразные задачи, связанные с физическим развитием.
Универсальность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлеченных в работу.
Здесь работают:
- квадрицепсы
- бицепсы бедер
- ягодичные мышцы
В роли стабилизаторов вовлекаются икроножные, пресс и поясничные мышцы.
В целом при выполнении упражнения задействуются около 250 мышц (40% мышц всего тела).
Все это повышает энергозатраты — за 100 повторений в среднем сжигается 45 ккал. А это только 3-4 минуты времени.
За час с помощью приседа вы потратите 700 ккал. К примеру, час бега со скоростью 8 км/ч сжигает до 600 ккал.
У упражнения есть еще много положительных свойств. Но в сегодняшней статье мы будем говорить о его жиросжигающем эффекте.
Приседания на протяжении 30 дней помогут снизить уровень подкожного жира, а также улучшить мышечный тонус ягодичных мышц и бедер.
Упражнение довольно простое в техническом исполнении, не требует спортивного инвентаря, а также специального места для тренировок.
Все перечисленные выше преимущества идеально подходят для девушек, которые решили быстро подготовиться к пляжному сезону с помощью домашних занятий.
Программа на месяц
Схема приседаний может быть разной. Все зависит от стартового уровня тренированности.
Предлагаемый нами график приседаний для девушек на 30 дней рассчитан на начальный уровень физической подготовки.
Таблица приседаний на 30 дней:
Первой цифрой указано количество подходов, а второй — повторений. Например, 2×15 — 2 подхода и 15 повторений.
Отдых между подходами до 2-3 минут.
Данный комплекс приседаний подходит как для прокачки бедер, так и для тренировки ягодиц за 30 дней.
Основные виды приседаний
В приведенной программе не обязательно выполнять один и тот же вид приседаний.
При таком разнообразии этого упражнения и отсутствии инвентаря можно использовать в арсенале и другие варианты.
Мы расскажем о наиболее простых по технике и потому доступных для начинающих:
- Глубокие приседания
Здесь постановка ног чуть шире плеч и полная амплитуда движения, когда таз опускается ниже уровня колен.
С точки зрения спортивной терминологии, только выполнение в полную амплитуду может называться приседаниями. Все остальные виды подобных движений – это полуприседы (ведь траектория ограничена).
Упражнение прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедер. Опускаясь ниже параллели, в работу максимально вовлекаются ягодицы.
- Классические приседания (полуприсед)
Это стандартный “билдерский” вариант выполнения, со стойкой на ширине плеч. В нижней фазе движения бедра опускают до параллели с полом.
В основном здесь нагружаются квадрицепсы, а работа ягодиц и бицепса бедра минимальна из-за укороченной амплитуды.
Несмотря на внешнюю схожесть – это два разных упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных мышечных группах.
Плие выполняется с постановкой ног шире плеч. Носки и колени развернуты в стороны. В идеале колено и носок на одной линии с туловищем. Для этого нужна хорошая гибкость в тазобедренных суставах.
При выполнении таз перемещается только вверх и вниз. Опускаются здесь до параллели бедер с полом.
Плие нацелено на приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность).
Сумо также выполняется в широкой стойке. Но разворот стопы наружу более физиологичен. Во время приседаний таз отводится назад и опускается до параллели с полом или чуть ниже.
Такая техника выполнения прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.
- Приседания на одной ноге (пистолетик)
Упражнение достаточно тяжелое как в физическом, так и в техническом исполнении.
Новички могут переходить к нему после того, как освоят более простые версии.
Приседать на одной ноге, если пока не получается классический вариант, можно над скамьей, каждый раз касаясь бедрами поверхности.
В домашний условиях используют стул или кровать.
Резюмируя, отметим, что во всех видах этого упражнения главная мышца-движитель – это квадрицепс.
Но в зависимости от варианта техники, акцент нагрузки смещается на нужную мышечную группу.
Реальные результаты за 30 дней
Программа приседаний для девушек рассчитана ровно на месяц.
По прошествии этого периода изменения будут. Но вот сможете ли вы за такой короткий промежуток достичь того результата, которого хотелось бы — вопрос неоднозначный.
При соблюдении этого условия сбросить 3-5 кг лишнего веса и уменьшить объем бедер на 5-6 см — выполнимая задача.
Если брать “женский” критерий эффективности, это будет соответствовать похудению на 1-2 размера одежды.
Конечно, по сравнению с рекламными заверениями в интернете, где обещают легкое похудение на 15-20 кг за месяц или даже за две недели, приведенные выше цифры покажутся небольшими. Зато они реальны, в отличие от первых.
Материал по теме: Сушка тела для девушек
Увы, но подобные экспресс-методы похудения за короткий срок — только нечестный способ заработать на доверчивости.
Заключение
Программа приседаний для девушек на 30 дней — сравнительно легкий и доступный способ привести себя в форму.
Эта методика поможет подготовить фигуру к лету или важной дате за короткий срок, подтянув мышцы ног и ягодиц и немного снизив уровень подкожного жира в этих зонах.
Но помните, что похудеть возможно только при условии дополнительного соблюдения диеты с дефицитом калорий.
