В бодибилдинге известно множество тренировочных методик для развития мышечной массы и повышения уровня силы.
Некоторые, как, например, принцип пирамиды, применяются практически каждым посетителем тренажерного зала.
Но есть и другие, не менее эффективные, хоть и не такие известные. Один из них — чередование.
Суть принципа
Со стороны чередование похоже на ленивые суперсеты.
На одной тренировке прокачиваются мышцы-антагонисты, то есть те, которые выполняют противоположные движения: грудь-широчайшие, бицепс-трицепс и т.д. На этом сходство с методикой суперсетов заканчивается.
Например, вначале подход для грудных, затем отдых 1.5-2 минуты, а после — подход на широчайшие. Снова отдых и второй подход. Обычно применяется 3-4.
После переходят к следующим упражнениям по той же схеме.
С помощью такого простого принципа можно одинаково результативно тренироваться как на рост мышечной массы, так и для силы.
Работа на массу
При занятиях по традиционным методикам бодибилдинга принято качать одну мышечную группу, последовательно выполняя на нее несколько силовых упражнений.
Естественно, от подхода к подходу накапливается усталость и мышцы слабеют.
Первый подход в упражнении выполняется со 100% усилием. Например, в жиме лежа вы дошли до отказа через 10 повторений. Во втором вы с трудом одолеете с тем же весом 8 повторений. Ну а в третьем — 5-6.
То есть в последнем подходе грудные мышцы работают с усилием в 50-60%. А это в 2 раза меньше, чем в первом.
Чтобы выдержать нужный диапазон повторений во всех сетах, многие бодибилдеры от подхода к подходу снижают вес (обратная пирамида).
Но здесь возникает другая проблема — чем меньше вес, тем меньшее количество мышечных волокон вовлекается в работу. И тем слабее стимуляция для роста.
Для решения подобной дилеммы можно применить чередование.
Пока работают широчайшие, грудные — их антагонисты, растягиваются. Таким образом продукты распада выводятся из мышц быстрее, тем самым ускоряя восстановление между подходами.
Но и это еще не все!
Принцип чередования не только ускоряет восстановление мышц, но и повышает работоспособность.
Те, кто впервые пробует данную схему, с удивлением замечают, что они в состоянии сделать в таком режиме дополнительный четвертый и даже пятый подходы.
Конечно, одновременное увеличение интенсивности и объема нагрузки — это сильнейший силовой стресс для мышц. А значит, стимул для роста.
Работа на силу
Любители чередования отмечают не только значительную гипертрофию мышц. Многие заметно прибавляют и в силовых показателях. Это своеобразный «побочный» эффект данной схемы.
Но если вас интересует только сила, то можете попробовать модифицированный вариант.
Здесь будет несколько отличий от работы на массу:
Упражнения по прежнему делятся на пары по принципу «тяни-толкай».
Однако первым в связке идет то движение, в котором надо увеличить силу. Второе используется, как вспомогательное, для ускорения восстановления.
Например, жим лежа — главное движение. Тут выполняется силовая нагрузка с тяжелым весом, на 5 повторений. Между жимами вставляется тяга блока к груди, но с легким весом и не до отказа.
Аналогично подбираются и связки на другие мышечные группы.
Принцип чередования: практические рекомендации
Чередование — универсальный методический прием, который одинаково результативен для любого уровня физической подготовки.
Надо лишь сделать поправку по нагрузке с учетом тренированности занимающихся.
Главные характеристики совпадают с занятиями по классическим схемам бодибилдинга:
- Для крупных мышечных групп (грудь, спина и ноги)
3-4 упражнения в 3 подходах по 8-10 раз
Вес отягощений — 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ).
- Для плеч и рук
2-3 упражнения в 3 подходах по 10-15 раз
Вес отягощений — 65-75% от 1ПМ
- Пресс-поясница
1-2 упражнения в 3 подходах по 15-20 раз
Схема тренировок, например, при 3 занятиях в неделю может выглядеть так:
- День 1 — грудь-широчайшие, пресс-поясница
- День 2 — передняя-задняя дельты (или средняя-задняя), бицепс-трицепс
- День 3 — квадрицепс-бицепс бедра, икроножные, пресс-поясница
Заключение
Посетители тренажерных залов незаслуженно редко используют принцип чередования. Но те, кто пробовал заниматься по данной схеме, с удивлением замечали улучшение результатов за короткое время.
Согласитесь, это серьезная причина, чтобы протестировать принцип уже на следующей тренировке. Удачи!
