Несколько лет назад планка стремительно ворвалась в мир фитнеса – ее стали делать абсолютно все. А челлендж, кто дольше продержится в планке, покорил весь мир.
Абсолютный рекорд среди мужчин, занесенный в книгу рекордов Гиннеса, насчитывает уже больше 8 часов 15 минут и 15 секунд.
Чтобы добиться серьезных результатов в этом упражнении, нужны регулярные тренировки и грамотный план прогрессии нагрузок. Сегодня рассмотрим как раз такой график планки на 30 дней.
Виды планок
Планка относится к упражнениям, которые можно усложнять самыми разными способами.
Ее легкие варианты подойдут даже для новичков, а некоторые будут даваться с трудом самым подготовленным атлетам. В этом отношении упражнение универсально.
Тем не менее все многообразие его видов можно разделить на три группы:
- В упоре на две прямые руки либо предплечья – классический вариант
- Боковые планки, в упоре на прямую руку или на локоть
- Статодинамические, где к исходному положению в статике добавляются разные движения
Как правило, для улучшения результатов в этом упражнении выбирают классический способ выполнения — на локтях или на прямых руках.
Это интересно: Локти или прямые руки: какую планку выбрать
План тренировки на 30 дней
Определившись с исходным положением, в котором вы будете улучшать свой результат, нужно также понять сроки достижения цели. Как правило, используют нагрузку для планки на 30 дней.
К примеру, планка на предплечьях подойдет начинающим, а программа на месяц будет выглядеть следующим образом:
Если вы хотите добиться хорошего и быстрого прогресса, сделайте это упражнение основным, всегда выполняя первым, пока полны сил и энергии.
Планку по приведенной выше схеме делайте ежедневно. Это статическое упражнение, с небольшими энергозатратами.
В среднем одна минута сжигает около 4 килокалорий, поэтому организм быстро восстанавливается после такой активности, а ежедневные занятия вполне оправданы.
Величина нагрузки измеряется в секундах. На первой неделе, с понедельника по пятницу, планка выполняется в 2-3 подходах, с интервалами отдыха в 1-1,5 минуты.
Например, запись 3×15 означает 3 подхода по 15 секунд, с паузами отдыха в среднем по 1 минуте. Начиная с субботы движение выполняется только в одном подходе. Нагрузка с каждым днем увеличивается на 10-15 секунд.
О прогрессе в упражнении
Большинство людей с низким уровнем физической подготовки простоят в правильной планке 20-30 секунд.
Говоря о правильном положении, имеется в виду постоянное напряжение всех мышц тела. Поверьте, если вы относитесь к первой категории людей и удерживаете положение больше минуты, вы точно делаете что-то не так.
Средний уровень тренированности сможет стоять в планке от 1 до 3 минут, продвинутый — около 5.
Однако эти цифры достаточно усредненные. Они говорят об уровне подготовки только в конкретном статическом упражнении.
Будет ошибкой думать, что если вы достигните результатов здесь, ваш уровень физической формы автоматически улучшится по всем направлениям.
Планка улучшает статическую силу и выносливость мышц, а также тонус большинства мышечных групп — рук, спины, пресса, ног и ягодиц. Однако она очень слабый помощник, например, в похудении. И дело здесь в низкой энергозатратности.
Читайте также: Планка для похудения
К плюсам упражнения относится возможность достаточно быстро прогрессировать в результате. Это легко измеримая величина.
Увеличение времени под нагрузкой мотивирует к дальнейшим регулярным тренировкам.
Рубеж в три минуты преодолевается большинством людей, регулярно практикующим планку. Это не так труднодостижимо как кажется ни для девушек, ни для парней.
Но поставив себе цель на лучшее время помните, что едва ли есть смысл стоять в планке дольше пары минут.
Если вы осилите планку 30 секунд, то сможете удерживать корпус в правильном положении на протяжении всего подхода, например, в отжиманиях. А это поможет снизить риск травматизма при выполнении.
Другие способы усложнения
Помимо увеличения продолжительности пребывания в планке, есть и другие способы ее усложнить. В основном это переход на более тяжелый вариант. Например, на 3-х точках, то есть с одной поднятой ногой или рукой.
Также можно перейти на выполнение боковых планок, которые иначе нагружают мышцы. Помимо главных мышечных групп, они задействуют косые мышцы живота.
Противопоказания
Планка хороша тем, что не требует специальной физической подготовки. Поэтому она так распространена.
Тем не менее даже у такого простого статического упражнения есть ряд противопоказаний к выполнению:
- Болезни и травмы позвоночника
- Гипертония (статическая нагрузка может спровоцировать повышение артериального давления)
- Травмы и болезни суставов (в основном плечевых и локтевых)
- Травмы мышц и связок, участвующих в движении
Заключение
С помощью ежедневного выполнения планки вы добьетесь впечатляющих результатов в росте мышечной выносливости всего за один месяц.
Однако, если вы хотите подкорректировать фигуру, то только этого статического упражнения недостаточно. В таком случае потребуется комплекс мер, включающий диету, силовые динамические упражнения и продолжительные кардиотренировки.
