Жим ногами на тренажере — одно из самых популярных упражнений при тренировке квадрицепсов. Его делают в тренажерном зале уже более полувека, и все особенности техники давно известны.
Жим прост в исполнении, а структура движения задается самим тренажером. Здесь нет необходимости держать равновесие и следить за правильным положением различных частей тела.
Но, несмотря на это, многие посетители фитнес-клубов продолжают допускать одни и те же технические погрешности. Сегодня разберем их подробнее.
1) Отрыв таза от скамьи
Это, пожалуй, не только самая распространенная, но и достаточно травмоопасная ошибка.
Почему-то среди спортсменов сформировался миф о полной безопасности тренажера для жима ногами. Особенно у тех, у кого имеются проблемы со спиной.
Логика довольно проста – в жиме ногами нет осевой вертикальной нагрузки на позвоночник. Плюс из работы исключены мышцы спины, в том числе и поясничные (за ненадобностью удерживать тело в вертикальной позиции, то есть стоя).
Однако есть одно “но”, о котором знают все тренеры, а вот обычные посетители фитнес-клубов осведомлены в меньшей степени.
При опускании коленей максимально близко к грудной клетке происходит отрыв таза от скамьи. Когда человек стоит, поясничные мышцы стараются компенсировать подобную опасную ситуацию и берут нагрузку на себя.
В положении лежа или полусидя, как в тренажере для жима ногами, поясница расслаблена. В результате при отрыве таза вся нагрузка ложится на крестцовый отдел позвоночника.
Если добавить к этому традиционно большой тренировочный вес, то травма спины в такой ситуации приближается к 100%.
Спросите бывалых посетителей зала о том, насколько это опасно. У многих из них травмы поясничного отдела позвоночника получены, в том числе и в жиме ногами.
Чтобы не провоцировать подобную неприятность, достаточно контролировать амплитуду движения ног и не позволять коленям касаться груди.
Второй маркер безопасной техники – это постоянно прижатый к скамье таз. Следите за его положением. Если он отрывается, значит надо меньше опускать ноги вниз.
2) Частичные жимы
В каждом тренажерном зале есть “монстр жима ногами”, который нагружает на платформу все доступные блины, а для большей солидности просит кого-то из крепких парней сесть сверху платформы.
Дальше начинается шоу с криками и стонами, ведь такой силач жмет платформу в амплитуду 5 сантиметров. Подобное зрелище вызывает у знающих людей только улыбку. Что характерно, такие “монстры” имеют довольно посредственное развитие бедер.
Конечно, есть методики частичных повторений, где упражнения выполняются с огромным весом в амплитуду “на два пальца”. Но бодибилдеры уже давно выяснили, что такие схемы нагрузки прокачивают мышцы не по всей длине, а только на одном небольшом участке.
В итоге мышечное развитие получается неполноценным.
Стоит помнить, что жим ногами выполняется из положения, при котором туловище находится под прямым углом к ногам. Это уже на старте уменьшает амплитуду движения почти в 2 раза.
Сравните: в приседаниях траектория составляет около 30-40 см, а в жиме ногами – 20-30 см. Поэтому еще больше ограничивать амплитуду в жиме не нужно.
3) Отрыв пяток от платформы
Подобное можно часто наблюдать у новичков, которые даже не обращают внимания на отрыв пяток от платформы. Некоторые говорят, что им так даже удобнее выполнять упражнение.
На самом деле есть две важные причины не допускать отрыва пяток:
- Неустойчивое положение стопы
Это означает снижение эффективности упражнения, ведь в таком случае уменьшается площадь опоры и сила приложения к снаряду (платформе) снижается. Это азы биомеханики.
- Увеличение нагрузки на колени
С отрывом пяток колени смещаются вперед, что увеличивает риск травмы коленных суставов и связок.
Жим ногами надо всегда делать на полной ступне и ни в коем случае не отрывать пятки по ходу выполнения движения.
4) Сведение коленей внутрь
При жиме платформы вверх колени непроизвольно сводятся внутрь. Такое движение чревато травмой сустава или коленных коллатеральных (боковых) связок.
Основная причина подобной ошибки – это природный дисбаланс между силой внутренней поверхности бедра (приводящих мышц) и передней поверхностью (квадрицепсами).
Приводящие меньше по размеру и слабее, чем более крупные квадрицепсы. Потому при жиме ногами они устают и отказываются работать первыми.
Чтобы закончить тяжелый подход, тело пытается перевести всю нагрузку на сильные квадрицепсы. Это происходит при сведении коленей внутрь.
Силовых упражнений для прокачки приводящих в тренажерном зале очень много. Например, тот же жим ногами, но в широкой стойке, или приседания плие с гантелей, со штангой и в машине Смита.
Есть и специальный тренажер для изолированной прокачки этой зоны, где выполняется сведение ног сидя.
Но, по правде говоря, данный блок уступает в эффективности перечисленным выше упражнениям.
5) Неправильная постановка стоп
Многие занимающиеся верят, что если при жиме ногами максимально развернуть стопы наружу, больше нагрузки пойдет во внутреннюю поверхность бедра. А если жать с разворотом носков внутрь (носки вместе, пятки раздельно) – больше нагружается внешняя часть бедра.
Однако максимальный выворот стопы в любую сторону провоцирует повышенную нагрузку на коленный сустав и связки.
Добавьте к этому неестественному положению стопы нагрузку сверху в виде дисков от штанги и вы поймете, почему происходят травмы суставов и связок, на, казалось бы, безопасном для коленей тренажере.
Для того чтобы уберечь свои суставы, запомните одно простое правило:
Носок стопы должен располагаться на платформе всегда в одном направлении с коленом.
Если вы жмете в широкой стойке, разворачивайте носки больше в стороны и разводите колени сильнее соответственно.
При постановке ног на ширине плеч колени лишь слегка повернуты в стороны. Соответственно, и носки тоже должны быть слегка развернуты (примерно под углом в 45°).
6) Полное выпрямление ног
Мы уже говорили о необходимости выполнять жим ногами в полную амплитуду, не ограничивая движения. Однако имеется еще один нюанс: в верхней позиции нельзя полностью выпрямлять ноги.
Когда вы доводите движение до включения в коленном суставе, квадрицепс расслабляется (он в этот момент отдыхает).
Со временем жим ногами с полным выпрямлением в коленях может привести к воспалению и травмам в них.
Делайте жим ногами правильно. В верхней позиции оставляйте ноги слегка согнутыми. Это позволит держать квадрицепсы в постоянном мышечном напряжении и уменьшит нагрузку на суставы.
Заключение
Жим ногами в тренажере — достаточно простое упражнение. Однако при его выполнении часто допускаются ошибки, которые снижают эффективность движения и могут провоцировать травмы.
Теперь вы знаете наиболее распространенные технические погрешности. Убедитесь, что ваш вариант выполнения не содержит подобных ошибок. Это застрахует от нелепых травм и ускорит процесс роста мышц ног.
