Развитые дельтовидные мышцы украшают любого спортсмена.
У мужчин в сочетании с узкой талией и бедрами это создает эстетические пропорции тела. А проработанные плечи у женщин сместят акцент с широких бедер и зрительно сузят талию.
Главное в тренировках плеч — выбрать правильную стратегию, иначе есть риск не только не увеличить их мышечные объемы, но и травмироваться.
Сегодня речь пойдет о самых частых ошибках в прокачке дельтовидных и о том, как их исправить.
Плохая разминка
На первом месте начало тренировки без должного разогрева данной мышечной группы. Это чревато последствиями в виде травм, особенно если используется внушительный вес.
Чтобы их избежать, физиотерапевты рекомендуют начинать занятие с суставной гимнастики.
Растягивайте мышцы груди и спины, если тренировали их накануне.
Хорошо разогревайте суставы и связки самыми маленькими гантелями по 0,5 – 1 кг, выполнив по несколько подходов движений на все три пучка дельтовидных мышц.
Это могут быть жимы, тяги к подбородку, отведения в стороны стоя и в наклоне.
Тренировка дельт после тяжелых жимов лежа
Плечи — это маленькая мышечная группа, состоящая из трех частей.
Передний пучок включается в работу в упражнениях на грудь, задний работает во время прокачки спины, а средний ассистирует обеим этим крупным мышечным группам.
Если тренировка дельт следует сразу после проработки грудных, первые просто не успевают восстановиться. Следовательно, занятие проходит не так эффективно.
Будьте избирательны, подбирая вес снаряда, если плечи не отдохнули после проработки мышц груди.
Сделайте по несколько упражнений на каждый пучок дельтовидной, исключив базовые движения на переднюю дельту и отдавая преимущество изолированным.
Также можно переставить тренинг плеч на другой день так, чтобы после груди у дельт было дополнительное время отдыха.
Вследствие этого синдрома вам придется терпеть постоянную боль, ограничить нагрузки на плечи и применять физиотерапию до полного восстановления.
Использование неподходящих упражнений
Особенности развития опорно-двигательного аппарата у каждого человека свои. И часто любимые упражнения одного атлета совершенно не подходят другому.
Распространенная особенность, влияющая на это — плохая подвижность плечевого сустава.
Не используйте тяжелые базовые жимы из-за головы, если ваши плечи повернуты внутрь. Сустав просто не выполнит весь радиус движения по оси, а львиная доля нагрузки ляжет на руки.
Чтобы определить уровень подвижности в плечевом суставе используйте простые тесты:
- Возьмите в руки скакалку или длинный резиновый эспандер и поднимите прямые руки вверх над головой и попробуйте завести их за спину до уровня ягодиц
Хват должен быть чуть шире плеч, а эспандер натянут. Руки в локтевых суставах не сгибайте.
- Сцепите руки, согнутые в локтях за спиной в замок, так чтобы локоть одной был направлен в потолок, а другой — в пол, вдоль позвоночника
Если все получилось — подвижность хорошая. Если возникли проблемы, поработайте над гибкостью плечевых суставов.
Еще одна частая проблема — увеличенный кифоз грудного отдела позвоночника, если проще — сутулость.
При таком типе осанки также нельзя выполнять жимы из-за головы в любых вариантах, особенно с большим весом.
Как бы вы не пытались развернуть плечо назад, мышцы груди будут укорочены, и достичь необходимого положения все равно не получится.
Биомеханика движения будет неправильной, что впоследствии может привести к травме суставов или шеи.
Необходимо сначала поработать над растяжкой мышц и связочного аппарата, тогда улучшится мобильность, а прогресс наступит быстрее.
Слишком большой вес
Нельзя работать до отказа с большим весом без потери качества техники выполнения упражнений. Чем больше вес, тем хуже будет ваша техника. Это аксиома.
Дельтовидные – маленькие, но выносливые мышцы. Поэтому они требуют к себе особого внимания.
Загружайте все три пучка до состояния утомления, применяйте суперсеты и дроп-сеты.
Работайте на большее количество повторений, концентрируйтесь на времени пребывания мышц под нагрузкой, но не гонитесь за рекордным весом в упражнениях.
Если вы делаете изоляцию, например, разведение через стороны с большим весом, стремитесь выполнять движение максимально чисто.
Придерживайтесь правильной техники и используйте помощь ног или более крупных мышц-синергистов лишь на последних повторах.
Такая методика называется “читинг”. Он помогает не заработать травму ротатора плечевого сустава, которая способна ограничивать подвижность всей руки.
Также обращайте внимание на положение позвоночника. Округлять спину, работая с большим весом, небезопасно.
Перенос нагрузки на трапецию
Все зависит от вашей техники, но обращайте внимание, качаете вы мышцы плеча или верх спины и шею.
Если, к примеру, в разведении рук через стороны вы подтягиваете плечи к ушам, это уже больше напоминает шраги – они нужны для развития верха трапеции.
Для работы среднего пучка дельты ведите локти через стороны до параллели с полом, не напрягая шею и верх спины.
Мало повторений
Дельты почти всегда участвуют в движении рук. То есть они крайне выносливы, ведь находятся в постоянном статическом напряжении.
В своем тренинге старайтесь работать не только базой «на силу». Утомляйте дельтовидные объемными нагрузками, добавляйте необычные изолированные движения под разными углами, с различным оборудованием.
Если плечи — ваша отстающая мышечная группа, сделайте для них 2 тренировки в неделю, прорабатывая все пучки за тренировку, но разными упражнениями.
Также можете объединить плечи в одну тренировку с крупной мышечной группой. Например, грудью или спиной, в зависимости от пожелания прибавить рельефа передней или задней части ваших дельт.
Длительный отдых между подходами
Если ваш тренинг направлен на бодибилдинг, а не пауэрлифтинг, не стоит отдыхать по 5 мин между подходами.
Плечи небольшие по объему и за слишком продолжительный период времени без работы они быстро остынут.
Придерживайтесь пауз между подходами в рамках 30-45 сек. Дельты любят памп.
Перегрузка одного пучка
Дельтовидные состоят из трех пучков и для полноценного развития плеч нужно грамотно распределять между ними нагрузку.
Если вы берете большие веса в жиме штанги лежа и выполняете данное базовое движение на постоянной основе, ваш передний пучок дельтовидной, уже наверняка гипертрофирован. Часто он препятствует росту средней дельтовидной мышцы, забирая нагрузку на себя.
Как раз поэтому передний пучок требует наименьшего внимания. А вот, например, заднюю дельту изолированно тренируют меньше всего. И очень зря!
Ведь ее выраженный объем помогает приобрести красивую осанку и визуально исправить небольшую сутулость.
Если задний пучок отстает, попробуйте начать свою тренировку плеч именно с него.
Заключение
Добиться округлых и больших дельтовидных спортсмену вполне реально, но нужно помнить о должном восстановлении и правильно дозировать нагрузки.
Следите за техникой выполнения упражнений, ведь это не только убережет вас от травм и долгого ожидания прогресса, но и сохранит спортивное долголетие.
Грамотно составляйте свой тренировочный комплекс с учетом наших рекомендаций и результат не заставит себя ждать!
