“Протеин и в Африке протеин. Какая разница, какой принимать” — примерно так думают новички, решившие впервые попробовать этот продукт.
Однако разница есть. И зависит она от того, какие цели вы перед собой ставите.
Но, возможно, существует универсальный вид протеина, который бы одинаково подходил для решения любой тренировочной задачи? Об этом сегодня и поговорим.
Виды протеина и их целевое применение
Индустрия спортивного питания предлагает большой выбор протеинов. Каждый производитель старается отличится от конкурентов, поэтому белковые добавки найдутся на любой вкус и цвет.
Однако есть ряд показателей, которые разделяют протеины по общепринятым видам.
1. Сывороточный
Он же быстрый протеин. Изготавливается из молочной сыворотки (отсюда и название) и бывает трех разновидностей: концентрат, изолят и гидролизат.
- Концентрат
В зависимости от вида обработки концентрата скорость усвоения белка колеблется от 15-20 минут до 1 часа.
Для сравнения, куриное филе (популярный среди бодибилдеров источник легкоусваиваемого натурального протеина) переваривается 1,5-2 часа.
В сывороточном концентрате 60-85% белка, плюс дополнительные примеси в виде молочного сахара (лактозы) и жиров.
Считается, что концентрат усваивается хуже, чем его “собратья”. Кроме того он не подходит, если у вас аллергия на лактозу.
Преимущественно применяется в период массонабора и роста силы.
- Изолят
Очищен от дополнительных примесей и практически не содержит углеводов или жиров. Доля белка здесь составляет 90-95%.
Он подходит как для увеличения мышечных объемов (рост “сухой” мышечной массы), так и при занятиях на рельеф (сохранение мышц и борьба с катаболизмом — расщеплением мышечной ткани).
- Гидролизат
Также очищен от лишних жиров и углеводов (95% белка). Но при этом аминокислоты подвергаются дополнительной обработке (получаются пептиды с короткими цепочками). Это ускоряет процесс усвоения протеина до 15-20 минут.
То есть, выпив коктейль из гидролизированного протеина, аминокислоты попадают в мышцы за считанные минуты.
При потреблении натуральных белковых продуктов, таких как мясо, рыба или молоко, путь аминокислот из желудка в мышцы занимает несколько часов.
Как раз поэтому его обычно берегут для тренировок на рельеф. Но данный вид протеина можно использовать и в массонаборный период.
В составе изолята и гидролизата нет молочного сахара, поэтому они подойдут людям с с непереносимостью лактозы.
Это важный нюанс, ведь согласно статистике, 40% взрослых европейцев не могут полноценно усваивать молоко.
2. Казеиновый
Также изготавливается из молочного сырья, но по своим характеристикам противоположен “быстрому” протеину. Здесь содержится 75-90% общего количества белка, из которого более 90% приходится на казеин.
Средняя скорость усвоения — 4-6 часов. Отсюда и второе название — “медленный” протеин. В основном применяется в период тренировок на рельеф.
При наборе мышечной массы коктейль принимают перед сном, чтобы замедлить процесс мышечного катаболизма ночью. Либо в течение дня, если нет возможности полноценно поесть, а перерывы между приемами пищи длительные.
Материал по теме: Польза протеина перед сном
Минусы казеинового протеина — плохая растворимость и низкие вкусовые качества. Это делает его не слишком популярным среди обычных посетителей тренажерных залов.
3. Животный
Бывает яичным, говяжьим или рыбным.
Во всех обзорах, посвященных протеину, обязательно рассказывают о данной разновидности добавки, но на практике в продаже они встречаются редко.
Причина банальна — высокая стоимость подобных продуктов в сравнении с сывороточным, казеиновым или растительным белком (в 1.5-2 раза больше).
Не помогает даже аминокислотный профиль, который близок к идеалу, быстрое усвоение и универсальность.
4. Растительный
Самый дешевый вид белка из мира спортпита. Пожалуй, на этом реальные преимущества растительного протеина и заканчиваются.
Наиболее распространенный — соевый, но бывают также рисовый, гороховый, пшеничный, конопляный. Есть даже миксы из нескольких видов растений.
Серьезные спортсмены с пренебрежением относятся к данному протеину и причин на это несколько:
- растительный протеин хуже провоцирует набор мышечной массы в сравнении с животными белками
- есть мнение, что длительное употребление сои вызывает снижение уровня тестостерона у мужчин
- вкус у добавки очень уж специфический
На практике растительный протеин используют спортсмены-вегетарианцы, либо те, у кого не хватает средств на добавку подороже.
5. Комплексный или многокомпонентный
Учитывая достоинства и недостатки отдельных видов протеина, производители спортпита решили создать универсальный тип добавки. Так сказать, на все случаи жизни.
Для этого они смешали в одном продукте сразу все виды белка — сывороточный (концентрат и иногда изолят), казеиновый, животный (как правило, яичный), растительный (обычно соя или пшеница).
Подробнее: Зачем нужен комплексный протеин
По идее комплексный протеин можно использовать для разных целей:
- Для приема после тренировки (за это «отвечают» сывороточный концентрат и изолят)
- Как «медленный» на ночь, для замедления мышечного катаболизма (функция казеина)
- В качестве дневного перекуса с высоким содержанием белка
Для сушки он не подходит по ряду причин.
Но, как часто бывает, “Хотели как лучше, получилось как всегда”. Использовать сразу все виды протеина — хорошая идея, но дорогая.
Чтобы снизить стоимость продукта, производители добавляют мизерные дозировки дорогостоящих яичного, мясного или сывороточного белка. Зато не жадничают с дешевыми растительным казеиновым.
В итоге состав получается внушающим, но только на бумаге. Многие производители идут на хитрость и не уточняют, в каком количестве добавлен каждый вид.
В результате рабочих комплексных протеинов на рынке спортпита мало, да и стоят они недешево. В большинстве же случаев это чистой воды маркетинг и «развод» на деньги.
Так что же выбрать? Топ-3 продукта
Ну а теперь, момент истины — победитель в номинации “самый лучший протеин”!
Сразу оговорюсь, что мы определяем лучший продукт для тех, кто занимается для себя, а не готовится к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу. У выступающих спортсменов свои требования к принимаемому протеину, и сейчас речь не о них.
Он подходит для 60% людей и позволяет добиться различных тренировочных целей — набор мышечной массы, рост силы и даже тренировки на похудение.
Но не все могут принимать его из-за непереносимости лактозы. В таком случае подойдут протеиновые смеси из сывороточного концентрата и изолята. Они будут подороже, но у большинства пользователей усваиваются великолепно.
Мой любимый продукт из данной категории (и не только мой) — это легендарный 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition.
Из-за высокой стоимости он стоит на втором месте, однако по универсальности воздействия его можно смело ставить на первое. Масса, сила, рельеф — сывороточным смесям с протеиновым концентратом и изолятом все по плечу.
Если у вас «нежный» желудок (редко, но бывает), тогда вариант номер три — чистый сывороточный изолят. Самый дорогой из данного рейтинга, но плюс в том, что в нем минимум примесей.
Изолят принимают на сушку даже спортсмены (да и для роста мышечной массы он тоже подойдет). Хотя для рядовых посетителей это все-таки не самый оптимальный вариант, в первую очередь из-за цены.
Резюме
Данная тройка — мое субъективное мнение. Но оно основано на 25-летнем практическом опыте работы тренером. Поверьте, на своих клиентах я перепробовал большое количество разнообразного протеина. Да и на себе, кстати, тоже.
Тем не менее мои наблюдения подтверждают и мировые показатели продаж протеина. На первом месте — сывороточный концентрат, на втором — сывороточные миксы (концентрат и изолят). Так что мои выводы совпадают с опытом миллионов людей по всему миру.
И напоследок, маленькое напоминание: ни одна пищевая добавка не заменяет грамотного питания натуральными продуктами.
Не забывайте, спортпит — это дополнение к основному рациону. Даже самый правильно подобранный протеин не поможет достичь результата без грамотного питания.
Обязательно учитывайте эти моменты при составлении своей диеты и положительный результат вам обеспечен. Удачи!
