Жим над головой относится к одним из самых результативных упражнений для роста мышц и развития силы верха тела.
Однако его также можно причислить к фундаментальным движениям для всего туловища.
Сегодня пройдемся по технике и разберем несколько вариантов этого упражнения. Расскажем, как делать его без риска травмироваться и получить нужный эффект.
Зачем жать над головой
Первостепенная цель упражнения – прокачать дельты, верхний отдел спины и трехглавую мышцу плеча. Считается, что упражнение одно из лучших для их развития.
Работают в жиме не только целевые группы мышц. Здесь также укрепляется брюшная стенка и тазовая область. Кроме того, в качестве стабилизаторов включаются ноги.
Тем не менее, прежде чем добавить его в свою программу тренировок, нужно разложить все по полочкам в плане техники.
С виду жать над головой легко — просто поднимай штангу вверх и выдыхай. Но здесь есть множество нюансов, влияющих на эффективность.
Как определить, можно ли делать упражнение
В силу индивидуальной антропометрии (особенностей строения тела) не все люди могут выполнять упражнение.
Здесь в зоне риска плечевые суставы. Поэтому в первую очередь нужно обратить внимание на подвижность плечевого пояса.
Перед вами 3 способа, чтобы понять, можно ли жать над головой.
№1: Подъем рук над головой:
- Сперва встаньте боком к зеркалу, руки разместите по швам
- Поднимайте их перед собой, при этом не разводя в стороны
- Если получилось поднять ровные руки над головой, на одну линию с плечами и грудная клетка при этом не двигалась, то тест пройден
При сдвиге грудной клетки после поднятия конечностей, делать жим запрещено. Такая же ситуация, если руки не на одном уровне с ушами (не над плечами). Это значит, что плечевые суставы недостаточно гибкие.
№2: Лопаточный тест:
- Займите то же самое положение, что и при первом варианте
- Попробуйте завести за голову согнутую в локте правую руку и коснутся ею к верхней части левой лопатки и наоборот
Выполнили движение только руками? Тест пройден.
При сдвиге с места других частей тела жать над головой нельзя. Используйте вместо штанги в жиме гири или гантели.
№3: Руки за спиной:
- Встаньте прямо возле зеркала и заведите за спину правую руку, согнув ее в локте
- Коснитесь нижней часть правой лопатки. Соответственно аналогично повторите левой
Если не было никаких ненужных движений в грудной клетке и плечевых суставах, то все в порядке. В противном случае плечи имеют проблемы с гибкостью. Подключаем растяжку и специальный комплекс упражнений.
Как внедрить жим в тренировку
Жим над головой, как базовое движение при тренировке плеч, лучше ставить в программе первым. Если же выполнять его 2-и или 3-м, в силу утомленности дельт будет сложно поднять серьезный вес.
Упражнение также используется и в качестве вспомогательного. Например, если это круговая или функциональная тренировка на все тело, то подойдет и середина занятия. В таком случае работают с более умеренными весами.
Нередко бодибилдеры выполняют жим в конце занятия, когда плечевые суставы предельно разогреты. Это делается для профилактики травм или в силу уже полученного повреждения.
Рабочий вес выбирайте разумно. При слишком тяжелом грузе штанги есть большой риск навредить мышцам живота и пояснице.
А легкое отягощение не позволит добиться нужного эффекта для гипертрофии (роста мышц).
Если вы работает над развитием мускулатуры и силы, используйте такой вес, который сможете поднять в правильной технике на 6-12 повторений.
Жим над головой практикуется и в положении сидя. Разница в том, что здесь из работы исключается ряд мышц: пресс, ноги и ягодицы.
Работая на скамье с опорой для спины, вам не нужно стабилизировать свое тело, тем самым нагрузка в большей степени ложится на дельты.
В силу устойчивого положения можно взять вес побольше. Однако учтите, что такой вариант выполнять сложнее, поскольку здесь помощь других мышц минимальна.
Пару важных моментов по технике выполнения
Сперва поместите штангу на стойки для снятия с комфортной позиции. Гриф должен находиться примерно на уровне плечевых суставов.
Положите руки на гриф на расстоянии чуть шире плеч и снимите штангу со стоек, положив ее на верх грудных.
Важно:
Перед тем, как начать движение, напрягите пресс, ноги и ягодицы.
Расправьте спину и проследите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника не прогибался. Это поможет избежать перенапряжения и защитит от травм.
Делайте жим на выдохе, строго по линии вверх, слегка заводя штангу над головой.
Руки выпрямляйте не до конца, сохранив их немного согнутыми в локтях. Затем плавно опустите снаряд на грудь.
Не жмите штангу перед собой и не заводите ее за линию плечевых суставов. Работа выполняется плавно и без рывков.
Допустим умеренный читинг в заключительных повторениях. Это значит, что при работе с большим весом разрешается немного помогать себе ногами, выталкивая штангу вверх.
Альтернативы
Если цель не просто много жать над головой, а еще и развивать мускулатуру, то найдутся похожие упражнения, не уступающие по эффективности варианту со штангой:
Он выполняется как стоя, так и сидя. Второй вариант распространен больше.
В отличие от жима штанги здесь работает каждая сторона по отдельности. За счет использования гантелей траектория движения увеличена, что делает упражнение более комфортным для плечевых суставов.
А возможность разводить локти в стороны помогает нагрузить пучки дельт сильнее, больше включая в работу среднюю головку.
Также популярное, но по мнению многих специалистов очень травмоопасное упражнение в силу неестественного положения плечевого сустава.
Есть простой тест, помогающий понять, можно ли его делать:
Встаньте к стене и попробуйте поднять руки над головой, не отрывая лопатки от стены. Если получилось, то суставы достаточно гибкие для этого движения.
В таком варианте жима при широком хвате гораздо больше включается в работу средняя дельта. В классической версии развивается преимущественно передняя.
Следите за тем, чтобы локти были направлены по сторонам, а не вперед. Как раз таким образом и нагружаются медиальные дельтовидные.
Упражнение также выполняется и в тренажере Смита, с заданной траекторией движения.
Упражнение помогает взять существенный вес, минимизируя риск травмы, исключив из работы мышцы-стабилизаторы.
Он и вовсе дает возможность избежать риска травмы за счет правильно подобранной биомеханики движения.
Тренажеры бывают разные — со свободным весом и грузоблочные. В зависимости от разработчика, в большей или меньшей степени задействуются передний или средний пучки дельтовидной.
Выгода в том, что нагрузить тренажер можно даже больше, чем штангу.
Опытные атлеты делают жим в тренажере, повернувшись лицом к нему. Оптимально, когда конструкция слегка под углом. За счет того, что локти уходят назад, бльше нагружается средняя дельта.
Определитесь с целью
Использование жима штанги над головой зависит от целей тренинга.
Если основная задача — наращивание массы дельт, то в противовес распространенным убеждениям, вариант со штангой — не лучшее решение.
Безопаснее и продуктивнее прокачивать плечи с гантелями и в тренажерах.
Жать над головой легче делать сидя. В этом варианте гораздо проще почувствовать дельты и запустить их рост. Однако это вовсе не значит, что если выполнять движение стоя, плечи не вырастут.
Просто во втором случае в нагрузку подключается много стабилизаторов корпуса, которые могут помогать выполнять движение, забирая на себя часть нагрузки.
При выполнении со штангой в большей степени работают передние пучки, которые у большинства преобладают (они активно работают во время тренировки груди).
Следовательно, при излишне гипертрофированных фронтальных дельтах плечи становятся покатыми. При этом повышается риск травм за счет неравномерного развития каждого из трех пучков.
Поэтому не оставляйте без внимания среднюю и заднюю дельты.
В случае целенаправленной работы над силой можно также выполнять вспомогательный комплекс упражнений. Для этого подойдут жим гантелей или гирь стоя двумя руками и по одной, горизонтальная тяга к подбородку на верхнем блоке, подтягивания и тяга верхнего блока.
Такая комбинация сохранит плечевые суставы здоровыми и поможет улучшить результат в приоритетном движении.
Заключение
Жим над головой – отличное упражнение. Но нужно сразу разобраться со своими задачами в зале. Для гипертрофии дельт используйте похожий вариант сидя или его альтернативы, а общая сила и мощь формируется при выполнении в положении стоя.
