Иногда обычный объем тренировки не помогает прогрессировать, поэтому для набора мышечной массы приходится увеличивать интенсивность.
В мире бодибилдинга популярны методы, форсирующие тренировочную нагрузку, например, за счет дополнительных сетов, повторений или упражнений. Но вот увеличив таким образом объем занятия, сталкиваемся с новой проблемой — нехваткой времени.
В этой статье рассмотрим приемы, помогающие создать необходимый стресс без дополнительных часов в зале и перетренированности.
1) Применяем суперсеты
Суперсет — это сдвоенный подход, состоящий из двух разных упражнений.
То есть выполняется подход одного упражнения, а затем сразу же подход второго. Только после этого следует пауза отдыха.
Отметим, что изначально методика была придумана именно для тренинга противоположных мышечных групп (антагонистов). Например, когда жим комбинируется с тягой.
Делать суперсеты на одну группу мышц не очень эффективно, если только это не дельты (разные пучки дельт выполняют разные функции, поэтому здесь это допустимо).
Качаться по методике можно с таким же отдыхом, как и при обычных подходах.
Суперсет дает возможность нагрузить мышцы с большей интенсивностью, сэкономив время. В итоге за один час занятия можно выполнить больший тренировочный объем.
Также эта методика помогает увеличивать показатели силы и выносливости.
Научные исследования подтвердили, что работая в суперсетах, результаты могут быть даже лучше, чем при классических схемах.
Атлеты на протяжении 8 недель выполняли жим лежа и тягу штанги в наклоне. В итоге их достижения превзошли тех, кто тренировался, используя стандартные подходы.
Спортсмены тратили меньше времени, но получили прирост массы и увеличенный 1ПМ (1 повторный максимум в упражнении).
Как уже упоминалось выше, объединять движения лучше по принципу антагонистов. То есть сочетая мышцы, которые выполняют противоположные действия.
Грудные комбинируйте со спиной, пресс с поясничными, бицепс и трицепс, а также квадрицепс и бицепс бедра.
При этом соединить можно как базовые, так и изолированные упражнения.
2) Используем кластерные сеты
Кластеры напоминают методику отдых-пауза. В них один подход разделяется на несколько. К примеру, нужно сделать 12 повторений. Для этого разбиваем их на 3 сета по 4 раза с маленькой паузой.
Метод помогает поднять больше и получить анаболический отклик выше, чем у обычных 12-и повторений.
Для бодибилдинга отдых в кластерном сете не превышает 20 секунд.
В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге такой подход применяется давно. Для любителей телостроительства он также уместен.
“Качки” ценят его за то, что за меньший временный промежуток можно выполнить больше работы. При этом интенсивность занятия достигает максимума.
Попробуйте применить этот прием на практике. Например, сделайте в упражнении на грудь не обычные 10 повторений, а разбив их на кластеры по 5 подходов, с отдыхом 15 секунд.
В силовом стиле можно проделать 5 сетов по 2 повторения с минутной паузой. В обоих случаях объемность тренинга возрастает.
3) Делайте разминочные сеты
Люди в зале привыкли разминаться на кардио в течение 10-15 минут. Заменить этот процесс можно, делая разминочные подходы перед тяжелым базовым упражнением.
Объем тренинга высчитывается общим поднятым тоннажем. Делая четыре сета с легким весом, тренировка увеличивается, при этом целевые мышцы разогреваются лучше.
К примеру, вы делаете жим гантелей на наклонной скамье с рабочим весом по 40 кг в каждой руке. Начните с двух подходов по 16 кг на 10 повторений, продолжите двумя сетами по 22 кг на 8, затем выполните по сету с 28 кг на 6, 32 кг на 4 и 36 кг на 2 повторения. После этого приступайте к рабочему весу.
Метод также повышает интенсивность и готовит тело к основному упражнению, развивая идеальную нейромышечную связь.
4) Выполняйте между подходами сеты на маленькие мышцы
Полностью сбалансированное телосложение возможно только при развитии маленьких мышечных групп.
Атлеты в зале часто оставляют на них время в завершении занятия, но иногда ввиду усталости делать уже ничего не хочется.
Решение этой ситуации уже давно придумано:
Вместо обычного отдыха между сетами сделайте подход на икры, пресс или предплечья. Так восстановление будет проходить активно, а мелкие мышцы не останутся без внимания.
Важно только не затрагивать те группы, которые работают в основном упражнении. Например, не нужно делать голень между приседом или предплечья, если вы работаете на спину.
Научно подтверждено, что правильно подобранная комбинация не навредит результатам в базовом упражнении, но поможет подтянуть отстающую группу,
5) Дроп-сеты, как основа для роста
Дроп-сеты очень популярные в бодибилдинге. Стандартный вариант подразумевает сброс веса после рабочего подхода в несколько этапов.
Рассмотрим на примере популярного упражнения на дельты – Разведение гантелей через стороны.
Для начала выполните первый подход с весом 16 кг на 15-20 повторений. Затем без паузы возьмите 12 кг и попробуйте сделайте еще 15 раз. После этого продолжите с 8 кг на 12 повторений и завершите гантелями по 4 кг до отказа.
Метод позволяет контролировать движение и создавать взрывную технику. При этом он применим к любому упражнению.
Стресс продолжается, при этом мышечная группа чувствуется на протяжении всего подхода. Техника не страдает, а количество тяжелых сетов становится больше.
Применять дроп-сеты можно как в начале тренировки в базовом движении, так и в заключительном. Они считаются общепризнанным инструментом, помогающим прогрессировать в наращивании мышечной массы.
Заключение
Как видите, методов для увеличения интенсивности тренировки существует достаточно много.
Использование перечисленных приемом поможет сделать занятие более объемным, при этом вы потратите на него меньше времени без потери эффективности.
