Большинство упражнений на пресс довольно просты в выполнении.
А повысить их эффективность поможет всего-лишь одна тонкость — правильное дыхание во время подхода. Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.
Роль дыхания во время упражнений
Дыхание — это автоматизированный процесс, на который в повседневности мы практически не обращаем внимание.
А вот при выполнении силовых упражнений этот момент нужно контролировать.
Насыщая организм необходимым количеством кислорода во время занятий вы обезопасите себя от следующих негативных моментов:
- повышения давления
- перегрузки сердца
- головной боли
- головокружений и обмороков
Если все делать верно, самочувствие во время тренировки будет хорошим, а продуктивность высокой.
Техника дыхания при упражнениях на пресс
В бодибилдинге существует строгое правило дыхания при выполнении силовых упражнений:
Другими словами, вдох выполняется при расширении грудной клетки, а выдох при сужении.
Дыхание при качании пресса целиком и полностью вписывается в эти правила.
Когда вы поднимаете туловище или ноги, грудная клетка приближается к тазу, происходит ее естественное сжатие и наступает фаза напряжения – выполняется выдох.
При опускании ног (или туловища) она расширяется. Соответственно, удобно сделать вдох.
Вдох выполняется через нос, а выдох через рот.
Это не обязательное правило, но полезная рекомендация. Так процесс дыхания во время тренировки значительно упрощается.
Распространенные ошибки
- Путаница с вдохом и выдохом
Новички часто путают вдох и выдох местами.
Чтобы освоить правильную технику дыхания при качании пресса, сосредоточьте внимание только на выдохе, который делается на сжатии грудной клетки и максимальном напряжении мышц.
- Полная остановка дыхания во время упражнения
В погоне за количеством повторений люди забывают дышать совсем.
Ритм дыхания сбивается, при этом снижается количество повторений в подходе.
Читайте также: Программа для пресса на массу и рельеф
Старайтесь дышать размеренно. Это поможет не только увеличить повторения, но и улучшит самочувствие.
Виды дыхания
Различают три типа дыхания:
- Грудное
При грудном типе человек делает вдох и выдох, при этом задействует только грудную клетку. Это “глубокое” дыхание, которое больше присуще женщинам.
При выполнении силовых упражнений используется именно этот тип.
- Брюшное (диафрагмальное)
Брюшное дыхание задействует мышцы живота и диафрагмы.
Здесь категорически нельзя допускать глубокий вдох и выдох, оно поверхностное и неглубокое. Такой тип присущ в основном мужчинам.
Диафрагмальное дыхание применяется в восточных оздоровительных практиках: йога, ушу, цигун. В первую очередь здесь учат “дышать животом”.
Считается, что диафрагмальный способ полезнее для здоровья, поэтому его все больше пытаются применять в различных сферах жизнедеятельности.
Были даже попытки создания авторских методик по применению брюшного типа во время силовой тренировки.
Однако, большого распространения они не получили, так как грудной тип на порядок эффективнее в силовых видах спорта. Он способствует улучшению результатов атлетов.
- Смешанное
Ну а наилучшим вариантом для повседневной жизни будет смешанный тип, когда в одинаковой степени задействуется и грудная клетка, и диафрагма, и мышцы живота.
Дыхательные упражнения для пресса
На данный момент к классическим западным методикам тренировок добавляется все больше элементов восточных оздоровительных методик.
В первую очередь это касается дыхательных гимнастик и комплексов на растяжку.
Упражнений на пресс из восточных систем тоже достаточно. Самое известное и популярное – “Вакуум”. Оно пришло из йоги и прижилось в бодибилдинге.
Это одно из дыхательных упражнений для пресса.
Его эффективность настолько высока, что оно стало обязательным при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу.
Вакуум можно делать в любых условиях – на работе, в транспорте, в зале, дома.
Он не требует специальной тренировочной одежды или спортивного инвентаря. Упражнение простое в техническом исполнении и доступное для любого возраста и пола.
Техника выполнения вакуума:
- Сядьте на стул или скамью, положив руки на колени. Корпус слегка наклоните вперед. Сделайте глубокий вдох, затем выдох и задержите дыхание. При этом максимально втяните живот. Представляйте, будто хотите достать животом до позвоночника
- Попробуйте удержать такое положение 10-15 секунд. Далее сделайте короткий вдох и отдохните 30-60 секунд
- Выполняйте от 3 до 5 подходов ежедневно
Можно делать упражнение как сидя, так и стоя, и даже лежа.
Вакуум делают только натощак! Поэтому лучше всего выполнять упражнение утром.
Эффект подтянутого живота достигается уже через 2 недели регулярных тренировок.
Однако у упражнения есть и противопоказания — серьезные болезни ЖКТ и обострения хронических заболеваний. А также беременность, менструация, инфекционные болезни брюшной полости и органов малого таза.
Вывод
Надеемся, мы помогли разобраться с тем, как правильно дышать при качании пресса.
Как видите, в этом нет ничего сложного, а эффективность упражнения при верной технике повышается в разы.
