В соревновательном бодибилдинге раскачанные голени — обязательное условие идеального телосложения как для мужчин, так и для женщин.
Однако рядовые посетители фитнес-клубов редко ее тренируют. Аргументы просты — икры большую часть года скрыты под одеждой, к тому же это не такая «броская» мышца, как, например, грудные, бицепс или пресс.
Но бывают случаи, когда даже для «любителей» увеличение мышечного объема голени становится необходимо.
О том, как это сделать, сегодня и поговорим.
Почему голень — «упрямая» мышца
Если у вас от природы большие и массивные икроножные мышцы, эта статья вряд ли вас заинтересует. Но если ваши голени напоминают две спички, и предыдущие попытки увеличить их объем закончились неудачей, читайте дальше.
Примерно у 60-70% посетителей тренажерных залов «проблемные» в плане накачки икроножные.
Это означает, что общепринятые методики тренировок в отношении голеней не дают результата. Чтобы вы не делали, мышцы категорически отказываются расти.
Отсюда и появился термин «упрямые» или «трудные» голени.
Но опыт профессиональных бодибилдеров показывает, что можно увеличить объем даже тех мышц, которые упорно отказываются расти. И икры здесь не исключение.
Достаточно знать некоторые анатомические и физиологические особенности данной мышечной группы, и строить тренировочный процесс, опираясь на них.
Главная особенность икроножных в том, что эти мышцы много нагружаются в повседневной жизни.
Ходьба, подъем и спускание по ступенькам, бег, прыжки и даже стояние на месте — везде включаются эти «рабочие лошадки».
Это означает высокий уровень адаптации данной мышечной группы к физическим нагрузкам.
Подумайте, если голени сокращаются по несколько тысяч раз в день, вряд ли их можно удивить на тренировке очередной порцией повторений в 30-50 раз.
ВЫВОД:
Для результативной прокачки мышц голеней не подходят традиционные силовые методики.
Чтобы заставить икры расти, необходимо использовать «шоковую терапию».
Основные концепции тренировки икроножных мышц
Существует несколько мнений о том, как нужно тренировать голени для увеличения мышечного объема.
Некоторые концепции противоречат друг другу. Но у каждой есть логичное объяснение.
1. Низкоповторный режим нагрузки
Приверженцы данной методики утверждают, что в жизни икры работают с низкой интенсивностью на выносливость. Поэтому нет смысла делать тоже самое и в тренажерном зале (то есть качать в высоком диапазоне повторений).
Чтобы заставить голень расти, необходима противоположная нагрузка, к которой мышцы не привыкли. Это тренировки с тяжелыми отягощениями и с небольшим количеством повторений.
Используемые рабочие веса в упражнениях должны быть крайне тяжелыми.
Как ориентир — нагрузка на тренажере для голени в 3-4 раза больше собственного веса тела.
То есть, если вы весите 80 кг, надо использовать 240-320 кг. Диапазон повторений — 6-10 раз за один подход.
Некоторые профессиональные бодибилдеры шли еще дальше и делали только 4-6 повторения в подходе.
Честно говоря, приверженцев такой схемы немного. Уж больно высокий риск травматизма. Но зато какие у них икроножные!
Например, Майк Ментцер и Дориан Ятс. Посмотрите на голени этих чемпионов, и вам все станет понятно.
2. Высокоповторные методики
Совершенно противоположное решение проблемы — это тренировки в высоком диапазоне повторений.
Здесь опираются на тот факт, что икроножные мышцы в основном состоят из медленных волокон, отвечающих за выносливость.
Медленные (окислительные, красные) волокна плохо подаются мышечной гипертрофии. Но при определенном подходе и настойчивости можно добиться положительного результата.
Например, одна из популярных методик предлагает делать 100 повторений подъемов на носки за один подход.
По окончании упражнения ощущение жжения в икрах адское. Далеко не каждый в состоянии выдержать подобную пытку в 3-4 подходах. Те же, кому удается пройти все «круги (точнее, подходы) ада», сообщают о фантастическом росте голени.
3. «Золотая середина»
Обе методики, о которых говорилось выше — это крайности, к которым обычно прибегают только профессиональные культуристы.
Прокачка икроножных «чудовищными» весами травмоопасна. А работа на 50-100 повторений вызывает большой дискомфорт в икрах на тренировке и дикую крепатуру после.
Поэтому и существует много схем проработки голени в среднем диапазоне повторений.
Обычно это 20-30 раз за один подход. Соответственно выбирается и вес отягощений.
Возможно, данная схема не такая «шоковая», как предыдущие. Однако она тоже дает увеличение объема икроножных. Может, не такое быстрое, но гарантированное.
4. Комбинированные схемы
Эта методика для любителей «хардкора» или для тех, у кого голени категорически отказываются расти.
Здесь все валят в одну кучу. И тяжелые веса с малым количеством повторений, и средние нагрузки, и «высокоповторка».
Так сказать, стрельба по площадям.
Данные методики для сильных духом или кому очень надо. Крепатура после каждой тренировки гарантирована.
Есть два основных варианта:
- Все типы нагрузки выполняются на одной тренировке
- На каждом занятии только по одной схеме. Но при этом стараются за недельный цикл выполнить все три вида
Рекомендации по тренировкам
Вы заметили, что все схемы прокачки икроножных обещают гарантированный результат. Сразу появляется вопрос — какая же из методик лучше?
Ответ можете дать только вы. Для этого необходимо попробовать все варианты. Сделайте замеры голени сантиметровой лентой (лучше утром сразу после пробуждения) и в путь!
Начните с золотой середины. Все таки она подходит большинству людей и дает хорошие прибавки в увеличении объема икроножных.
Достаточно выполнять 1-2 упражнения для голени за тренировку в 3-4 подходах. Количество повторений — 20-30. Частота проработки — 1-2 раза в неделю.
Позанимайтесь в данном режиме 3-4 недели. Сделайте повторные замеры. Если объем икроножных увеличился, вы на правильном пути. Продолжайте тренироваться по этой схеме. Поверьте, от добра добра не ищут.
Но если вы недовольны результатом, экспериментируйте дальше.
Попробуйте высокоповторные нагрузки. При занятиях по этой методике хватает даже массы собственного тела.
Не начинайте следующую тренировку голени, пока полностью не пройдет крепатура от предыдущей нагрузки.
В первое время на высокоповторных тренировках крепатура будет длительной и болезненной.
Здесь голень качают 2-3 раза в неделю. Выполняется 1-2 упражнения в 2-3 подходах (бывает достаточно и одного). Диапазон повторений — 50-100 за один подход.
Опять же, не забывайте проводить регулярные измерения.
Что касается тренировок голени с тяжелыми весами, то этот вариант точно не для новичков.
Низкоповторный режим нагрузки требует определенного опыта тренировок и физической подготовки (хотя бы на среднем уровне).
Поэтому данные методики лучше пробовать попозже. Примерно через 6-12 месяцев занятий в тренажерном зале.
Ну а комбинированные схемы подойдут людям с большим тренировочным стажем.
За годы занятий мышцы хорошо адаптируются к силовым нагрузкам. И чтобы заставить голени хоть как-то расти, старожилам фитнес-клубов приходится шокировать их на каждой тренировке. Для этого случая идеально подходят комбинированные методики.
Читайте также: 5 шагов к огромным икрам
В конце концов, перепробовав различные схемы нагрузки, вы найдете свою. Ту самую, которая будет идеально подходить вам и стимулировать рост икроножных мышц космическими темпами.
Заключение
В бодибилдинге голень считают «упрямой» мышцей, так как она тяжело подается накачке.
Но если знать определенные «секреты» тренировки, то можно добиться гарантированного роста икроножных. Главное — найти свою рабочую схему, набраться терпения и настойчиво тренироваться.
