Стройные ноги – это эталон женской красоты во все времена. Помимо бедер и ягодиц, к мышцам ног относятся и икроножные.
На них не всегда обращают внимание, когда оценивают фигуру. Но все же, если голень развита слабо, она “выпадает” из общей картины и нарушает пропорции.
Особенности икроножных мышц
Строение мышц голени простое.
На видимой части пролегают две головки икроножной мышцы, а под ними камбаловидная. Она слегка просматривается при выраженном развитии.
Икроножные отвечают практически за все движения в голеностопном суставе. Главные из них – это движения стопы на себя и от себя (подъемы на носки из любого исходного положения).
Мышцы голени много работают в повседневной жизни. В них преобладают медленные (красные) мышечные волокна.
Некоторые исследования показали наличие до 90% медленных волокон в икроножных.
Если же голени от рождения большие и массивные, значит, в них больше быстрых (белых) волокон.
Известно, что медленные волокна тяжело поддаются гипертрофии (увеличению в мышечном объеме). Также учитывается и то, что мышцы голени очень выносливы.
Все это накладывает специфику на их тренировки.
Эффективные упражнения
Теперь давайте разбираться, как накачать икры ног девушке. И вначале рассмотрим главные движения для их проработки.
Упражнения для икр просты в техническом плане и легко выполняются как в тренажерном зале, так и дома.
Домашние упражнения:
Кроме того, есть еще несколько способов разнообразить или усложнить это движение дома.
Некоторые из них можно увидеть на видео ниже:
В исходном положении носки стоят на возвышении, а пятки на весу. Руками можно придерживаться за опору.
В качестве груза используйте гантель, бутылку с водой или любой другой не слишком тяжелый предмет.
Тренировки голени с гантелями – это серьезная нагрузка, которая гарантированно вызывает увеличение мышечного объема.
Но здесь главное — не перестараться. Увеличивайте интенсивность постепенно, иначе неприятной крепатуры не миновать.
Упражнения в тренажерном зале:
Два эти движения по сути идентичны, просто выполняются в разных тренажерах.
Единственное отличие — это возвышенность в первом варианте. Но в Смите можно подставить под ноги степ-платформу или блин от штанги.
Тогда амплитуда увеличится, растяжение икроножных будет сильнее и это положительно скажется на их дальнейшем росте.
Упражнение активно включает в работу камбаловидные мышцы голени.
Также его выполняют с гантелями, либо штангой на бедрах.
Тренировочная программа
Для начала рассмотрим, как накачать икры девушке в домашних условиях.
Для новичков подойдет 1 упражнение в 2-3 подходах, по 15-30 повторений. Это может быть подъем на носки стоя или аналогичное движение на одной ноге.
Начните с меньшего диапазона подходов и повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Для среднего уровня используются уже 2 упражнения, с таким же количеством подходов и повторений.
Вначале выполните подъем на носки на одной ноге (можно с дополнительным весом), а затем “добейте” мышцы движением на двух ногах одновременно.
Во всех упражнениях исходное положение – носки на возвышении, пятки не касаются пола (на весу). Движение происходит только в голеностопе, на прямых ногах.
В тренажерном зале арсенал упражнений больше.
Вариант 1
- Подъем на носки в тренажере сидя — 3 подхода по 20-30 повторений
- Подъем на носки стоя в тренажере — 2-3 подхода по 20-30 повторений
Вариант 2
- Жим носками в тренажере поочередно каждой ногой — 3 подхода по 20-30 повторений
- Подъем на носки в машине Смита — 3 подхода по 20-30 повторений
Отдых между подходами небольшой, 30-60 секунд.
После тренировки желательно растянуть поработавшие мышцы. А еще лучше, если вы будете делать это после каждого сета.
Общие принципы тренировок голени
Икроножные мышцы относят к “упрямым”, то есть труднорастущим.
Большинство приемов для стимуляции роста на них не срабатывает. Другими словами, тренировка требует особенного подхода.
В бодибилдинге выделяют две противоположные методики:
- Высокоповторный режим
Приверженцы этой методики утверждают, что голень — это выносливая мышца. То есть достучаться до нее можно только выполняя много подходов и повторений с легкими весами.
Здесь норма – 50-100 повторений за один подход. Обычно применяется 2-3 подхода.
Но есть и схемы, где делают 5-10 подходов. Правда, повторений меньше – 20-30 раз.
- Низкоповторный режим
Здесь убеждены, что легкими весами и большим количеством повторений икры расти не заставишь, ведь такие нагрузки они испытывают каждый день.
Для стимуляции мышечного роста икроножным нужна противоположная нагрузка. А именно — тренировка с весами в 4 раза больше собственной массы тела!
То есть, если вы весите 50 кг, то рабочие веса в тренажерах составят 200 кг! При этом диапазон повторений ниже – 10-12 раз за подход.
Логика есть в каждой из этих методик и обе имеют право на жизнь. Но все же больше распространена “золотая” середина.
Тренировки проводятся со средними весами и диапазоном повторений в 20-30 раз за один подход.
Для девушек подходящая частота занятий – 3 раза в неделю. Икроножные выносливые и быстро восстанавливаются.
Но и чаще, чем 3 раза в неделю их тоже не стоит качать. Ведь мышцы растут во время отдыха между тренировками, а слишком частые занятия будут тормозить прогресс.
Когда ждать результат
То, за какой срок будет достигнут нужный результат, зависит от индивидуальных особенностей.
Обычно в первые месяцы занятий икры у девушек растут неплохо. Не быстро, но зато уверенно.
Как правило, за первый месяц удается увеличить объем голеней на 0.5-1 см. Дальше их рост замедляется до 3-5 мм в месяц.
В итоге за 3 месяца регулярных занятий икры у девушек увеличиваются в среднем на 1-1.5 см. В большинстве случаев такого роста им хватает для создания баланса в общем развитии ног.
Что делать, если икры не растут
Бывают ситуации, когда икроножные мышцы не хотят расти от стандартных схем нагрузок.
В первую очередь в такой ситуации важно не опускать руки (или в данном случае — ноги) и продолжать их качать. Для нестандартных мышц требуются нестандартные решения.
Попробуйте по очереди (продолжительностью в месяц) высокоповторный и низкоповторный режимы нагрузки.
Поэкспериментируйте с различными параметрами – периодичность тренировок, количество упражнений, подходов и повторений, продолжительность отдыха между подходами.
Внимательно следите за реакцией мышц и скоро нащупаете подходящую схему.
Вполне возможно, что вы разработаете собственную методику, которая будет давать результат только вам.
Заключение
Опыт бодибилдеров показывает, что нерастущих мышц не бывает. Есть те, которые растут быстрее, те, которые растут медленнее, а бывают голени, то есть очень “медленные”.
Но терпение, настойчивость и регулярные нагрузки заставляют реагировать даже самые упрямые мышцы. И икроножные здесь не исключение.
