Современное разнообразие тренировочных планов одновременно радует и сбивает с толку.
Если с регулярностью занятий и постепенным увеличением нагрузки согласны все, то по поводу продолжительности занятия споры не затихают до сих пор.
А ведь мы уже на пороге лучшей версии себя, мотивированы и готовы приступить к делу. Осталось пробраться сквозь туман мифов и понять, сколько же должна длиться тренировка.
Что говорит «Старая школа»
В компаниях бодибилдеров частенько можно услышать утверждения на счёт короткого времени тренировочной сессии.
“45 — 60 минут достаточно” — говорили они.
Ведь на страже катаболизма стоит страшный серый волк — кортизол. Всем известный гормон стресса, который при накоплении мешает нам нарастить мышцы и достичь желаемого прогресса.
Логика проста — чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола выделяется организмом, и тем меньше шансов заиметь шикарный бицепс.
Но действительно ли катаболизм ( распад мышечной ткани в этом случае) поджидает вас с секундомером, отсчитывая заветные 60 минут и сразу же вступая в дело? Звучит уже не так убедительно.
Разберемся, что же на этот счет думают ученые.
Влияние кортизола на рост мышц
Да, все же ни один специалист не станет перечить тому, что кортизол отвечает за процессы распада в организме.
Но есть одно “но” , которое расставляет все на свои места.
Следом за выработкой гормона стресса наш организм запускает каскад работ анаболических гормонов, а именно — тестостерона и гормона роста.
С их помощью мышцы и увеличиваются в размерах, а силовые параметры растут вверх.
Вы могли сами не раз замечать, как перестают увеличиваться тренировочные параметры, если слишком долго задерживаться на одних и тех же весах.
Это сигнал о том, что организм адаптировался и уже не испытывает стресс. Соответственно — никаких больше новых показателей.
К тому же кортизол имеет разрушительное и негативное для организма влияние только при длительном накопительном действии.
Если вы перестанете качественно отдыхать, а значит, хуже восстанавливаться после нагрузок, перетренированность не заставит себя ждать.
Перетренированность — это и есть последствие накопления кортизола в организме продолжительное время.
Продолжительность тренировки: так ли это важно
В тренажерном зале вы точно не раз могли заметить человека, томно крутящего велосипед, зато активно смотрящего в телефон.
Но ведь он соблюдает “правило 60-минутной тренировки”, значит, его эффективность на уровне!
А должен ли новичок, старательный, но еще не обладающей стабильной техникой, также стремиться втиснуть или наоборот растянуть свое занятие до заветных 60 минут?
А на счет мускулистых кроссфитеров, тренировка которых достигает 3 часов, и вовсе промолчим. Эти параметры никак не вписываются в стандарт продолжительности занятия.
Истина где-то рядом, только кроется она совершенно не в длительности тренировки. Интенсивность — всему голова.
Увеличение уровня кортизола напрямую связанно с ростом интенсивности занятия. А этот показатель зависит от уровня подготовки атлета. Что для одно максимум, то для другого — разминка.
Для стимуляции мышечного роста нужно регулярно, но не слишком часто подвергать свое тело новым и разнообразным нагрузкам. То есть повышать веса, менять объем подходов, повторений или упражнений. Так вы обеспечите мышцам необходимый уровень полезного стресса.
Так что приходя в зал, в первую очередь обращайте внимание на технику упражнений, на их разнообразие и темп выполнения.
Не нужно стремиться уложиться в какие-то временные рамки, ведь не они определяют прирост массы.
Смело выходите за пределы 45-60 минутного тренинга, если этого требует ваша программа подготовки!
Катаболизм вас не догонит, а кортизол принесет только пользу.
На этом все! Оставайтесь мотивированными и здоровыми. И пусть анаболизм в вашем организме всегда преобладает над катаболизмом!
