Пресс на турнике – одна из самых сложных вариаций упражнений для мышц живота.
Здесь необходимо иметь не только тренированные целевые мускулы, но и сильные предплечья, ведь упражнения выполняются в висе на перекладине.
Разберем все детали в сегодняшней статье.
Преимущества перекладины для тренировки пресса
Упражнения для пресса на турнике обладают уникальными свойствами.
Номинально – это изолирующие движения, но по степени вовлечения мышечных групп их можно смело отнести к базовым:
- Различные варианты подъемов ног или коленей в висе на перекладине нагружают прямые и косые мышцы живота
- Активно работают мышцы бедер и поясницы
- Благодаря нестабильному положению тела включаются мышцы-стабилизаторы
- Статическую нагрузку получают спина и трицепс, а также предплечья и кисти
- Занимаясь на турнике, вы расходуете большое количество энергии, сжигая лишний жир и улучшая рельеф тела
Арсенал упражнений достаточно широкий.
Здесь можно использовать и динамику, и статику. А также различные вариации подъемов ног или коленей. Все зависит от уровня подготовки.
Особенности тренировок
Тренировка пресса на турнике больше подходит для атлетов среднего и продвинутого уровней.
Новичкам элементарно не хватает физической подготовки для работы на перекладине.
Главная сложность таких упражнений заключается в следующем:
- Удержание равновесия
Поднимая ноги или колени в висе, туловище постоянно раскачивается.
- Лимитирующий фактор силы кистей
Обычно кисти устают быстрее, чем пресс. Пальцы разжимаются и приходится прерываться на отдых раньше времени.
Эту проблему решают двумя способами:
- применение магнезии, которая предотвращает скольжение рук и усиливает силу хвата
- использование лямок
Кистевые лямки обычно применяют опытные атлеты, имеющие большую мышечную массу тела.
Также можно использовать специальные подвесные петли, в которые продевают согнутые в локтях руки.
Упражнения для пресса на турнике
Все упражнения для пресса на турнике сводятся к различным вариантам подъемов ног или коленей.
Самые популярные упражнения:
Вариант с коленями — первый шаг в освоении пресса на перекладине. А вот подъем прямых ног — же более сложная разновидность движения.
Еще один шаг по прямой прогрессии нагрузки. Здесь техника та же, но ноги поднимают уже на один уровень с головой.
Требует серьезного развития мышц пресса.
Движение, которое направлено на развитие косых мышц живота, однако прямая мышца здесь также нагружается достаточно сильно.
- “Ножницы” в висе
Отличное стато-динамическое упражнение для проработки всех мышц пресса.
Здесь понадобится хорошая подготовка, чтобы удерживать ноги на весу. Таким образов мышцы не расслабляются ни на секунду.
Обычно упражнение выполняют на время.
- Боковые подъемы ног в висе на турнике
Еще один очень сложный вариант. Поднимая ноги вверх, вы описываете ими круг, подключая как прямую, так и косые мышцы живота.
Качать пресс на турнике можно и вниз головой:
- Подъем туловища вверх (перекладина под коленом согнутой ноги)
- Подъем туловища с помощью манжетов-зажимов
Голеностоп фиксируется на перекладине в манжетах, которые крепятся к перекладине.
Очень эффективное, но подходит только для продвинутого уровня из-за высокого уровня сложности.
Полезные рекомендации
Упражнения для пресса на перекладине комплексно воздействуют на мышцы, поэтому требуют специальной подготовки:
- Предварительное укрепления мышц живота более легкими и доступными движениями
- Развития силы хвата и мышц предплечий
Начав качать пресс на турнике, следуйте принципу “от простого к сложному”, работая над техникой выполнения.
Диапазон повторений зависит от целей тренировок и уровня подготовки.
Начинайте с 10 повторений, стараясь добавить пару повторений на каждом занятии.
Если вы можете выполнить более 20 повторений за подход, усложните себе задачу. Например, наденьте утяжелители на ноги.
При тренировках для рельефа не забывайте про диету и кардионагрузки.
Материал по теме: Сушка пресса до шести кубиков
Ведь сами упражнения на пресс не обладают жиросжигающим эффектом, а всего лишь помогают потратить дополнительную энергию.
На этом все! Используйте полученную информацию на практике и достигайте нужных результатов еще быстрее. Удачи!
