Эллиптический тренажер, он же орбитрек или эллипс – это обязательный кардиотренажер в каждом фитнес-клубе.
Эффективность и безопасность занятий на нем обеспечили этому спортивному оборудованию большую популярность.
Тем не менее, чтобы добиться результата с его помощью, нужно знать несколько нюансов. В этой статье поговорим о том, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.
Для чего нужен орбитрек
Эллиптический тренажер — вид кардиооборудования, который предназначен для проведения аэробных занятий. То есть для развития выносливости и укрепления сердца.
Отличительная особенность эллипса — это одновременное вовлечение в нагрузку как ног, так и рук, ведь по структуре движения он имитирует ходьбу на лыжах. В результате в движении участвуют мышцы всего тела.
Главная нагрузка приходится на ноги – переднюю и заднюю поверхность бедер, икры и ягодицы. Но верхняя часть тела также получает нагрузку — вовлекаются плечи, спина, трицепсы и бицепсы.
В зависимости от конструкторских особенностей эллипсоида, возможно перераспределение нагрузки на конкретную мышечную группу, например, с акцентом на ягодичные, грудь-плечи-трицепс (“толкающий” вариант рукоятки) или спину-бицепс (“тянущий” вариант рукояток).
Конечно, от такой нагрузки мышцы увеличиваться в объемах не будут, но небольшой тонус от регулярных занятий возможен.
Сколько калорий сжигается на орбитреке
Благодаря большому количеству мышц, вовлекаемых в движение, энергозатраты организма весьма существенны. В результате эллипсоид – лидер среди привычных кардиотренажеров по количеству сожженных калорий.
Для сравнения, велотренажер за то же время сжигает 300 ккал, ходьба на беговой дорожке – 400 ккал, бег – 500-600 ккал.
Как видите, тренировки на эллиптическом тренажере для похудения — отличный вариант, ведь за единицу времени здесь тратится наибольшее количество энергии.
Единственный кардиотренажер, который может соперничать с эллипсом по энерготратам, это гребля. Здесь за час тренировки можно сжечь 800-1000 ккал.
Но у гребного тренажера один минус – он противопоказан людям с травмами и болезнями спины. Поэтому по совокупности факторов “эффективность-безопасность” орбитреку нет равных.
Как заниматься на эллипсе, чтобы похудеть
Теперь давайте рассмотрим, как правильно заниматься, чтобы похудеть.
Сразу напомним, что сушка (рельеф, похудение) всегда начинается с дефицита калорий. Соблюдение правильной диеты направлено на запуск в организме сжигания жира, а выполнение физических упражнений (кардио и силовых) только помогает ускорить этот процесс.
Помните об этой особенности похудения и уделяйте основное внимание питанию. Без диеты даже результативное и энергозатратное упражнение будет выполняться “в холостую”.
Подробно о рационе для снижения веса читайте здесь.
Программы тренировок на орбитреке
Все модели эллипсоидов оборудованы встроенными программами тренировок, которые можно выбрать на дисплее.
Набор подобных программ стандартен.
В принципе, каждая из них провоцирует похудение на эллиптическом тренажере. Разница заключается в степени интенсивности нагрузки (и, соответственно, общих энергозатратах организма), в зависимости от уровня физической подготовки.
Для новичков: ручной режим управления
Это простая тренировка на эллипсоиде. Можно использовать ручной режим управления, самостоятельно выбирая уровень нагрузки — сопротивление педалей. Длительность также регулируется на свое усмотрение.
Такой вариант подойдет даже людям с низким уровнем физической подготовки. Естественно, и энергозатраты в данном случае невелики — всего 400-500 ккал в час.
Для похудения
Здесь компьютер предлагает схему, которая увеличивает нагрузку.
У каждой фирмы-производителя орбитреков свое представление о том, какой должна быть программа тренировок для похудения, поэтому на разных моделях они могут отличаться.
Но в целом интенсивность здесь на порядок выше, чем у тренировки новичков. Примерный расход калорий – 600-800 в час.
Аэробная (тренировка сердца)
По факту, жиросжигающая и аэробная тренировка – это одно и то же. Разница в зонах пульса, по которым задается нагрузка.
Традиционно жиросжигающая зона — это интенсивность частоты сердечных сокращений 55-65% от максимально допустимого.
А тренировка сердца проводится на чуть большем пульсе – 65-75%.
Повышение интенсивности тренировки способствует большему расходу энергии – до 800 ккал за час.
Интервальная
Можно ли с помощью эллиптического тренажера сжечь еще больше калорий? Конечно! Достаточно запустить программу интервальной тренировки.
Теоретически за час подобной активности может сгореть более 1000 килокалорий! Но практически подобная сверхинтенсивная нагрузка рассчитана на 20-30 минут. Дальше спортсмен уже слишком устает, чтобы продолжать в подобном темпе.
За это время вы потратите около 500-600 ккал. То есть 20 минут интервального тренинга сжигают столько же калорий, сколько 60 минут ходьбы на орбитреке.
Однако у интервальных нагрузок имеется ряд минусов:
- Нужно быть абсолютно здоровым
Показатели работы сердца и сосудов (пульс, артериальное давление) здесь нужны идеальные.
- Необходим высокий уровень физической подготовки
Интервальные тренировки изначально были ориентированы на спортсменов-профессионалов. Когда заметили высокую эффективность в повышении спортивной результативности, методику начали внедрять в массы.
Вот только для людей, которые занимаются “для себя”, подобная нагрузка очень и очень тяжелая. Она должна носить скорее единичный, шоковый характер, чем использоваться на регулярной основе.
Высокая интенсивность предполагает и достижение максимальных величин пульса – 80-85% от допустимого.
Регулярные тренировки с подобной нагрузкой характерны для спорта высших достижений. С точки зрения оздоровительных занятий, такие перегрузки считаются нерациональными и даже вредными для здоровья.
Оптимальные параметры тренировки для похудения
Рассмотрим главные моменты, как заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть:
- Следите за пульсом
Оптимальный пульс — это 55-65% от максимально допустимого.
Как правильно рассчитать показатели ЧСС для похудения, можно узнать из статьи “Пульс во время тренировки”.
- Соблюдайте регулярность
Минимальное количество кардио при похудении – 3 раза в неделю. Оптимальное – 6 раз с одним полноценным днем отдыха
- Придерживайтесь необходимой продолжительности занятия
Стандартное время для одной тренировки – 40-60 минут.
Этого достаточно, чтобы ускорить процессы сжигания жира с помощью выполнения аэробных упражнений.
На сколько можно похудеть
Ответ на подобный вопрос должен учитывать множество индивидуальных факторов — пол, возраст, опыт тренировок, уровень здоровья или сопутствующих заболеваний и так далее.
Как ориентир можно использовать рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) касаемо темпов похудения:
Для мужчин – это сброс веса примерно на 1 кг в неделю (соответственно на 4 кг в месяц). Для женщин – снижение массы тела на 0.5-0.7 кг в неделю (минус 2-3 кг в месяц).
При подобных темпах похудения организм без риска для здоровья успевает перестроить все органы и системы под новый вес.
Противопоказания
Орбитрек не имеет серьезных ограничений к применению. Обычно это стандартные противопоказания для занятий физкультурой – болезни сердца, повышенное давление, инфекционные заболевания, температура, беременность.
В отличие от других кардиотренажеров, на орбитреке спокойно могут заниматься люди с болезнями опорно-двигательного аппарата (в том числе позвоночника, коленных и тазобедренных суставов).
Это делает предпочтительным применение эллипсоида для похудения в тренажерном зале или в домашних условиях.
